Kahit na ang anumang mga tukoy na rekomendasyon ng produkto na nakikita mo sa post na ito ay mahigpit na aming mga opinyon, isang sertipikadong nutrisyunista at / o espesyalista sa kalusugan at / o sertipikadong personal na tagapagsanay ay nasuri ang katotohanan at sinuri ang nasuri na mai-back na nilalaman.

Garantiya ng Top10Supps: Ang mga tatak na iyong nakita na nakalista sa Top10Supps.com ay walang impluwensya sa amin. Hindi nila mabibili ang kanilang posisyon, makatanggap ng espesyal na paggamot, o manipulahin at mapalaki ang kanilang pagraranggo sa aming site. Gayunpaman, bilang bahagi ng aming libreng serbisyo sa iyo, tinangka naming makisama sa mga kumpanya na aming sinusuri at maaaring mabayaran kapag naabot mo sila sa pamamagitan ng isang kaakibat na link sa aming site. Kapag pumunta ka sa Amazon sa pamamagitan ng aming site, halimbawa, maaari kaming makakuha ng komisyon sa mga suplemento na iyong binibili doon. Ito ay hindi nakakaapekto sa ating pagiging tapat at walang kinikilingan.

Anuman ang anumang pag-aayos sa pananalapi ng kasalukuyan, nakaraan, o sa hinaharap, ang bawat pag-ranggo ng kumpanya sa listahan ng aming editor ay batay at kinakalkula gamit ang isang layunin na hanay ng pamantayan ng ranggo, pati na rin ang mga review ng gumagamit. Para sa karagdagang impormasyon, kita n'yo kung paano namin maiayos ang mga pandagdag.

Bukod pa rito, ang lahat ng mga review ng user na nai-post sa Top10Supps ay sumailalim sa screening at pag-apruba; ngunit hindi namin isinuri ang mga pagsusuri na isinumite ng aming mga gumagamit - maliban kung sinisiyasat sila para sa pagiging tunay, o kung ang mga ito ay lumalabag sa aming mga alituntunin. Taglay namin ang karapatan na aprubahan o tanggihan ang anumang pagsusuri na nai-post sa site na ito alinsunod sa aming mga alituntunin. Kung pinaghihinalaan mo ang isang gumagamit na nagsumite ng pagsusuri na sadyang mali o mapanlinlang, hinihikayat ka naming pakiusap ipagbigay-alam sa amin dito.

Ipasok ang iyong mga detalye sa ibaba upang makuha ang iyong mga resulta, pagkatapos ay magpatuloy upang matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang ibig sabihin nito.

Pagdating sa mga rekomendasyon ng calorie, walang ganoong bagay na isang sukat sa lahat.

Kinakailangan nito ang pagsasama-sama ng mga indibidwal na data, tulad ng: ang iyong taas, kasalukuyang at timbang ng layunin, edad, kasarian, antas ng aktibidad, kasalukuyan o pinaplano na ehersisyo bawat linggo, laki ng baywang at taba ng katawan (kung alam mo ito).

Sa pamamagitan nito, maaaring tantyahin ng aming calculator ang ilang mga kahanga-hangang sukatan, tulad ng:

  • kung gaano karaming mga calories ang gusto mong paso kung nanatili kang hindi gumagalaw sa buong araw
  • kabuuang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa bawat araw
  • ang iyong lean at taba ng katawan mass
  • ang iyong body mass index
  • bilang ng mga calories na maaari mong kumain nang hindi nawawala ang kalamnan mass
  • ikaw ay inirerekumenda sa pang araw-araw na calories
  • ehersisyo at magpahinga calories
  • at mga pagtatantya ng oras upang maabot ang iyong mga layunin sa timbang.

Kaunti tungkol sa mga equation na ginamit

Standard Bmi Measurements

Karamihan sa mga bagay-bagay sa aming calorie calculator sa itaas ay maliwanag.

Ngunit pagkatapos ay nakuha mo na ang mga formula at nadama tulad ng ikaw ay nasa sophomore algebra lahat ng higit sa muli, tama?

Paano kung matututunan mo na may mga tungkol sa 248 tulad ng mga equation ng pag-aregante na umiiral pagdating sa pagsukat ng BMR? (1)

Biglang ang formula ng 4 BMR na ginamit ng aming calculator ay hindi mukhang masama. 😊

Huwag mag-alala, susubukan naming gawing simple ito hangga't maaari nang hindi iniiwanan ang mga napakahalagang aspeto.

Karaniwang, upang ayusin ang iyong timbang pataas o pababa, kailangan mo munang sukatin kung gaano karaming mga calories ang maaari mong kainin araw-araw at pa rin timbangin ang parehong (aka ang iyong BMR).

Ano ang Basal Metabolic Rate (BMR)?

Ito ay ang enerhiya na kinakailangan para sa gumaganap na mga function sa katawan ng katawan habang ikaw ay nasa pahinga. (2)

Isipin na nakatayo pa rin at wala kang ginagawa, tanging paghinga. Kahit na ang iyong katawan ay gumagawa ng higit pang mga bagay-bagay sa background, tulad ng:

  • nagpapalipat-lipat ng dugo
  • pagkontrol sa temperatura ng iyong katawan
  • lumalagong mga selula
  • pagkontrol sa ugat at paggana ng utak
  • pagkontrata ng mga kalamnan, atbp.

Sa maikling salita, ito ay nagniningas pa rin ng enerhiya upang panatilihing buhay ka, kahit habang nasa pahinga!

Ngayon ang paraan na ito ang lahat ng mga relasyon sa caloric affairs ay dahil ang iyong BMR ay nakakaapekto sa rate kung saan ka magsunog ng calories.

Sa ibang salita, ito ay ang bilang ng mga calories na iyong nasusunog kahit na ano. Sa katunayan, ang BMR ay tungkol sa tungkol sa 60-75% ng iyong pang-araw-araw na paggasta sa calorie! (3)

Kaya, ang tumpak na pagtantya ng BMR ay napakahalaga pagdating sa pagbubuo ng estratehiya sa pamamahala ng timbang.

Ginamit ang mga formula

Pakitandaan na ang lahat ng mga formula na ito ay nagsisilbi bilang mga pagtatantya, at ang mga resulta ay lahat ng mga pagtatantya.

Madaling i-convert mula sa sukatan sa imperyal: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (sa) = 2.54 (cm).

Ngayon, pakinggan natin ang mga formula ng BMR na ginamit ng ating calculator.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Naniniwala na ang formula na may pinakamataas na katumpakan para sa modernong lifestyles; isang pagbabago sa 1990 at 5% na pagpapabuti sa formula ng Harris-Benedict sa ibaba.

Lalaki | BMR = 10 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (y) + 5

Babae | BMR = 10 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Unang inilathala sa 1919 ng Carnegie Institute of Washington, ngayon ay opisyal na na ito sa sirkulasyon at paggamit para sa 100 taon!

Pero

Sukatan | BMR = 66.5 + (13.75 × timbang sa kg) + (5.003 × taas sa cm) - (6.755 × edad sa taon)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × timbang sa pounds) + (12.7 × taas sa pulgada) - (6.76 × edad sa taon)

Babae

Sukatan | BMR = 655.1 + (9.563 × timbang sa kg) + (1.850 × taas sa cm) - (4.676 × edad sa taon)

Imperyal | BMR = 655.1 + (4.35 × timbang sa pounds) + (4.7 × taas sa pulgada) - (4.7 × edad sa taon)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

Upang gamitin ang formula na ito, kailangan mo muna ang dalawang numero na ito: Basal Metabolic Rate at Lean Body Mass.

Ito ay isa sa dalawang formula sa aming calculator na nangangailangan mong malaman o magbigay ng isang pagtatantya ng iyong porsyento ng taba sa katawan.

BMR = 370 + (21.6 x Lean Body Mass sa kg)

Lean Body Mass = (Timbang (kg) x (100- (Body Fat))) / 100

tandaan: Kung ikaw ay sandalan at alam ang iyong porsyento ng taba ng katawan, ito ang formula na gagamitin para sa mga pinaka tumpak na resulta.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Ito ay ang iba pang mga formula sa aming calculator na nakasalalay mabigat sa isang tumpak na laki ng taba ng katawan porsyento.

BMR (cal / day) = 500 + 22 * (Lean Body Mass sa kg)

Ang mga multiplier ay inilapat sa mga formula

Lahat ng mga formula sa itaas ay ginagamit lahat upang ibigay ang iyong BMR, ang bilang ng mga calories na kailangan mo sa bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, kung wala kang ginagawa.

Ngunit laging ginagawa mo ang isang bagay! Paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pag-akyat sa hagdan, pagbibisikleta, pagtatrabaho, atbp.

