Kahit na ang anumang mga tukoy na rekomendasyon ng produkto na nakikita mo sa post na ito ay mahigpit na aming mga opinyon, isang sertipikadong nutrisyunista at / o espesyalista sa kalusugan at / o sertipikadong personal na tagapagsanay ay nasuri ang katotohanan at sinuri ang nasuri na mai-back na nilalaman.

Garantiya ng Top10Supps: Ang mga tatak na iyong nakita na nakalista sa Top10Supps.com ay walang impluwensya sa amin. Hindi nila mabibili ang kanilang posisyon, makatanggap ng espesyal na paggamot, o manipulahin at mapalaki ang kanilang pagraranggo sa aming site. Gayunpaman, bilang bahagi ng aming libreng serbisyo sa iyo, tinangka naming makisama sa mga kumpanya na aming sinusuri at maaaring mabayaran kapag naabot mo sila sa pamamagitan ng isang kaakibat na link sa aming site. Kapag pumunta ka sa Amazon sa pamamagitan ng aming site, halimbawa, maaari kaming makakuha ng komisyon sa mga suplemento na iyong binibili doon. Ito ay hindi nakakaapekto sa ating pagiging tapat at walang kinikilingan.

 

Anuman ang anumang pag-aayos sa pananalapi ng kasalukuyan, nakaraan, o sa hinaharap, ang bawat pag-ranggo ng kumpanya sa listahan ng aming editor ay batay at kinakalkula gamit ang isang layunin na hanay ng pamantayan ng ranggo, pati na rin ang mga review ng gumagamit. Para sa karagdagang impormasyon, kita n'yo kung paano namin maiayos ang mga pandagdag.

 

Bukod pa rito, ang lahat ng mga review ng user na nai-post sa Top10Supps ay sumailalim sa screening at pag-apruba; ngunit hindi namin isinuri ang mga pagsusuri na isinumite ng aming mga gumagamit - maliban kung sinisiyasat sila para sa pagiging tunay, o kung ang mga ito ay lumalabag sa aming mga alituntunin. Taglay namin ang karapatan na aprubahan o tanggihan ang anumang pagsusuri na nai-post sa site na ito alinsunod sa aming mga alituntunin. Kung pinaghihinalaan mo ang isang gumagamit na nagsumite ng pagsusuri na sadyang mali o mapanlinlang, hinihikayat ka naming pakiusap ipagbigay-alam sa amin dito.

Ⓘ Ang Top10Supps ay maaaring makatanggap ng isang komisyon kung bumili ka ng isang bagay gamit ang isang link sa pahinang ito. Basahin ang aming page pagsisiwalat para sa karagdagang detalye.

Gamitin ang madaling gamiting tool upang mahanap ang iyong mga macronutrient ratios para sa ilan sa mga pinakatanyag na layunin.

Kung kailangan mo ng karagdagang impormasyon sa pagbibilang ng calorie, tingnan ang aming tool na calorie calculator sa halip.

Pag-unawa sa pagbibilang ng macro

Mga macronutrients o macros para sa maikli, ang dahilan para sa pagbilang ng mga ito ay napakahalaga dahil ito ay talagang mahalaga kung saan mo makuha ang iyong mga calorie. Ang bawat macronutrient ay nag-aalok ng isang tiyak na bilang ng mga calories bawat gramo.

Mga Bahagi ng PagkainKcal per (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kj per (oz)
Taba8.8249371,049
Protina4.111617482
Carbohydrates4.111617482
Tandaan: Kcal ay Kilocalories. (g) ay gramo. (oz) ay onsa. kJ ay Kilojoules.

Isang maikling pagtingin sa bawat macro

Protina: Itinuturing na pinakamahalagang macro sa pagtugis ng fitness goals. Ang paglalagay ng protina muna ay tutulong sa iyo sa pagbuo ng mga kalamnan at maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. Ito ang pinaka-satiating, kaya pakiramdam mo ay mas buong, mas mahaba.

