Kahit na ang anumang mga tukoy na rekomendasyon ng produkto na nakikita mo sa post na ito ay mahigpit na aming mga opinyon, isang sertipikadong nutrisyunista at / o espesyalista sa kalusugan at / o sertipikadong personal na tagapagsanay ay nasuri ang katotohanan at sinuri ang nasuri na mai-back na nilalaman.

Garantiya ng Top10Supps: Ang mga tatak na iyong nakita na nakalista sa Top10Supps.com ay walang impluwensya sa amin. Hindi nila mabibili ang kanilang posisyon, makatanggap ng espesyal na paggamot, o manipulahin at mapalaki ang kanilang pagraranggo sa aming site. Gayunpaman, bilang bahagi ng aming libreng serbisyo sa iyo, tinangka naming makisama sa mga kumpanya na aming sinusuri at maaaring mabayaran kapag naabot mo sila sa pamamagitan ng isang kaakibat na link sa aming site. Kapag pumunta ka sa Amazon sa pamamagitan ng aming site, halimbawa, maaari kaming makakuha ng komisyon sa mga suplemento na iyong binibili doon. Ito ay hindi nakakaapekto sa ating pagiging tapat at walang kinikilingan.

Anuman ang anumang pag-aayos sa pananalapi ng kasalukuyan, nakaraan, o sa hinaharap, ang bawat pag-ranggo ng kumpanya sa listahan ng aming editor ay batay at kinakalkula gamit ang isang layunin na hanay ng pamantayan ng ranggo, pati na rin ang mga review ng gumagamit. Para sa karagdagang impormasyon, kita n'yo kung paano namin maiayos ang mga pandagdag.

Bukod pa rito, ang lahat ng mga review ng user na nai-post sa Top10Supps ay sumailalim sa screening at pag-apruba; ngunit hindi namin isinuri ang mga pagsusuri na isinumite ng aming mga gumagamit - maliban kung sinisiyasat sila para sa pagiging tunay, o kung ang mga ito ay lumalabag sa aming mga alituntunin. Taglay namin ang karapatan na aprubahan o tanggihan ang anumang pagsusuri na nai-post sa site na ito alinsunod sa aming mga alituntunin. Kung pinaghihinalaan mo ang isang gumagamit na nagsumite ng pagsusuri na sadyang mali o mapanlinlang, hinihikayat ka naming pakiusap ipagbigay-alam sa amin dito.

Na-hit mo ang gym, nakakataas. Determinado kang makakita ng ilang mga pangunahing pakinabang. Gusto mong magmukhang kahanga-hanga sa iyong vaca sa beach, at pindutin ang malaking PR na iyong hinahangad.

Ngunit, bagaman ikaw ay medyo masaya sa iyong mga nakamit sa ngayon. . . gusto mo pa!

At gusto mo itong mabilis, tama ba?

Nag-dial ka na sa iyong nutrisyon tonelada ng idinagdag na kaloriya at iba't ibang uri ng protina, ngunit ngayon ikaw ay matapos ang mga mahahalagang supplement na gawin ang iyong mga pagsisikap sa Bodybuilding sa susunod na antas. Ang uri ng mga nadagdag na hindi mo nais para sa, ang mga na dumating lamang sa pamamagitan ng pagsusumikap!

Santa Illustration Lifting Gym Dumbbells Maligaya

Credit: Shasvat Jain

Huwag nang tumingin nang higit pa, sa unahan ay ilan sa aking mga paboritong suplemento ng mga uri para sa pagbuo ng kalamnan nang mabilis at pagtulong sa pamamahala ng ilan sa mga pananakit at pananakit na may mabigat na pag-angat.

Pinakamahusay na Mga Supplement sa Pagpapatayo ng Katawan ng Infographic Mula sa Top10supps

8 Mga Kapaki-pakinabang na Supplement para sa mga Bodybuilder

Ang ilan sa mga ito ay nagtatrabaho upang makakuha ka ng pumped up para sa pag-eehersisyo, ang ilan upang panatilihin kang pumped sa panahon ng session, at ang ilan ay sinadya upang matulungan ang mga kalamnan at tulungan sa pagbawi. Basahin ang upang malaman kung ano ang ginagawa kung ano at isama ang kaalamang ito sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.

Whey Protein

Patis ng gatas protina Powder

Para sa pagbuo ng kalamnan at pagpapabuti ng komposisyon ng katawan, ang whey ay palaging gumaganap ng anumang iba pang uri ng protina na magagamit.