Upang mas mahusay na tantiyahin kung gaano karaming mga pang-araw-araw na calories na kailangan mong mapanatili, mawala, o makakuha ng timbang; kailangan naming i-account para sa lahat ng iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad! Kaya, inilalapat namin ang isang multiplier ng aktibidad sa iyong BMR. Ang multiplier ay nakasalalay sa iyong karaniwang antas ng ehersisyo. (8)

  • Sedentary = BMR x 1.2
  • Banayad na aktibo = BMR x 1.375
  • Katamtamang aktibo = BMR x 1.55
  • Tunay na aktibo = BMR x 1.725
  • Extra active = BMR x 1.9

Mayroon ka na ngayong isang mas mahusay na pag-unawa sa kahalagahan ng pagkalkula ng iyong BMR at ilan sa mga nangungunang mga predictive equation out doon. Alam mo rin ang pangangatwiran at pamamaraan sa likod ng minimum na pang-araw-araw na caloric benchmark na itinakda ng aming mga awtoridad sa kalusugan.

Susunod, tinitingnan natin ang mga tinatawag na "calories" at alamin kung bakit hindi tayo mabubuhay kung wala sila.

Ano ang mga calories?

Calories And Multivamins Illustration

Ang isang calorie ay isang pang-agham na yunit na ginagamit upang masukat ang enerhiya.

  • Ang isang calorie ay ang halaga ng init na kinakailangan upang itaas ang temperatura ng 1 gramo ng tubig sa pamamagitan ng 1 ° C. Kilala rin bilang isang maliit na calorie o dayap. (9)
  • Ang isang libong ng mga calories (katumbas ng 1 kilocalorie) ang enerhiya na kailangan upang itaas ang temperatura ng 1 kilo ng tubig sa pamamagitan ng 1 ° C. Ang kilocalorie unit na ito ay ang pang-agham na paraan upang masukat ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain at inumin.

Kaya, ang mga calories figure na nakikita mo sa pagkain o madagdagan ang mga label ay nasa kilocalorie o kcal unit. Kilala rin bilang nutritional calories, malaking calories, o calories ng pagkain.

Kaya, kapag ang isang pagkain ay nagsasabing 250 calories, ito ay talagang nangangahulugan ng 250,000 maliliit na calories; na katumbas ng 250 kcal na naka-print sa label.

Narito ang isang nagbibigay-kaalaman na video na matagumpay na nagpapaliwanag ng mga calorie:

Pang-agham Tandaan: Dahil ang pag-aampon ng International System of Units,

  • Ang 1 calorie ay ngayon 4.184 joules,
  • 1 kcal ngayon ay 4.184 kilojoules. (9)

Ayan na; Ang mga calories ay isang paraan lamang upang sukatin ang enerhiya.

Saan nagmula ang calories?

Ang panukalang enerhiya ng calories ay maaaring mula sa maraming mga mapagkukunan (isipin ang pagsunog ng karbon, gasolina, atbp.)

Ngayon itigil ang pag-iisip ng mga pinagkukunan, at isipin ang tungkol sa mga nutritional na tulad proteins, carbohydrates, taba, at alkohol (caloric, bagaman hindi kinakailangan). Dahil ang mga ito ay ang mga napakahalagang mapagkukunan ng enerhiya (at sa gayon ang mga calorie) tutukan tayo!

Ang pagkain na kinakain natin ay isang halimbawa ng isang bagay na tinatawag na potensyal na enerhiya, (10) at ang aming mga katawan ay mga aparato ng pag-convert ng enerhiya. Binago nila ang nakaimbak na enerhiyang pagkain na nabanggit sa itaas (sinusukat sa mga kaloriya) sa lakas na kailangan mong gawin ang mga bagay, tulad ng mga weight lift (o sa tingin).

Kaya, ang mga calorie ay mula sa pagkain na kinakain natin, sinusukat nila ang halaga ng enerhiya na ibinibigay sa atin ng pagkain. Ang aming pagkain ay nasa labas lamang sa mga ligaw na pasilyo ng mga tindahan ng grocery, nagtataglay ng enerhiya, naghihintay na mabili at kainin upang makatutulong ito sa isang mapalad na mamimili na makarating sa isa pang araw.

Mga pinagkukunan ng calories sa isang tipikal na diyeta

Alam mo na ngayon na ang lahat ng pagkain at inumin ay naglalaman ng calories.

Ngunit ang total Ang bilang ng mga calorie ay depende sa isang bagay na tinatawag na "macronutrients" ng pagkain na iyon.

Ang mga nutrients ay mga pandiyeta na bahagi ng iyong katawan na kailangan para sa iba't ibang mga function, tulad ng paglago at metabolismo.

Ang mga sustansya na nagbibigay sa iyo ng enerhiya, ay tinatawag macronutrients. Ang ibig sabihin ng macro malaki sa Griyego, at ang mga nutrients na ito ay prefaced sa salitang iyon dahil kinakailangan namin ang mga ito sa malaking halaga.

Ang mga pangunahing klase ng macronutrients at sa gayon ang mga pangunahing pinagmumulan ng calories sa isang karaniwang pagkain ng tao ay (11):

Protina - Magbigay ng 4 calories bawat gramo o 17 kilojoules. Dalawang uri: kumpletong protina at hindi kumpletong protina.

Carbohydrates - Magbigay ng 4 calories bawat gramo o 17 kilojoules. Dalawang uri, simple at kumplikado.

Taba - Magbigay ng 9 calories bawat gramo o 37 kilojoules. Apat na uri: saturated, monounsaturated, polyunsaturated, at trans fatty acids.

Alkohol - Naglalaman ng 7 calories bawat gramo o 29 kilojoules. Hindi isang kinakailangang bahagi ng diyeta. (Hindi namin inirerekomenda na ang mga indibidwal ay magsimulang uminom o uminom nang higit pa sa anumang dahilan).

Kapag kumain o umiinom tayo, "sinunog" natin ang mga pinagmumulan ng calorie (mga protina, carbs, taba, alkohol) sa aming "oven" (ating katawan) sa pamamagitan ng metabolic process upang makuha ang kanilang enerhiya.

Kahit na ang kanilang pangunahing layunin (magbigay ng enerhiya) ay pareho sa kabuuan ng board, magkakaiba ang halaga nito.

Nangangahulugan ba ito na may mga iba't ibang antas ng "kalidad" pagdating sa mga calorie?

Ang maikling sagot ay oo, ang pinagmulan ng mga calories ay mahalaga kapag kumakain upang makamit ang pinakamainam na kalusugan at timbang, dahil may mga mataas na kalidad at mababang kalidad na pagkain. (12)

Pag-uuri ng calories sa iba't ibang grupo

Sa artikulong ito, naiuri namin ang mga pagkain sa tatlong grupo ng calorie: mataas na calorie, mababang calorie, at isang bagay na tinatawag na walang laman-calorie. (13)

Makatutulong ito sa iyo nang napakalaki pagdating sa mga pangangailangan ng enerhiya, pamamahala ng diyeta, at mas mahusay na pag-unawa sa epekto ng pagkain na iyong ginugugol.

Mataas na calorie na pagkain

Tinutukoy namin ang mga ito bilang mga pagkain na kalorikong siksik, na naglalaman ng isang mataas na bilang ng mga calorie na may kaugnayan sa kanilang laki ng serving. Kabilang dito ang taba, langis, pritong at matamis na pagkain.

Mga halimbawa: Madilim na tsokolate, abukado, chia seed, peanut butter, quinoa, granola, chickpea, nuts, salmon, brown rice, tahini, salad dressing, pasas, matamis na patatas, yogurt, saging, pasta at noodles, cookies, buong wheat bread, langis ng oliba, at iba pa.

Mababang-calorie na pagkain

Tinutukoy namin ang mga ito bilang pagkain na may mas maliit na bilang ng mga calorie na may kaugnayan sa kanilang laki ng paglilingkod; veggies, prutas, at iba pa.

Halimbawa: Mga itlog, popcorn, berries, pakwan, mansanas, kintsay, spinach, cottage cheese, labanos, kuliplor, arugula, asparagus, manok, hipon, patatang-pato.

Walang laman-calorie na pagkain

Ang mga ito ay mababa ang nutrient density na pagkain na may calories mula sa matatamis na taba at / o idinagdag na sugars, na parehong nagbibigay ng enerhiya sa pagkain ngunit kaunti lamang sa walang iba pang mga nutrients.

Halimbawa: alak, cake, donut, cookies, pastry, soda, enerhiya na inumin, sports drink, keso, pizza, ice cream, sausage, hot dog, bacon, buto-buto.

Sa seksyon sa ibaba, matututunan mo ang tungkol sa mga inirerekumendang halaga ng calorie na itinakda ng mga awtoridad sa kalusugan.