Carbs: Pangunahing pinagkukunan ng lakas. Nagmumula ito sa dalawang anyo: simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbs (tulad ng mga asukal at prutas) ay madaling digest at nagbibigay sa iyo ng mabilis na enerhiya. Ang mga kumplikadong carbs ay nagbibigay ng mas matagal na enerhiya. Mayroon silang mas mataas na bilang ng hibla, mas nakapagpapalusog, at mas matagal na digest, pinapanatili kang mas buo.

Mga taba: Ang mga mahahalagang nutrients ay tumutulong na panatilihin ang mga antas ng hormon balanse, mag-imbak at magbigay ng enerhiya, magbigay ng mahahalagang mataba acids na kailangan ng aming katawan ngunit hindi maaaring gumawa, tamang paggana ng nerbiyos at utak, atbp.

Inirerekomendang mga numero ng macro

Pinapayagan ka nitong mabibilang ang iyong macros at subaybayan kung saan nagmumula ang iyong mga calorie dahil pagdating sa matagumpay na pagkamit ng iyong mga layunin sa timbang at fitness, dapat na mahalaga ang pagsubaybay.

Narito ang mga pang-araw-araw na macronutrient na layunin batay sa mga pag-inom ng reference sa pandiyeta at rekomendasyon mula sa "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes." (40)

Paano mabibilang ang macros?

Una, dapat mong matukoy kung gaano karaming mga pang-araw-araw na calories na kailangan mong gawin bawat araw para sa iyong fitness / wellness layunin.

Ang aming calculator ay idinisenyo upang matulungan ka na gawin lamang iyon. Kapag mayroon kang figure na iyon, isinasama mo ito sa mga kaloriya bawat macronutrient at inirerekumenda na mga numero ng macro sa itaas upang matukoy kung magkano ang bawat bawat macro na kailangan mo bawat araw.

Halimbawa, gumamit tayo ng tatlong sobrang pinasimple, ganap na hypothetical na mga sitwasyon upang mailarawan.

Nagbibilang ng Macros Para sa Iba't ibang Timbang na Layunin

Mas mataas na carb para sa Bodybuilding ratio ng 55% Carbs / 30% Protein / 15% Fat

Kung ikaw ay isang lumang lalaki na 24yr sa isang 4,000 calories bawat araw na pagkain, na katumbas sa:

  • Carbohydrates (4 kcal kada gramo)
    • Calories: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramo: 2,200 Calories / 4 = 550 (g) ng Carbs
  • Protein (4 kcal kada gramo)
    • Calories: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramo: 1,200 Calories / 4 = 300 (g) ng Protein
  • Taba (9 kcal kada gramo)
    • Calories: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramo: 600 Calories / 9 = 67 (g) ng Fat

Moderate-carb para sa maintenance ratio ng 40% Carbs / 35% Protein / 25% Fat

Kung ikaw ay isang lumang lalaki na 31yr sa isang 2,600 calories bawat araw na pagkain, na katumbas sa:

  • Carbohydrates (4 kcal kada gramo)
    • Calories: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramo: 1,040 Calories / 4 = 260 (g) ng Carbs
  • Protein (4 kcal kada gramo)
    • Calories: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramo: 780 Calories / 4 = 195 (g) ng Protein
  • Taba (9 kcal kada gramo)
    • Calories: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramo: 780 Calories / 9 = 87 (g) ng Fat

Mas mababang carb para sa ratio ng taba pagkawala ng 20% Carbs / 45% Protein / 35% Fat

Kung ikaw ay isang 28yr lumang babae sa isang 1,500 calories sa bawat araw na pagkain, na katumbas sa:

  • Carbohydrates (4 kcal kada gramo)
    • Calories: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramo: 450 Calories / 4 = 113 (g) ng Carbs
  • Protein (4 kcal kada gramo)
    • Calories: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramo: 600 Calories / 4 = 150 (g) ng Protein
  • Taba (9 kcal kada gramo)
    • Calories: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramo: 450 Calories / 9 = 50 (g) ng Fat

Sa pamamagitan ng pagtukoy ng iyong pang-araw-araw na calorie number para sa iyong fitness goal, maaari mong pagkatapos ay magpatuloy sa pagtatakda ng isang macronutrient ratio upang maghangad araw-araw kapag magkasama ang iyong pagkain. Ang isang mahusay na lugar upang magsimula ay ang inirerekumendang macro figure sa itaas, na sinusundan ng kung saan dapat ang iyong mga calories ay nagmula sa seksyon.