Ang Whey ay isa sa dalawang protina na matatagpuan sa gatas (ang iba naman ay kasein). Kapag ginawa ang keso, whey ang likido na naiwan.

Ang whey ay isang kumpletong protina na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids na kinakailangan para sa kalusugan at kalamnan gusali. Madali at madali din itong makuha, tinitiyak na ang lahat ng protina na ginagamit mo ay ginagamit ng iyong katawan kung kinakailangan (1).

Paano Tumutulong ang Whey sa Bodybuilders

Ang Whey protein ay hindi lamang naglalaman ng mga random amino acid, mataas ito sa isang tiyak na amino acid na tinawag leucine na aktibong nagtataguyod ng paglago ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapasigla sa pagpapalaya ng mga hormone sa pagbuo ng kalamnan (2).

Ang isang komprehensibong pagsusuri sa panitikan ng lahat ng pananaliksik sa komposisyon ng katawan at patak ng gatas na protina ay natagpuan na ang pagdaragdag ng whey protein ay tumutulong sa pangkalahatang pagbaba ng timbang, pagkawala ng taba, at nagtataguyod ng isang pagtaas sa lean body mass.

Ang mga epekto ay lalo na makabuluhan kapag ang patis ng gatas protina ay pinagsama sa paglaban ehersisyo (3). Ang ilalim na linya ay pagdaragdag ng whey sa iyong araw ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at makakuha ng paghilig.

Iba't ibang Uri ng Patis ng Trabaho

Mayroong ilang mga uri ng patis ng gatas protina na natagpuan sa merkado. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay may kinalaman sa kung paano sila naproseso. Ang mas naproseso sila, mas mahal ang mga ito.

Ang tatlong pangunahing uri ay:

  • pag-isiping mabuti,
  • ihiwalay,
  • at hydrolyzate.

Whey concentrate ay ang hindi bababa sa na-proseso at tungkol sa 80% na protina. Ang iba pang 20% ay taba at lactose, o asukal sa gatas. Ginagawa nitong mas mahusay ang panlasa kaysa sa dalawa at ang pinakamababang. Kung nagsisimula ka lamang sa mga powders ng protina o sensitibo sa panlasa, maaaring ito ay isang mahusay na pagpipilian. Ngunit, hindi ito magiging perpekto para sa mga may lactose intolerance.

Gatas ay ihiwalay ay mas mababa ang lactose at taba kapag inihambing sa pag-isiping mabuti at bahagyang mas naproseso. Ito ay ang "gitnang" pagpipilian sa pagitan ng pag-isiping mabuti at hydrolyzate. Maaaring hindi ito angkop para sa mga sensitibo sa lactose.

Whey hydrolyzate ay ang pinaka kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng kalamnan dahil ito ay ang pinakamahusay na hinihigop at maaari ring taasan ang mga antas ng insulin kapag natupok, na humahantong sa gusali ng kalamnan. Subalit, ang hydrolyzate ay magiging mas mahal kaysa sa iba pang dalawang pagpipilian at maaaring kailangan ng kaunting "pag-eehersisyo" upang makatikim ng mabuti (4).

Paano Sumakay patis ng gatas protina

Hindi mahalaga kung anong uri ang pipiliin mo, ang whey ay pinaka-epektibo kapag natupok bago o pagkatapos ng ehersisyo kapag ang katawan ay aktibong nagtatayo ng bagong kalamnan. Maghanap ng suplemento na naglalaman ng mga 20-30 na gramo ng whey protein bawat serving para sa isang post-ehersisyo inumin.

Para lamang tandaan, kung sinusubukan mong mawalan ng taba sa katawan, ang pag-inom ng isang malaking halaga ng patis ng gatas ay hindi makatutulong upang matulungan kang i-drop ang mga dagdag na pounds. Kailangan mo pa ring mag-ehersisyo at kumain ng balanseng diyeta. Ang mga calorie ay calories pa rin, kahit na ito ay mula sa protina, kaya't magkaroon ng kamalayan kung gaano karami ang iyong natutunaw.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Kapeina

Caffeine Extract

Ang caffeine ay malawakan na pinag-aralan para sa kakayahan nito mapalakas ang pagganap para sa pagsasanay ng pagtitiis at mga pagsasanay na may mataas na intensidad. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa aerobic ehersisyo, ngunit dahil Bodybuilding ay anaerobic, ang mga resulta ng pananaliksik para sa caffeine ay halo-halong, tulad ng makikita namin sa ibaba.