Gaano karaming mga calories ang kailangan mo?

Gaano Karaming Kalorya ang Kailangan Mo

Sapagkat narito ka, malamang na tinanong mo ang iyong sarili sa "gaano karaming mga calories ang dapat kong kainin?" Tanong.

Sa simula ng artikulong ito natutunan mo ang Basal Metabolic Rate.

Muling nakasaad sa simpleng Ingles, ang pinakamaliit na bilang ng mga caloriya na iyong katawan ay nasusunog sa bawat araw upang panatilihing buhay ka kahit na wala kang ginagawa.

Ngunit hindi lahat ng BMR ay pareho, maraming mga indibidwal na mga kadahilanan ang dumating sa paglalaro. Samakatuwid, walang 100% na tumpak na sukat sa isang sukat na sukat; katawan komposisyon, mga layunin sa timbang at mga antas ng aktibidad ay naiiba mula sa tao sa tao.

Gayunpaman, mayroong ilang mga pamantayan at mga benchmark na itinakda ng mga awtoridad sa kalusugan.

Calorie bawat araw na nakalagay sa pamamagitan ng 2015-2020 Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano

Ang mga patnubay na ito ay pinagbabatayan sa mga kasalukuyang natuklasang pang-agham. Nagbibigay ito ng tinatayang bilang ng mga calories para sa iba't ibang mga grupo ng edad at sex sa tatlong iba't ibang antas ng pisikal na aktibidad tulad ng ipinakita sa ibaba. (11)

Calorie bawat araw para sa Mga Lalaki

edadPansamantalaModerately ActiveAktibo
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Calories bawat araw para sa Kababaihan (hindi kasama ang mga buntis na kababaihan o ang mga nagpapasuso)

edadPansamantalaModerately ActiveAktibo
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Tandaan: Laging nasa isip = Tanging ang pisikal na aktibidad ng malayang pamumuhay. | Moderately active = Sedentary + ang katumbas ng paglalakad 1.5 sa 3 milya kada araw sa 3-4 na milya kada oras. | Aktibo = Anuman na lampas sa kahulugan sa itaas ng moderately aktibo.

Kahit na nag-aalok sila sa amin ng isang mahusay na panimulang punto, ang mga pamantayang pangkalahatan ay hindi nagbibigay sa iyo ng sapat na indibidwal na impormasyon. Upang tumpak na tantiyahin ang pinakamalapit na bilang ng mga calories na kailangan mo upang panatilihing, kulutin, o makakuha ng timbang, ang ilang personal na data at impormasyon sa pamumuhay ay kinakailangan, tulad ng: kasalukuyan at ninanais na timbang, taas, edad, kasarian, antas ng aktibidad, atbp.

Kapag inilagay mo ang lahat ng iyong impormasyon sa aming calculator, ginagawa nito ang lahat ng mga trabaho para sa iyo at output ang tinatayang araw-araw na calories na kailangan mo upang makamit ang iyong mga layunin sa timbang sa pamamagitan ng pag-apply ng lifliour multiplier sa iyong BMR.

Saan dapat magmula ang iyong calories?

Cup At Ounce Equivalents

Bumalik kami sa tanong kung mahalaga kung saan nagmumula ang iyong mga calories, at ayon sa Center para sa Patakaran sa Nutrisyon at Promo ng USDA, dapat ito. (14)

Sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga uri at sukat ng mga pagkain Karaniwang kinakain at pag-convert ng mga Amerikano sa kanilang mga pinaka-nakapagpapalusog na mga form at naaangkop na mga halaga, na binuo ang mga alituntunin para sa kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin bawat araw mula sa bawat grupo ng pagkain upang maayos na matugunan ang iyong antas ng calorie.

Ayon sa USDA, kung nais ng isang taong may sapat na gulang na sundin ang isang Healthy US-Style Eating Pattern, dapat silang sumunod sa mga sumusunod na alituntunin.

Araw-araw na CalorieMga prutasveggiespagawaan ng gatasProtinaHaspeMga kuwadroiba
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Kung ang lahat ng mga pagpipilian ng pagkain upang matugunan ang mga rekomendasyon sa pangkat ng pagkain ay nasa mga nutrient-siksik na anyo, isang maliit na bilang ng mga calorie ay mananatili sa pangkalahatang limitasyon. Ang haligi ng "Ibang" ay naglalagay ng isang limitasyon sa mga calorie na ginamit upang punan ang puwang na iyon. Ang mga calorie sa hanay ng "Iba pa", hanggang sa tinukoy na limitasyon, ay maaaring gamitin para sa mga idinagdag na sugars, idinagdag na pinong starches, solid na taba, o kumain ng higit sa inirerekomendang halaga ng pagkain sa isang pangkat ng pagkain.

Pagdating sa calories, alamin na ang lahat ng mga pagpipilian sa pagkain at inumin ay mahalaga, at dapat kang magtuon ng iba't-ibang, halaga, at nutrient density. Gamit ang mga patnubay na ito, ikaw ay mas mahusay na ngayon upang makagawa ng isang malusog na pattern ng pagkain na binubuo ng mga calories mula sa iba't ibang mga grupo ng pagkain.

Calorie bilang pagbaba ng timbang

Calorie Counting For Weight Loss

"Ilang calories ang dapat kong kainin upang mawalan ng timbang?" Ay isa sa pinakatanyag na tanong.

Sinunod nang malapit, "gaano karaming mga calories ang nasa isang kalahating kilong taba?"

Mabilis na sagot: Ipagpalagay na ang isang kalahating kilong taba ay. 45 gramo, ang dalisay na taba ay naglalaman ng 8.7 sa 9.5 calories kada gramo, at ang taba ng tissue sa katawan ay 87% fat (15). Tinatayang tinatantiya namin ang 1 pound ng body fat na naglalaman ng 3,436 sa 3,752 calories.

Tulad ng para sa mga kaloriya upang mawalan ng timbang na tanong, mahusay, na ang isa ay nangangailangan ng kaunti pang detalye. 😊

Ang maikling sagot

Upang ligtas na mawala ang 1 sa 1.5 pounds bawat linggo, ang kabuuang pang-araw-araw na calories ay dapat mabawasan ng 500-750 calories. (11) Kaya, halimbawa:

  • Upang mawalan ng 1 lb (.45kg) ng timbang bawat linggo, isang average lalaki nangangailangan ng 2,000 calories bawat araw.
  • Upang mawalan ng 1 lb (.45kg) ng timbang bawat linggo, isang average babae nangangailangan ng 1,500 calories bawat araw.

Iba-iba ang mga resulta, at ang mga ito ay karaniwang mga numero lamang. Ang mas tumpak na mga numero ay depende sa iba't ibang mga indibidwal na mga kadahilanan, na kung saan ang aming calculator ay tumatagal sa equation. Kaya, dapat mong bilangin ang calories?

Ang mas matagal na sagot

Upang ligtas na mawalan ng timbang, karamihan sa mga tao ay kailangang bawasan ang kanilang pang-araw-araw na pagkain at inumin na calories at / o dagdagan ang kanilang pisikal na aktibidad. Ang katotohanan ay, mayroong maraming mga diskarte sa pagkawala ng timbang at walang set ideal na gumagana para sa bawat solong tao. Ang pagbibilang ng calories, gayunpaman, ay isa sa mga pinaka-epektibo at napapanatiling pagbaba ng timbang pamamaraan.

Ang pagbibilang ng iyong mga caloriya ay isang piraso lamang ng palaisipan bagaman, narito ang ilang mga hakbang upang sumunod sa pagsubaybay ng iyong mga calories upang madagdagan ang iyong mga pagkakataon na mawala ang timbang at iwanan ito.

#1 Alamin ang iyong panimulang punto

Para sa pinakamahusay na pagtantya kung saan ka nagsisimula at humigit-kumulang kung gaano karaming mga linggo ang kinakailangan upang magawa ang iyong timbang ng layunin, ipasok ang iyong impormasyon sa aming calculator sa itaas.

Ano ang iyong katayuan sa timbang: Maaari mong gamitin ang Body Mass Index para dito. Ito ay hindi perpekto, at hindi ito sinusukat sa taba ng katawan nang direkta, ngunit ito ay nauugnay sa mas tumpak na mga taba ng katawan na mga panukala. (16) Hindi nito pinintura ang buong larawan, ngunit mabilis at madali.