Tandaan na magkakaiba ang mga resulta, at kailangan nito ang pasensya at dedikasyon upang makamit ang iyong mga layunin.

Halaga ng mga calorie sa mga karaniwang pagkain

Tandaan na mahalaga ang lahat ng mga pagpipilian sa pagkain at inumin - tumutuon sa iba't-ibang, halaga, at nutrisyon.

Ang gabay na ito ay hindi sinadya upang maging isang malawakan na listahan, mangyaring basahin ang mga label upang malaman kung gaano karaming mga calories ang nasa mga partikular na produkto na iyong pinapasiyang bilhin.

  • Maliban kung nakalagay, ang mga item ay hindi nauukol.
  • Maliban kung ipinahayag ang "tasa" ay nagpapahiwatig ng tinadtad na bagay.
  • Maliban kung ipinahayag:
    • 1 can = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) o 8.44 fl oz (imperyal) o 240 milliliter
    • 1 tablespoon = 14.2 gram
  • Ang data ay nakuha mula sa: myfooddata.com

Gatas at Itlog

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
Pinakuluang itlog1 malaki (50g)7864%3%34%326
Piniritong itlog1 malaki (50g)9070%2%28%377
Mababang Fat Milk 1%16oz glass (488g)20521%48%31%858
Mababang Fat Milk 2%16oz glass (488g)24436%38%26%1,021
Buong Milk16oz glass (488g)29848%31%21%1,247
Skim Milk16oz glass (490g) 1673%59%38%699
Soymilk (unsweetened)16oz glass (486g)16044%22%34%670
Coconut Milk16oz glass (452g)89091%5%4%3,724
Almond Milk (unsweetened)16oz glass (524g)7971%14%14%331

Yogurt

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
payak1 cup (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Mababang-taba1 cup (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (mababang taba)100g4120%44%37%172
Griyego (plain)979746%16%37%406
Griyego (mababa ang taba)737323%22%55%306
Tofu yogurt1 cup (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Keso

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
Amerikano1 slice (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Blue Keso1 oz (28g)10073%3%24%419
cream1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Cottage (pinaghalo)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Swiss1 oz (28g)11271%2%27%468

karne

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
Ground Beef (raw, grass-fed)85g16860%0%40%703
Ground Lamb (broiled)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Ground Pork (luto)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (pan-pinirito)1 slice (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (niluto)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Polish Sausage (baboy)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Ground Turkey (luto)4 oz (82g)16646%0%64%695

Pagkaing-dagat

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
Lobster (luto)3 oz (85g)7610%0%90%318
Pinausukang Salmon3 oz (85g)3335%0%65%138
Pink Salmon (raw)3 oz (85g)10833%0%67%452
Canned Sardine1 maaari (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Crayfish3 oz (85g)10113%5%81%293
Hipon (luto)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (luto)1 fillet (71g)11941%0%59%498

Prutas

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
mga mansanas1 malaki (223g)1163%95%2%485
Abukado1 buong (201g)32276%20%5%1,347
Mga saging1 malaki (136g)1213%93%4%506
blueberries1 cup (148g)845%91%5%351
Sweet Cherries1 cup (154g)973%91%6%406
mga ubas1 cup (92g)624%92%4%259
Kiwi Fruit1 cup (180g)1107%86%7%460
Peaches1 cup (154g)605%86%9%251
Plums1 cup (165g)766%88%6%318
Mga Raspberry1 cup (123g)6410%81%8%268
igos1 malaki (64g)474%93%4%197
Lukban1 cup (230g)743%89%8%310
Mga dalandan1 cup (180g)852%90%8%356
Peras1 cup (140g)802%97%2%335
Pinya1 cup (165g)832%95%4%347
strawberries1 cup (166g)538%84%8%222
mga kamatis1 cup (180g)329%73%18%134
Pakwan1 cup (152g)463%91%6%192