Paano Ang Caffeine Tumutulong sa mga Bodybuilder

Ang isang pag-aaral ng 2009 ay sinuri ang paggamit ng caffeine sa mga manlalaro ng kolehiyo sa kolehiyo sa panahon ng isang anaerobic weight lifting activity. Ang mga atleta ay kumuha ng caffeine dosis ng 5 mg / kg ng timbang ng katawan o isang placebo at nakumpleto ang tatlong anaerobic na pagsasanay 60 minuto mamaya.

Sinusukat ang perceived exertion, rate ng puso, at presyon ng dugo.

Limampung siyam na porsiyento ng mga kalahok na nakatanggap ng caffeine ang nakakita ng napabuti na pagganap sa isang bench press at isang 40-yard dash. Walang pagkakaiba sa pinaghihinalaang pagsisikap, rate ng puso, o presyon ng dugo (5).

Isa pang pag-aaral ang tumingin sa epekto ng caffeine sa isang one-rep max exercise. Dalawampung dalawang kalahok ang kumuha ng 6 mg / kg ng caffeine o isang placebo isang oras bago mag-ehersisyo. Pagkatapos nilang nakumpleto ang isang pag-uulit max bench at leg press.

Walang epekto sa caffeine sa lakas ng kalamnan o pagtitiis kung ihahambing sa placebo. Ang pinaghihinalaang pagsisikap ay pareho din para sa parehong grupo. Batay sa pag-aaral na ito, napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang caffeine ay hindi nagpapataas ng lakas o pagtitiis para sa pagsasanay ng timbang (6).

Samantala, ang isa pang pag-aaral ay nagpakita ng eksaktong kabaligtaran ng resulta sa weight training at caffeine. Ang caffeine group ay mas malakas kaysa sa grupo ng placebo (7).

Paano Sumakay Caffeine

Ang mga resulta para sa epekto ng caffeine sa bodybuilding at mga nakakamit ng lakas ay nananatiling halo-halong. Marahil ito ay isang kaso ng mga indibidwal na pagkakaiba-iba at kung paano ang bawat tao reacts sa caffeine.

Ang ilang mga tao ay maaaring uminom ng isang tasa ng kape bago ang kama na walang mga epekto, samantalang ang iba naman ay nerbiyos na may lamang tasa o mas kaunti. Kaya, kung pipiliin mong gumamit ng caffeine upang mapalakas ang iyong pagtitiis o hindi, depende sa kung gaano mo pinahintulutan ito at kung nakikita mo ang isang makabuluhang pagkakaiba sa iyong ehersisyo.

Kung nais mong subukan ang kapeina, ang inirekumendang dosis ay 150-300 mg tungkol sa 30-60 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. Iyan ang katumbas ng 2-3 na tasa ng kape. Magsimula sa mas mababang dulo upang makita kung ano ang iyong reaksyon. Kung nakakuha ka ng malungkot, pagkabalisa, o ang iyong puso ay nagsisimula sa karera at pagkatapos ay i-back off. Sa caffeine, higit pa ay hindi mas mahusay.

Ⓘ Mas maraming caffeine ang maaaring magpataas ng iyong rate ng puso at bawasan ang iyong pagganap.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Creatine Monohydrate

Creatine Supplement

Ang Creatine ay isa sa pinakapopular na kalamnan at lakas ng pandagdag sa gusali, na may isang toneladang pananaliksik (higit sa 500 pag-aaral) upang mai-back up ang paggamit at kaligtasan. Maaari itong dagdagan ang kalamnan at lakas na makuha mula sa isang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng tungkol sa 5-15%.

Gumagana ito sa pamamagitan ng pagpapalakas ng pagkakaroon ng creatine at phosophocreatine sa mga kalamnan upang makatulong na mapanatili ang enerhiya sa panahon ng pagsasanay sa timbang.

Natuklasan ng pananaliksik na ang pagkuha ng 20 gramo ng creatine para lamang sa mga araw na 5 ay maaaring magtataas ng mga tindahan ng creatine sa mga kalamnan sa pamamagitan ng hanggang sa 30% at phosphocreatine hanggang sa 40%. Nangangahulugan ito na mabilis itong gumaganap (8). Tinutulungan din nito ang bilis ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo (9).

Paano Dalhin ang Creatine Monohydrate

Ang inirerekumendang dosis para sa creatine ay 20 gramo bawat araw sa unang linggo, pagkatapos ay ang 5 gramo pagkatapos nito para sa pagpapanatili. Magkaroon ng kamalayan na kapag una mong sinimulan ang pagkuha ng creatine, maaari mong makita ang numero sa scale pumunta up.