Body Mass Index (BMI)Katayuan ng Timbang
Sa ibaba 18.5Kulang sa timbang
Sa pagitan ng 18.5 - 24.9Tamang-tama / Normal na Timbang
Sa pagitan ng 25.0 - 29.9Sobrang timbang
30.0 at sa ItaasNapakataba
Tandaan: Kinakalkula ng aming calculator ang iyong masa sa katawan gamit ang BMI formula: [timbang (lb) / [taas (sa)] 2 x 703] -or- [timbang (kg) / [taas (m)] 2]. | Pinagmulan: cdc.gov

Kung hindi mo alam ang porsyento ng taba ng iyong katawan: Ipapakita ng mga resulta ang iyong kasalukuyang mga pang-araw-araw na calorie na sinusunog kung nanatili kang hindi gumagalaw sa buong araw at / o kung aktibo ka / ehersisyo. Ang mga ito ay magbibigay sa iyo ng isang sukat ng katawan at visceral taba, batay sa taas sa timbang, at baywang sa taas na mga panukala.

Kung alam mo ang iyong porsyento ng taba ng katawan: Ang mga resulta ay magpapakita ng lahat ng nasa itaas, kasama ang iyong mass at taba ng katawan mass, tantyahin ang bilang ng mga calories na maaari mong kainin sa ibaba ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calories burn at hindi mawalan ng kalamnan mass, at kahit na nag-aalok ng isang minimum na inirerekumendang halaga ng calories batay sa iyong impormasyon.

tandaan: Para sa pinaka-tumpak na panimulang punto, ang isang sinanay na tagapangalaga ng kalusugan ay dapat gumaganap ng angkop na mga pagtasa sa kalusugan upang masuri ang kalagayan at mga panganib sa kalusugan ng isang indibidwal.

#2 Itakda ang tamang mga layunin sa pagbaba ng timbang

Tulad ng napupunta sa matalinong lumang kasabihan, "ang isang layunin na walang plano ay isang hangarin lamang." Kung gayon, ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang ay dapat magkaroon ng ilang mga katangian kung ikaw ay magtagumpay. Sa ganyang paraan, ang iyong mga layunin ay dapat:

Specific: Sa halip na sabihin ang "Gusto kong mawalan ng timbang," itakda ang isang mas tiyak na layunin tulad ng, "Gusto kong kumain ng 500 calories mas mababa sa bawat araw para sa 2 buwan at mag-ehersisyo ng hindi bababa sa isang beses bawat linggo para sa 30 minuto."

Maaabot: Sa halip na magsabi ng "Gusto kong mawala ang £ 50," itakda ang isang mas makatotohanang at detalyadong sukatan tulad ng, "Gusto kong mawala ang £ 10 ng taba sa katawan sa 2 na buwan sa pamamagitan ng pagsubaybay at pagbabawas ng aking araw-araw na paggamit ng 500 calories at pagpapatakbo sa gilingang pinepedalan dalawang beses bawat linggo para sa 30 minuto o higit pa sa 6mph. "Tandaan: Para sa iyong kalusugan at kaligtasan, hindi maipapayo ang layunin na mawala ang higit sa 3 na mga pounds kada linggo. (17)

Mapagpatawad: Maliban kung ikaw ay sobrang disiplinadong tao, at patungo sa simula ng iyong paglalakbay, ang iyong layunin ay hindi dapat maging perpekto. Dapat itong mag-iwan ng silid para sa mga error sa disiplina, na maaaring iakma para sa paglipas ng kurso ng isang tipikal na linggo. Halimbawa, ang 2-3 na ehersisyo bawat linggo kumpara sa 7 na ehersisyo bawat linggo.

#3 Bumuo ng isang malusog na pattern ng pagkain

Karamihan sa mga Amerikano ay hindi sumusunod sa isang malusog na pattern ng pagkain at ganap na walang kamalayan ng, o pagwawalang-bahala, ang mga inirekumendang halaga ng USDA sa talahanayan ng aming grupo ng pagkain sa nakaraang seksyon. (18)

Ano ang Kumain Kami Sa Tsart ng America

Ang pagsubaybay sa mga pang-araw-araw na halaga ng calorie at mga mapagkukunan ay maaaring magtaas ng iyong nutritional awareness at matulungan kang bumuo ng isang malusog na pattern ng pagkain. Aling ay makakatulong sa iyo na makamit at mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan at suportahan ang sapat na nutrient. Narito kung paano magsimula.

Mag-opt para sa nakapagpapalusog na makakapal na pagkain: Ang mga pagkaing ito ay mataas sa nutrients at medyo mababa sa calories. Naglalaman ang mga ito mineral, bitamina, masalimuot na carbs, sandalan ng protina, at malusog na taba. Una kailangan mong gawing panloob ang inirekumendang mga pang-araw-araw na halaga mula sa iba't ibang mga grupo ng pagkain para sa iyong pang-araw-araw na mga layunin sa calorie Pagkatapos ay dapat mong subukan ang iyong makakaya upang pumili ng pagkaing nakapagpapalusog-makakapal sa bawat isa sa mga grupong iyon; upang matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon at enerhiya habang hindi gumagamit ng mga sobrang kalori sa proseso. (19, 20)

Maliit na pagbabago sa malusog na pagkain: Ang pag-opt para sa itaas ay nangangailangan ng paglilipat ng iyong gana mula sa isang tipikal na "nakakakita ka ng pagkain, kumain ka"Pagkain, sa isa na nakatuon sa mga pagpipilian mula sa mga inirerekumendang nakapagpapalusog siksik na mga grupo ng pagkain. Naglalaman din ito ng paglilimita ng mga calorie ng pagkain at inumin mula sa mga taba ng saturated, idinagdag na sugars at pagbawas ng paggamit ng sosa.

Siyempre, ang pagbabago ng iyong pattern sa pagkain ay maaaring tiyak na napakalaki at hindi maliit na gawa sa anumang panukalang-batas. Ngunit sa bawat pagpili ng smart pagkain ay isang pagkakataon patungo sa isang malusog na sa iyo.

Narito ang isang sulyap ng makatotohanang, maliliit na pagbabago na maaari mong gawin sa pagpapatibay ng isang malusog na pattern ng pagkain:

Karaniwang pagkainNutrient-Sense Alternatives
Mataas na calorie meryendaMalusog na makakapal na meryenda
Fries bilang side dishVeggies o berde salad
Mga produkto ng prutas w / idinagdag sugarsTotoong tunay na prutas
Pinong butilBuong butil
Mga meryenda na may w / idinagdag na sugarsWalang mga meryenda
Solid fats (ie mantikilya!)Mga kuwadro
Ang mga inumin ay nagdagdag ng mga sugarsWalang-asukal-idinagdag na mga inumin
Laging kumain ng manok at karne ng bakaIsama ang seafood, tumuon sa iba't-ibang
Inasikaso na karne at manokFresh poultry, pagkaing-dagat, baboy, karne ng karne
Buong gatas, matamis na yogurt, regular na kesoWalang gatas na gatas, walang-taba na yogurt, mababang-taba na keso

Mas maliit na mga plato bilang isang pansamantalang paraan: Kung ang lahat ng ito tila isang maliit na napakalaki, may isa pang napatunayan na paraan na maaari mong subukan upang makatulong na mapanatili ang iyong mga layunin sa calorie. Sinasabi ng mga pag-aaral na sa pamamagitan ng pag-opt para sa isang mas maliit na laki ng plato maaaring makatulong na mabawasan ang kanilang calorie intake. (21) Ngunit dahil ang katibayan para sa kontrol ng bahagi ay namarkahan bilang patas, ito ay dapat maglingkod lamang bilang isang pansamantalang paraan sa iyong pagbaba ng timbang na paglalakbay, habang binubuo mo at umangkop sa isang mahusay na malusog na pattern ng pagkain.

#4 Subaybayan ang iyong pag-unlad

Kapag kumuha ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong paso, ikaw ay nakatali upang makakuha ng timbang. (22, 23) Ang pagsubaybay sa iyong pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na maunawaan ang iyong mga gawi at pagkain sa pangkalahatan; pinatataas din ang posibilidad na matamo ang iyong mga layunin sa set. Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpakita na kahit na sa pamamagitan ng iregularly pagsubaybay sa iyong pagkain paggamit, ang iyong mga pagkakataon na mawala at panatilihin ang timbang ay nadagdagan. (24, 25)

Calorie counting: Sa kabutihang palad nakatira kami sa isang digital na edad kung saan ang pagbibilang ng mga calorie ay medyo madali. Hindi lamang kami ay may isang pagpipilian ng mga magarbong kusina scale at pagsukat tasa upang pumili mula sa, ngunit may mga tonelada ng LIBRENG mga website at mga app na dinisenyo upang makatulong sa iyo ng walang putol subaybayan ang calories.

Kabilang dito ang My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter, at Mawawala Ito!