Mga gulay

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
Arugula1 cup (20g)519%48%32%21
Asparagus1 cup (134g)274%62%35%113
Bell Pepper1 cup (149g)308%79%13%126
Brokuli1 cup (91g)317%66%27%130
Repolyo1 cup (89g)223%79%17%92
Karot1 malaki (72g)305%86%9%126
Kintsay1 cup (101g)1612%71%18%67
Sweet Corn (niluto)1 cup (149g)14313%75%13%598
Pipino1 cup (104g)165%79%16%67
Talong1 cup (82g)217%80%13%88
Bawang1 clove (3g)43%81%15%17
Green Beans1 cup (135g)386%76%18%159
Portabella Mushrooms1 cup (86g)1912%58%31%79
Mga sibuyas1 cup (160g)642%88%10%268
Patatas (inihurnong)1 cup (160g)941%90%9%393
Kalabasa (niluto)1 cup (245g)494%83%13%205
Spinach1 cup (30g)713%50%37%29
Pipino1 cup (124g)2115%60%25%88

Nuts at Legumes

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
Mga almendras1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean Sprouts1 cup (104g)315%63%32%130
Black Beans1 cup (104g)2274%70%26%950
cashews1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seeds1 oz (28g)2115%60%25%577
Chickpeas (luto)1 cup (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28g)15267%20%13%636
Mga mani1 oz (28g)16173%11%17%674
pekan1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto Beans (luto)1 cup (171g)2454%71%24%1,025
Red Kidney Beans (pinakuluang)1 cup (177g)2182%69%30%912
Soft Tofu1 piece (120g)7349%7%43%305
Mga nogales1 oz (28g)18683%8%9%778

Mga Butil at Pasta

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
Brown Rice (lutong)1 oz (195g)2186%85%8%912
Brown Rice (lutong)1 cup (158g)2052%89%9%858
Lutong Pasta (spaghetti)1 cup (151g)2395%80%15%1,000
Lutong Pasta (elbows)1 cup (132g)2095%80%15%874
Lutong Pasta (lasagna)1 cup (116g)1835%80%15%766

Mga Inumin at Inumin

urilakiCaloriesAlkoholTabaCarbsProtinaKilojoules
Apple Juice16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Coconut Water1 cup (240g)460%10%75%15%192
Orange juice1 cup (248g)1120%4%89%6%469
Katas ng ubas16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Serbesa1 maaari (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 maaari (370g)1550%5%95%0%648
Diet Coke1 maaari (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 maaari (335 ml)1500%0%100%0%628
Engkanto16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (mababang calorie)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Wiski1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Red wine1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Puting alak1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Tsaang berde16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Black Tea16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Kendi at Matamis

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Coconut Custard Pie1 piece (104g)27045%46%9%1,130
keyk na keso1 piece (80g)25762%31%7%1,075
tsokolate1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1 snack bar (19g)9149%48%3%381
Glazed Donut3-pulgada (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 cup (66g)13748%45%7%573
pancake4-pulgada (38g)8638%50%12%360
Kalabasa pie1 slice (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbread Cake1 piece (74g)26341%55%4%1,100
Wafol7-pulgada (75g)21844%45%11%912

Pangwakas na sabihin

Inaasahan namin na nakatulong ito sa iyo na mas maunawaan ang macronutrients at ang kahalagahan ng pagbilang sa kanila pagdating sa pagkamit ng ilang mga layunin sa fitness.

Mga Larawan sa Stock mula sa Supergal / Shutterstock

Ibahagi ang post na ito:

Tungkol sa Author