Ito ay dahil sa order para sa creatine upang ipasok ang mga cell, kailangan nito upang i-hold sa tubig. Ang nadagdagang tubig sa mga selula ay maaaring maging sanhi ng timbang ng 2-4 na timbang.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Branch-Chain Amino Acids

Mga Pandagdag sa Bcaa

Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng protina at samakatuwid ang mga bloke ng gusali ng kalamnan. Mayroong tatlong tiyak na mga amino acid, na tinukoy bilang branched-chain amino acid (BCAA) na partikular na kapaki-pakinabang para sa pag-aangat ng timbang at pagbuo ng kalamnan.

Ang tatlong tukoy na BCAAs upang tumulong sa Bodybuilding ay:

  • leucine,
  • isoleucine,
  • at valine.

Kapag kinuha sa panahon o pagkatapos ng pag-eehersisyo ipinakita sa:

  • dagdagan ang synthesis ng kalamnan,
  • bawasan ang sakit,
  • at pagbutihin ang pagtitiis (10).

Sinusuri ng isang pag-aaral ng 2010 ang epekto ng BCAA supplementation sa sakit sa kalamnan pagkatapos ng isang pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo sa 12 female participants. Ang mga kalahok ay uminom ng 100 mg / kg ng body weight ng BCAA o isang dextrin solution bago makumpleto ang pitong set ng 20 squats sa bawat isa.

Ang kalamnan ng kalamnan na naitaw sa mga araw dalawa at tatlo, ngunit ang antas ng kalungkutan ay makabuluhang mas mababa sa pangkat ng BCAA.

Ang pangkat ng BCAA ay nagpapanatili rin ng lakas ng binti, kung ihahambing sa pangkat ng placebo. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang BCAA ay maaaring makatulong na mapagaan ang ilang pinsala sa kalamnan at sakit na nangyayari pagkatapos ng pagsasanay sa pagsasanay ng lakas (11).

Paano Sumakay BCAAs

Ang ideal na dosis para sa BCAAs ay 3-6 gramo bago o sa panahon ng ehersisyo. Ang ratio ng BCAAs sa isang suplemento bagay din. Ito ay dapat na tungkol sa dalawang bahagi leucine sa isang bahagi isoleucine at valine.

Isang bagay na dapat tandaan, kung hindi mo nais na uminom ng maraming mga pandagdag, na ang protina ng whey ay mataas sa leucine at naglalaman din ng iba pang mga BCAA.

Para sa karamihan ng mga tao, gamit ang isang suplemento ng whey protein at kumakain ng isang mataas na protina na diyeta, ay nagbibigay ng mga BCAA na kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Nitric Oxide Boosters

Mga Pinagmulan Ng Nitric Oxide

Ang Nitric Oxide (NO) ay isang sangkap na ginawa ng halos lahat ng cell sa katawan na nagsisilbing isang vasodilator, nagpapahinga sa mga daluyan ng dugo. Nakakatulong ito na mapataas ang daloy ng dugo sa iba't ibang mga tisyu at kalamnan.

Mayroong maraming iba't ibang uri ng mga suplemento at pagkain na tumutulong sa pagpapalakas ng produksyon ng NO at ginagamit upang gamutin ang iba't ibang mga kondisyon sa kalusugan, ngunit makakatulong din ito sa mga layunin sa pagpapaunlad ng lakas.

Paano Nitric Oxide Tumutulong sa Bodybuilders

Ang isang tanyag na supplement na NO-boosting ay tinatawag na L-citrulline o citrulline malate. Ito ay ipinapakita upang bawasan ang kalamnan sakit sa pamamagitan ng pagpapalakas ng WALANG produksyon. Ang isang pag-aaral sa 2010 ay nagbigay ng mga kalahok ng 8 gramo ng citrulline malate o isang placebo bago gumawa ng isang bench press.

Ang mga nakatanggap ng citrulline ay nakapagsagawa ng halos 53 ng higit pang mga repetitions kapag inihambing sa isang grupo ng placebo. Iniulat din nila ang 40% mas mababa ang kalamnan sakit 24-48 oras pagkatapos ng session (12).

Paano Dalhin ang Nitric Oxide Boosters

Maraming mga pandagdag at pagkain na makakatulong na mapalakas ang HINDI. Tulad ng nabanggit sa itaas, Ang citrulline ay isang tanyag na pandagdag na ipinakita upang mapabuti ang output sa panahon ng pag-eehersisyo at mabawasan ang sakit ng kalamnan.