Pinasimple nila kung ano ang isang beses isang daunting gawain upang mabilis na pagpapakita ng mga item na buong nakapagpapalusog profile alinman sa pamamagitan lamang ng pag-scan nito barcode o pagpili nito mula sa kanilang patuloy na lumalagong mga database.

Upang matulungan kang makapagsimula kami ay nag-compile ng isang listahan ng karaniwang pagkain at ang kanilang mga calorie maaga.

Pagtimbang ng iyong sarili: Hindi araw-araw, ngunit lingguhan ay isang mahusay na benchmark. Dapat mong layunin na timbangin ang iyong sarili sa ilalim ng parehong mga kondisyon sa bawat oras, tulad ng sa umaga bago kumain ng kahit ano.

Mawalan ng taba, hindi kalamnan: Ang pagbaba ng timbang lamang ay hindi nagsasabi sa buong kuwento pagdating sa kalusugan at kabutihan. Mag-ingat na huwag mawala ang labis na kalamnan sa halip na taba ng katawan. (26) Dahil kapag nasa caloric na depisit, ang iyong katawan ay susunugin ang parehong taba ng katawan AT umiiral na kalamnan para sa enerhiya, upang mapanatili kang pupuntahan. Sa isip, gusto mong makamit ang taba pagkawala habang pinapanatili o lumalaki ang kalamnan mass; sa pamamagitan ng pagtratrabaho at pagkain ng tamang pagkain na may tamang halaga ng macronutrients (lalo na ang protina).

    • Hanapin ang Maximum Fat Metabolism (MFM) resulta ng output ng aming calculator kung alam mo ang iyong taba ng katawan%.

Pagdating sa pagbibilang ng mga calorie para sa mga layunin ng pagbaba ng timbang, nagbabayad ito upang magkaroon ng isang estratehiya sa lugar at ang tamang mga tool upang magtagumpay. Sa pamamagitan ng paggamit ng aming calculator upang matukoy mo ang panimulang punto, pagtatakda ng tamang mga layunin, pagbuo ng isang malusog na pattern ng pagkain at pagsubaybay sa lahat ng ito, dapat kang maging sa iyong paraan upang mabagal at matatag na pagbaba ng timbang at isang mas bago, malusog ka.

Pag-inom ng calorie para makakuha ng timbang at pagtatayo ng kalamnan

Calorie Intake For Weight Gain And Building Muscle

Maaari mong paniwalaan na ang pagkakaroon ng timbang ay madali, at ang pagkawala nito ay ang mahirap na bahagi. Ngunit sa pagkuha ng tama at pagkakaroon ng timbang ang malusog na paraan ay nangangailangan ng isang strategic diskarte, lalo na para sa pagbuo ng mga kalamnan.

Sa pinakasimpleng anyo nito: Upang makakuha ng timbang at magtayo ng kalamnan, kailangan mo ng calorie surplus habang regular ang pagsasanay. Na nangangahulugan na kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog sa isang araw, ang lahat ng mga bagay na itinuturing.

Ngayon ay kumuha ng isang mas detalyadong diskarte sa relasyon sa pagitan ng calories at kalamnan ng gusali.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng taba at kalamnan?

Ang taba ng tissue ay bulkier kaysa sa tissue ng kalamnan, kaya tumatagal ng higit na espasyo sa ilalim ng iyong balat; ngunit ang tissue ng kalamnan ay mas siksik. Huwag mong bigyang-kahulugan ang ibig sabihin nito na ang 1 pound ng kalamnan ay mas mabigat kaysa sa 1 pound ng taba! Hindi.

Ito ay tungkol sa lakas ng tunog, tulad ng maaari mong madaling tapusin sa pamamagitan ng pagsusuri ng dalawang tao na timbangin ang parehong ngunit tumingin ganap na naiiba. Napagtanto mo na, kahit na ang isang hitsura skinnier, malamang na mayroon silang higit pa kalamnan tissue.

Pagkakaiba sa Pagitan ng Taba At Kalamnan

Pagkakaiba sa dami: Ang kakapalan ng tisyu sa tissue ay 0.9 g / mL at density ng kalamnan tissue ay 1.1 g / mL. Nangangahulugan ito na ang isang litro ng taba ay may timbang na tungkol sa £ 1.98, samantalang isang litro ng kalamnan ay may timbang na tungkol sa £ 2.3.

Ang mga calorie na sinunog ng bawat isa kapag nasa katawan ay nagpapahinga: Pagdating sa calories, ang kalamnan tissue ay halos 3 beses na mas metabolically aktibo sa pahinga kaysa sa taba tissue. Ang isang libra ng kalamnan ay sumusunog sa 4.5 sa 7 calories bawat araw, samantalang ang isang libra ng taba ay maaaring sumunog lamang tungkol sa 2 calories kada araw. (27)

Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mas matangkad na tisyu ang iyong katawan ay nagpapatakbo ng mga calorie na mas mahusay. Ang mga kalamnan ay nag-iimbak ng mga pangunahing sustansya (tulad ng glycogen, tubig, at amino acids) at konektado sa maraming mga positibong epekto, tulad ng sakit at pinsala sa pagbawi. (28) Ang pagkuha ng kalamnan ay nangangahulugan din na maaari mong kumain ng higit pang pagkain habang naghahanap pa rin ng angkop, at ang pagkakaroon ng mas maraming sandalan masa ay maaaring gawing mas madali ang pagpapanatili ng taba pagkawala. (29)

Bakit kailangan kong malaman ang porsyento ng taba ng aking katawan?

Dahil ang pag-alam sa numerong ito ay makakatulong sa iyong mabuhay ng isang mas malusog na buhay. Ang isang mataas na porsyento ng taba ng katawan ay maaaring maglagay ng isang panganib para sa maraming mga sakit tulad ng: mataas na kolesterol, sakit sa puso, diabetes at hypertension. (30) Ang pag-alam sa iyo ay nagbibigay sa iyo ng isang malinaw at masusukat na landas mula sa kung nasaan ka, kung saan kailangan mo.

Paano sinusukat ang porsyento ng taba ng katawan?

Para sa pinaka-tumpak na mga resulta, ang mga pamamaraan ay kinabibilangan ng: (16)

  • skinfold measurements thickness (may calipers)
  • underwater weighting
  • bioelectrical impedance
  • dual-energy x-ray absorptiometry (DXA)
  • at pagbabanto ng isotope.

Tulad ng maaari mong isipin, ang mga pamamaraan na ito ay hindi madaling ma-access sa mga regular na tao; dahil maaari silang magastos, at / o nangangailangan ng mga mataas na sanay na tauhan. Isang alternatibo (na may mas mataas na margin ng error, natural) ay upang makakuha ng isang sa-home scale mula sa Amazon. Kahit na kung magagawa mo ito, pumunta para sa isang mas tumpak na diskarte.

Ano ang inirerekumendang mga taba ng taba ng katawan?

Ayon sa American College of Sports Medicine, ang mga rekomendasyon ay ang mga sumusunod. (31)

Pangkalahatang Rekomendasyon

edadBabae (% taba ng katawan)Lalaki (% taba ng katawan)
20-2916 24-%7 17-%
30-3917 25-%12 21-%
40-4919 28-%14 23-%
50-5922 31-%16 24-%
60 +22 33-%17 25-%

Inuri ayon sa Mga Grupo

Pag-uuriBabae (% taba ng katawan)Lalaki (% taba ng katawan)
Atleta14 20-%6 13-%
Pagkasyahin ang mga Tao21 24-%14 17-%
Average na mga tao25 31-%18 24-%
Mga taong napakataba32% at mas mataas25% at mas mataas

Maaari kang magtayo ng kalamnan at mawalan ng taba sa parehong oras?

Oo, posible.

Ngunit ito ay nakasalalay mabigat sa iyong naka-imbak na antas ng taba ng katawan, prioritizing protina at lakas ng pagsasanay. (32, 33)

Tayo'y magsimula muna sa pamamagitan ng sobrang pag-iisip ng ilang proseso.

Naka-imbak na enerhiya: Ang lahat ng ito ay bumababa sa taba ng katawan, kung saan ang iyong katawan ay nagtatabi bilang enerhiya na maaari itong i-tap sa kung kinakailangan. Kaya, kapag hindi mo matugunan ang iyong pang-araw-araw na calories sa pamamagitan ng pagkain, ang iyong katawan ay lumiliko sa mga "naka-imbak na calories" sa anyo ng taba sa katawan upang punan ang calorie gap at bigyan ka ng enerhiya.

Paano mo mawalan ng timbang? Patuloy na kumukuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sunugin mo araw-araw para sa isang pinalawig na panahon. Kapag hindi mo pinapain ang iyong katawan ng sapat na calories sa pamamagitan ng pagkain, ito taps sa "naka-imbak na enerhiya" sa itaas. Ito ay karaniwang pinuputol ang mga bahagi ng sarili para sa enerhiya kaya binabawasan ang iyong timbang.

    • Sa ngayon ang pinakamalaking aspeto ng pagkawala ng taba ng katawan ay ang pagkaing kinakain mo; kaya, nanonood kung ano ang iyong kinakain at ginagawa ito sa isang sustainable paraan ay tunay na paraan upang pumunta.

Paano ka magtatayo ng kalamnan? 1. Itaguyod ang mabibigat na bagay upang masira at gawing muli ang kalamnan. 2. Kumain ng diyeta batay sa iyong mga layunin, dapat itong bigyan ang iyong katawan ng sapat na enerhiya (sinusukat sa calories) at protina (#1 nutrient para sa paglikha ng bagong tissue) para sa pagbuo ng kalamnan. 3. Sa wakas, bigyan ang iyong katawan ng mga araw ng pahinga upang mabawi ito mula sa mga prosesong ito. 4. Ulitin. (34, 35)

Ngayon tingnan natin kung paano mo nakukuha ang timbang: Makakakuha ka ng timbang sa pamamagitan ng pagkuha ng mas maraming kalori kaysa sa kailangan ng iyong katawan upang maisagawa lahat ng bagay hinihiling mo ito araw-araw. Ang iyong katawan ay tumatagal ng dagdag na calories at nag-iimbak ng mga ito bilang taba ("naka-imbak na enerhiya" sa itaas). Kung mas mataas ang halaga, mas kailangan ang iyong katawan kapag nagtatayo ka ng kalamnan habang pinapanatili ang isang caloric deficit. Huwag isipin na ang gusali ng kalamnan habang nasusunog na taba ay nangangahulugan na ang iyong timbang ay tumaas, maaari itong sa katunayan drop. (36)

Tanungin mo ang iyong sarili sa tanong na ito:

"Ano ang nangyayari sa loob ng iyong katawan kapag nagtatrabaho ka at binubungkal ang iyong mga kalamnan, ngunit hindi kumain ng sapat na araw-araw na calories para sa mga regular na pag-andar ng katawan AT sa pag-aayos ng kalamnan ng gasolina?"

Ang sagot ay nagtataglay ng susi sa pagtatayo ng kalamnan habang nawawala ang taba nang sabay. Sa kaso sa itaas, sa pag-aakala mayroon kang sapat na taba sa katawan, ang iyong katawan ay mag-tap sa iyong "naka-imbak na enerhiya" (aka taba ng katawan) at gamitin ito para sa muling pagtatayo ng kalamnan na iyong sinira. Ito ay kung paano mawawala ang iyong katawan habang nagtatayo ng kalamnan. Ngunit gumagana lamang ito kung ang iyong katawan ay may sapat na halaga ng taba ng katawan na nakaimbak sa reservoir nito. Kung hindi, pagkatapos ito ay upang i-burn ang kalamnan tissue upang punan ang calorie puwang. (35)

Paano ako makakakuha ng mabilis na kalamnan?

Nakatira kami sa isang mundo kung saan ang inaasahan ng instant na kasiyahan, ngunit pagdating sa pagtatayo ng kalamnan hindi posible, kailangan mong magtrabaho para dito. Ngunit mas higit kay sa natutuwa mo!

Sa karaniwan, sa ilalim ng pinakamahusay na posibleng pangyayari, bilang isang pare-parehong nagsisimula na nagsanay nang epektibo at kumakain ng maayos, maaari kang makatotohanan sa: (37)

  • Lalaki: Tungkol sa 1kg / 2lb ng kalamnan mass bawat buwan.
  • Babae: Tungkol sa .5kg / 1lb ng kalamnan mass kada buwan.

Ito ay mahigpit na kalamnan timbang at hindi timbang mula sa taba, tubig, o glycogen. Bukod pa rito, ang mga nakakakuha ng newbie ay ang pinaka-kapansin-pansin. Pagkatapos ay sa sandaling ikaw ay nahuhubog at nakakapagod, mas mahirap na makakuha ng higit pa, kailangan mong magtrabaho nang labis na mahirap para sa isang mas maliit na pagbabalik kumpara sa unang nagsimula ka. Ang caveat ay, kapag nakuha mo ang kalamnan at nawala ito, maaari mong mabawi ito nang mas mabilis kaysa sa unang pagkakataon sa paligid (kalamnan memory!) (38)

Narito kung ano ang mukhang sa unang tatlong taon para sa isang average na lalaki sa bawat McDonald Model: (39)

Epektibong PagsasanayLingguhang kalamnan MakapakinabangBuwanang kalamnan GainTaon-taon kalamnan Makapakinabang
1 taon0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 taon0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 taonmasyadong maliit upang subaybayan0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + na taonmasyadong maliit upang subaybayanmasyadong maliit upang subaybayan.9-1.4kg / 2-3lbs
* Ang mga halaga ay para sa mga lalaki; ang katumbas na babae ay halos kalahati ng mga numerong ito.

Ang mga ito ay mga average na gamit ang isang medyo pinasimple modelo. Hindi ito sinasabi na walang mga deviations. Ang ilang mga lalaki ay maaaring makakuha ng higit pa kaysa sa 1kg / 2lb ng kalamnan bawat buwan. Ang mga matatandang indibidwal ay hindi maaaring makakuha ng kalamnan nang mabilis. Ang kulubot na kulang sa timbang ng mga kabataan ay maaaring makakuha ng kalamnan nang mas mabilis dahil sa pag-uugali ng hormones at pagkakaroon ng natural na anabolic steroid cycle na tinatawag na pagbibinata sa kanilang panig.

  • Kung mayroon kang mas matibay na agham sa ito, mangyaring ibahagi sa mga komento o ipadala ang aming paraan para sa pagsusuri.

Pagtukoy sa dami ng calories na kailangan mo upang makakuha ng timbang

Kung saan ka magsimula sa mga bagay. Ang mga pagkakaiba ay umiiral sa mga pangangailangan ng calorie batay sa pagsisimula ng komposisyon ng katawan at antas ng pagsasanay. Ang aming calculator ay maaaring makatulong sa iyo na itakda ang iyong target na layunin, kung ikaw man bulking up o pagkuha ng mga lean gains. Ito ay magbibigay sa iyo ng tinantiyang calorie figure na kinakailangan sa iyong paglalakbay mula sa kasalukuyang timbang sa layunin timbang.

#1 Alamin ang iyong panimulang punto: Ipasok ang lahat ng iyong impormasyon sa aming calculator sa pagkain at tandaan ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR) at ang iyong Kabuuang Araw-araw na Gastos sa Paggasta (TDEE) unang.

Halimbawa A: Sabihin nating ikaw ay isang laging nakaupo 145lb, 5ft 10 "matangkad 30yr lumang lalaki, na nais na bulk hanggang 175lbs. Ang iyong tinantyang:

    • Ang BMR ay 1,627 kcals
    • Ang TDEE ay 1,952 kcals
    • Ang Rest Calories ay 2,147 kcals
    • Ang oras sa layunin ng 175lbs ay 77 na linggo.

Halimbawa B: Sabihin nating ikaw ay isang moderately aktibo 145lb, 5ft 10 "matangkad 30yr lumang lalaki, na nais na makakuha ng sandalan ng kalamnan at timbangin 175lbs. Ang iyong tinantyang:

    • Ang BMR ay 1,627 kcals
    • Ang TDEE ay 2,522 kcals
    • Ang Rest Calories ay 2,270 kcals
    • Ang Workout Calories ay 3,026
    • Ang oras sa layunin ng 175lbs ay 84 na linggo.

#2 Idagdag ang iyong calorie surplus: Ngayon na mayroon ka ng kabuuang bilang ng mga calories na iyong nasusunog sa parehong mga sitwasyon, oras na upang madagdagan ang pang-araw-araw na calories para sa ninanais na layunin ng ligtas na nakuha sa timbang.

Halimbawa A: Para ligtas na makakuha ng tungkol sa 1-3lbs bawat linggo na gusto mong ayusin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

CaloriesMabagal na Timbang MakapakinabangMas mabilis na Timbang Makakuha
Kasalukuyang Pang-araw-araw na Tunay1,9521,952
Workout Calories00
Karagdagang Mga Calorie na Kumain300-500700-1,000
Kinakailangan ang Kabuuang Pang-araw-araw na Calorie2,252 sa 2,4522,652 sa 2,952

Halimbawa B: Upang ligtas na makakuha ng tungkol sa 2-3lbs ng sandalan masa (hindi lamang kalamnan!) Kada linggo, nagtatrabaho out 4 beses sa isang linggo, gusto mong ayusin ang iyong araw-araw

CaloriesMabagal na Timbang MakapakinabangMas mabilis na Timbang Makakuha
Kasalukuyang Pang-araw-araw na Tunay2,5222,522
Workout Calories504504
Karagdagang Mga Calorie na Kumain300-500700-1,000
Kinakailangan ang Kabuuang Pang-araw-araw na Calorie3,326 sa 3,5263,726 sa 4,026

#3 Kalkulahin ang iyong mga macro: Mas maaga sa artikulong ito ang natutunan mo tungkol sa macronutrients, o macros para sa maikli. Ang dahilan kung bakit ang pagbilang ng iyong mga macros ay napakahalaga ay dahil sa tinalakay namin nang mas maaga, talagang mahalaga kung saan mo makuha ang iyong mga calorie. Sa susunod na seksyon sinasaklaw namin ang pagbilang ng macro nang mas detalyado at itali ang lahat ng ito.

Pagbibilang ng macro

Macronutrient Ratio Ilustrasyon

Ang bawat macronutrient ay nag-aalok ng isang tiyak na bilang ng mga calories bawat gramo.

Mga Bahagi ng PagkainKcal per (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kj per (oz)
Taba8.8249371,049
Protina4.111617482
Carbohydrates4.111617482
Tandaan: Kcal ay Kilocalories. (g) ay gramo. (oz) ay onsa. kJ ay Kilojoules.

Maikling pagtingin sa bawat macro

Protina: Itinuturing na pinakamahalagang macro sa pagtugis ng fitness goals. Ang unang paglalagay ng protina ay tutulong sa iyo sa pagbuo ng mga kalamnan at pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan. Ito ay ang pinaka-satiating, kaya sa tingin mo mas buong, mas mahaba.

Carbs: Pangunahing pinagkukunan ng lakas. Dumating sa dalawang anyo: simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbs (tulad ng mga sugars at prutas) ay madaling maghubog at magbigay sa iyo ng mabilis na enerhiya. Ang mga kumplikadong carbs ay nagbibigay ng higit na matagal na enerhiya. Mayroon silang mas mataas na bilang ng hibla, mas masustansiya, at mas mahaba upang mahawahan, mas malinis.

Mga taba: Ang mga mahahalagang nutrients ay tumutulong na panatilihin ang mga antas ng hormon balanse, mag-imbak at magbigay ng enerhiya, magbigay ng mahahalagang mataba acids na kailangan ng aming katawan ngunit hindi maaaring gumawa, tamang paggana ng nerbiyos at utak, atbp.

Inirerekomendang mga numero ng macro

Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilang ang iyong mga macro at subaybayan kung saan ang iyong mga calories ay nagmumula, dahil pagdating sa matagumpay na pagkamit ng iyong mga layunin sa timbang at fitness, ang pagsubaybay ay dapat na mahalaga.

Narito ang mga pang-araw-araw na macronutrient na layunin batay sa mga pag-inom ng reference sa pandiyeta at rekomendasyon mula sa "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes." (40)

Paano mabibilang ang macros?

Una kailangan mong malaman kung gaano karaming mga pang-araw-araw na calories na kailangan mong gawin sa bawat araw para sa iyong fitness / wellness layunin. Ang aming calculator ay idinisenyo upang matulungan kang magawa iyon. Sa sandaling mayroon ka na figure, pagsamahin mo ito sa ang mga calories bawat macronutrient at inirerekumendang mga numero ng macro sa itaas upang matukoy kung magkano ng bawat macro na kailangan mo sa bawat araw.

Halimbawa, gamitin natin ang tatlong sobrang pinasimple, ganap na hypothetical na sitwasyon upang ilarawan.

Nagbibilang ng Macros Para sa Iba't ibang Timbang na Layunin

Mas mataas na carb para sa Bodybuilding ratio ng 55% Carbs / 30% Protein / 15% Fat

Kung ikaw ay isang lumang lalaki na 24yr sa isang 4,000 calories bawat araw na pagkain, na katumbas sa:

  • Carbohydrates (4 kcal kada gramo)
    • Calories: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramo: 2,200 Calories / 4 = 550 (g) ng Carbs
  • Protein (4 kcal kada gramo)
    • Calories: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramo: 1,200 Calories / 4 = 300 (g) ng Protein
  • Taba (9 kcal kada gramo)
    • Calories: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramo: 600 Calories / 9 = 67 (g) ng Fat

Moderate-carb para sa maintenance ratio ng 40% Carbs / 35% Protein / 25% Fat

Kung ikaw ay isang lumang lalaki na 31yr sa isang 2,600 calories bawat araw na pagkain, na katumbas sa:

  • Carbohydrates (4 kcal kada gramo)
    • Calories: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramo: 1,040 Calories / 4 = 260 (g) ng Carbs
  • Protein (4 kcal kada gramo)
    • Calories: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramo: 780 Calories / 4 = 195 (g) ng Protein
  • Taba (9 kcal kada gramo)
    • Calories: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramo: 780 Calories / 9 = 87 (g) ng Fat

Mas mababang carb para sa ratio ng taba pagkawala ng 20% Carbs / 45% Protein / 35% Fat

Kung ikaw ay isang 28yr lumang babae sa isang 1,500 calories sa bawat araw na pagkain, na katumbas sa:

  • Carbohydrates (4 kcal kada gramo)
    • Calories: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramo: 450 Calories / 4 = 113 (g) ng Carbs
  • Protein (4 kcal kada gramo)
    • Calories: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramo: 600 Calories / 4 = 150 (g) ng Protein
  • Taba (9 kcal kada gramo)
    • Calories: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramo: 450 Calories / 9 = 50 (g) ng Fat

Sa pamamagitan ng pagtukoy ng iyong pang-araw-araw na calorie number para sa iyong fitness goal, maaari mong pagkatapos ay magpatuloy sa pagtatakda ng isang macronutrient ratio upang maghangad araw-araw kapag magkasama ang iyong pagkain. Ang isang mahusay na lugar upang magsimula ay ang inirerekumendang macro figure sa itaas, na sinusundan ng kung saan dapat ang iyong mga calories ay nagmula sa seksyon.

Tandaan na magkakaiba ang mga resulta, at kailangan nito ang pasensya at dedikasyon upang makamit ang iyong mga layunin.

Halaga ng mga calorie sa mga karaniwang pagkain

Halaga ng Calorie Sa Mga Karaniwang Pagkain

Tandaan na mahalaga ang lahat ng mga pagpipilian sa pagkain at inumin - tumutuon sa iba't-ibang, halaga, at nutrisyon.

Ang gabay na ito ay hindi sinadya upang maging isang malawakan na listahan, mangyaring basahin ang mga label upang malaman kung gaano karaming mga calories ang nasa mga partikular na produkto na iyong pinapasiyang bilhin.

  • Maliban kung nakalagay, ang mga item ay hindi nauukol.
  • Maliban kung ipinahayag ang "tasa" ay nagpapahiwatig ng tinadtad na bagay.
  • Maliban kung ipinahayag:
    • 1 can = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) o 8.44 fl oz (imperyal) o 240 milliliter
    • 1 tablespoon = 14.2 gram
  • Ang data ay nakuha mula sa: myfooddata.com

Milk & Egg

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
Pinakuluang itlog1 malaki (50g)7864%3%34%326
Piniritong itlog1 malaki (50g)9070%2%28%377
Mababang Fat Milk 1%16oz glass (488g)20521%48%31%858
Mababang Fat Milk 2%16oz glass (488g)24436%38%26%1,021
Buong Milk16oz glass (488g)29848%31%21%1,247
Skim Milk16oz glass (490g)1673%59%38%699
Soymilk (unsweetened)16oz glass (486g)16044%22%34%670
Coconut Milk16oz glass (452g)89091%5%4%3,724
Almond Milk (unsweetened)16oz glass (524g)7971%14%14%331

Yogurt

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
payak1 cup (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Mababang-taba1 cup (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (mababang taba)100g4120%44%37%172
Griyego (plain)979746%16%37%406
Griyego (mababa ang taba)737323%22%55%306
Tofu yogurt1 cup (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Keso

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
Amerikano1 slice (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Blue Keso1 oz (28g)10073%3%24%419
cream1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Cottage (pinaghalo)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Swiss1 oz (28g)11271%2%27%468

karne

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
Ground Beef (raw, grass-fed)85g16860%0%40%703
Ground Lamb (broiled)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Ground Pork (luto)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (pan-pinirito)1 slice (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (niluto)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Polish Sausage (baboy)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Ground Turkey (luto)4 oz (82g)16646%0%64%695

Pagkaing-dagat

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
Lobster (luto)3 oz (85g)7610%0%90%318
Pinausukang Salmon3 oz (85g)3335%0%65%138
Pink Salmon (raw)3 oz (85g)10833%0%67%452
Canned Sardine1 maaari (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Crayfish3 oz (85g)10113%5%81%293
Hipon (luto)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (luto)1 fillet (71g)11941%0%59%498

Prutas

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
mga mansanas1 malaki (223g)1163%95%2%485
Abukado1 buong (201g)32276%20%5%1,347
Mga saging1 malaki (136g)1213%93%4%506
blueberries1 cup (148g)845%91%5%351
Sweet Cherries1 cup (154g)973%91%6%406
mga ubas1 cup (92g)624%92%4%259
Kiwi Fruit1 cup (180g)1107%86%7%460
Peaches1 cup (154g)605%86%9%251
Plums1 cup (165g)766%88%6%318
Mga Raspberry1 cup (123g)6410%81%8%268
igos1 malaki (64g)474%93%4%197
Lukban1 cup (230g)743%89%8%310
Mga dalandan1 cup (180g)852%90%8%356
Peras1 cup (140g)802%97%2%335
Pinya1 cup (165g)832%95%4%347
strawberries1 cup (166g)538%84%8%222
mga kamatis1 cup (180g)329%73%18%134
Pakwan1 cup (152g)463%91%6%192

Mga gulay

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
Arugula1 cup (20g)519%48%32%21
Asparagus1 cup (134g)274%62%35%113
Bell Pepper1 cup (149g)308%79%13%126
Brokuli1 cup (91g)317%66%27%130
Repolyo1 cup (89g)223%79%17%92
Karot1 malaki (72g)305%86%9%126
Kintsay1 cup (101g)1612%71%18%67
Sweet Corn (niluto)1 cup (149g)14313%75%13%598
Pipino1 cup (104g)165%79%16%67
Talong1 cup (82g)217%80%13%88
Bawang1 clove (3g)43%81%15%17
Green Beans1 cup (135g)386%76%18%159
Portabella Mushrooms1 cup (86g)1912%58%31%79
Mga sibuyas1 cup (160g)642%88%10%268
Patatas (inihurnong)1 cup (160g)941%90%9%393
Kalabasa (niluto)1 cup (245g)494%83%13%205
Spinach1 cup (30g)713%50%37%29
Pipino1 cup (124g)2115%60%25%88

Nuts & Legumes

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
Mga almendras1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean Sprouts1 cup (104g)315%63%32%130
Black Beans1 cup (104g)2274%70%26%950
cashews1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seeds1 oz (28g)2115%60%25%577
Chickpeas (luto)1 cup (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28g)15267%20%13%636
Mga mani1 oz (28g)16173%11%17%674
pekan1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto Beans (luto)1 cup (171g)2454%71%24%1,025
Red Kidney Beans (pinakuluang)1 cup (177g)2182%69%30%912
Soft Tofu1 piece (120g)7349%7%43%305
Mga nogales1 oz (28g)18683%8%9%778

Mga Butil & Pasta

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
Brown Rice (lutong)1 oz (195g)2186%85%8%912
Brown Rice (lutong)1 cup (158g)2052%89%9%858
Lutong Pasta (spaghetti)1 cup (151g)2395%80%15%1,000
Lutong Pasta (elbows)1 cup (132g)2095%80%15%874
Lutong Pasta (lasagna)1 cup (116g)1835%80%15%766

Mga Inumin at Inumin

urilakiCaloriesAlkoholTabaCarbsProtinaKilojoules
Apple Juice16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Coconut Water1 cup (240g)460%10%75%15%192
Orange juice1 cup (248g)1120%4%89%6%469
Katas ng ubas16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Serbesa1 maaari (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 maaari (370g)1550%5%95%0%648
Diet Coke1 maaari (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 maaari (335 ml)1500%0%100%0%628
Engkanto16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (mababang calorie)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Wiski1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Red wine1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Puting alak1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Tsaang berde16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Black Tea16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Candy & Sweets

urilakiCaloriesTabaCarbsProtinaKilojoules
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Coconut Custard Pie1 piece (104g)27045%46%9%1,130
keyk na keso1 piece (80g)25762%31%7%1,075
tsokolate1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1 snack bar (19g)9149%48%3%381
Glazed Donut3-pulgada (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 cup (66g)13748%45%7%573
pancake4-pulgada (38g)8638%50%12%360
Kalabasa pie1 slice (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbread Cake1 piece (74g)26341%55%4%1,100
Wafol7-pulgada (75g)21844%45%11%912

Ang mga calorie ay sinunog mula sa mga karaniwang pagsasanay

Mga Calorie na Nasunog Mula sa Mga Karaniwang Pagsasanay

Kung ikaw ay matagumpay na masusubaybayan at matugunan ang iyong pang-araw-araw na calories, nararapat mong malaman kung gaano karami ang nasusunog.

Kung ikaw ay nasa gym na nagtatrabaho, nagtatrabaho sa bakuran, nag-hiking sa labas, nagpe-play ng sports, gumagawa ng pagpapabuti sa bahay, o lumabas na sayawan kasama ang mga kaibigan; ang iyong katawan ay nasusunog calories upang panatilihin kang pagpunta.

Narito ang isang listahan ng mga karaniwang pagsasanay at ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito para sa 30 minuto. (41)

Gym Activities

Aktibidad125 (lbs) Tao155 (lbs) Tao128 (lbs) Tao
Cardio (mababa)165205244
Cardio (in-water)120149178
Cardio (mataas)300372444
Calisthenics (katamtaman)135167200
Calisthenics (matinding)240298355
Elliptical Trainer270335400
Lifting Weights (general)90112133
Pag-aangat ng timbang (malusog)180223266
Pagsasanay ng Paglaban240298355
Rope Jumping300372444
Rowing Machine (katamtaman)210260311
Rowing Machine (matinding)255316377
Ski Machine285353422
Mga Stepper ng baitang180223266
Lumalawak120149178
Spin-Bike (katamtaman)210260311
Spin Bike (matindi)315391466

Pagsasanay, Palakasan, at Kasayahan

Aktibidad125 (lbs) Tao155 (lbs) Tao185 (lbs) Tao
Larong basketball)240298355
Pagbibisikleta (> 20 mph)495614733
Pagbibisikleta (12-13.9 mph)240298355
Pagbibisikleta (14-15.9 mph)300372444
Pagbibisikleta (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boxing (sparring)270335400
Cross-Country Skiing240298355
Football (mapagkumpitensya)270335400
Football (bandila)240298355
Golf (gamit ang cart)105130155
Golf (nagdadala ng mga klub)165205244
himnastiko120149178
Hiking (cross-country)180223266
Hockey240298355
Paglalayag (180223266
Kayaking150186222
Martial Arts300372444
Pagbibisikleta sa Bundok255316377
Paglalakad ng Lahi195242289
Pagpapatakbo (12 min / milya)240298355
Pagpapatakbo (11.5 min / milya)270335400
Pagpapatakbo (10 min / milya)300372444
Pagpapatakbo (9 min / milya)330409488
Pagpapatakbo (8 min / milya)375465555
Pagpapatakbo (7 min / milya)435539644
Pagpapatakbo (6 min / milya)495614733
Skateboarding150186222
Soccer (pangkalahatan)210260311
Softball (para sa kasiyahan)150186222
Swimming (general)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (pangkalahatan)210260311
Volleyball (beach)240298355
Volleyball (mapagkumpitensya)120149178
Volleyball (para sa kasiyahan)90112133
Naglalakad sa 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Naglalakad sa 4 mph (15 min / mi)135167200
Naglalakad sa 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Pakikipagbuno180223266

Ang Takeaway

Umaasa kami na ang tool na ito, kasama ang aming gabay sa indepth, ay nagsisilbi bilang isang napakahalagang mapagkukunan sa iyong paglalakbay sa pamamahala ng timbang.

Mag-iwan ng komento sa ibaba, kung mayroon kang anumang mga katanungan o puna.

Iniwan namin kayo sa mga sumusunod na kapaki-pakinabang na mapagkukunan na makakatulong sa inyong mga layunin sa fitness at nutrisyon na napakalaki.

Federal Resources para sa Impormasyon tungkol sa Nutrisyon at Pisikal na Aktibidad

Salamat sa pagdating!

Mag-sign Up For Updates

Kumuha ng mga suplemento ng mga update, balita, pamudmod at iba pa!

May nagkamali. Mangyaring suriin ang iyong mga entry at subukan muli.

Ibahagi ang post na ito:


Nakatulong ba ang post na ito?

Mag-iwan ng komento





Ang site na ito ay gumagamit ng Akismet upang mabawasan ang spam. Alamin kung paano naproseso ang data ng iyong komento.

Tungkol sa Author