Ang Citrulline ay may dalawang anyo: L-citrulline at citrulline malate.

Ang Citrulline malate ay sinamahan ng malic acid at ang uri na karaniwang ginagamit sa pananaliksik. Ang dosis para sa L-citrulline, dahil ito ay mas puro, ay 5 mg at para sa citrulline malate ay tungkol sa 8 mg.

Mayroon ding ilang mga pagkain na maaaring mapalakas ang NO, lalo na ang mga naglalaman ng nitrate at flavonoids. Nitrat ay matatagpuan sa mga beets, granada, at madilim na berdeng dahon na gulay. Ang nitrayd sa mga pagkaing ito ay maaaring ma-convert sa HINDI.

Flavonoids, isang antioxidant na matatagpuan sa mga prutas at veggies, maaari ring mapalakas HINDI. Para sa pinakamalaking pakinabang at WALANG pagpapalakas, isaalang-alang ang pagdaragdag ng beet o katas ng granada, pulbos, o juice sa iyong gawain na pre-ehersisyo.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Omega-3 Fats

Pinagmulan Ng Omega 3

Ang mga taba ng Omega-3 ay mga mahahalagang taba para sa nutrisyon ng tao, nangangahulugang dapat silang magmula sa diyeta. Ang tatlong omega-3s, EPA, DHA, at ALA ay malawak na sinaliksik para sa kanilang mga benepisyo sa anti-namumula at sakit na pumipigil sa sakit.

Ang EPA at DHA ay matatagpuan lalo na sa mga isda. Ang ALA ay ang form na batay sa halaman ng mga omega-3 at natagpuan flaxseeds, chia buto, at mga walnuts.

Kailangang mai-convert ng katawan ang ALA sa mga aktibong omega-3, kaya't kung ito ay kapaki-pakinabang, ang mahinang rate ng conversion ay ginagawang hindi gaanong epektibo.

Paano ang Mga Bodybuilder ng Omega-3

Ang pinakamalaking pakinabang ng mga omega-3 para sa mga tagabuo ng katawan ay may kinalaman sa ehersisyo pagbawi at pagbawas ng sakit pagkatapos ng ehersisyo. Ang kalamnan sakit na sa tingin mo pagkatapos ng isang matigas ehersisyo ay pamamaga at omega-3s ay malakas na anti-inflammatory.

Sinuri ng isang pag-aaral ng 2009 ang paggamit ng mga omega-3s sa pinaghihinalaang sakit pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Ang mga paksa ay natanggap alinman sa 1.8 gramo bawat araw ng mga omega-3 o isang placebo para sa dalawang araw pagkatapos makumpleto ang mga ehersisyo sa leg.

Ang mga paksa na natanggap ng omega-3s ay nag-ulat ng makabuluhang mas mababang sakit na nakikita at pinabuting hanay ng paggalaw sa 48 oras pagkatapos ng ehersisyo (13).

Mga Opisyal na Pagraranggo

Paano kumuha ng Omega-3s

Maraming iba't ibang mga pagpipilian sa merkado para sa mga pandagdag sa omega-3. Ang pinakamainam ay ang mga naglalaman ng DHA at EPA, dahil ang mga ito ay ang aktibong mga anyo ng taba. Kung hindi ka vegan o vegetarian, maaari kang kumuha ng suplemento ng langis ng isda upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa omega-3. Tiyaking pumili ng isang suplementong kalidad na hindi naglalaman ng mercury.

Ang krill oil ay isa pang pagpipilian dahil may posibilidad na mas kaunting kontaminado at tumutol sa oksihenasyon na mas mahusay kaysa sa iba pang mga langis ng isda. Ang langis ng Algal ay ginawa mula sa algae na kinakain ng mga isda, samakatuwid ito ang orihinal na mapagkukunan ng DHA at EPA. Ito rin itinuturing na vegan o vegetarian at hindi gaanong nahawahan ng mga lason, ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian.

Anuman ang pinili mo, ang inirerekumendang dosis ay 3-6 gramo bawat araw ng omega-3 kung aktibong pagsasanay upang maiwasan ang pamamaga at maisulong ang mas mabilis na paggaling.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Beta-Alanine

Pinagmumulan ng Beta Alanine

Ang beta-alanine ay isang amino acid, bagaman ito ay di-mahalaga. Nangangahulugan ito na ang katawan ay maaaring gumawa ng beta-alanine na kailangan nito mula sa iba pang mga amino acids.

Paano Tinutulungan ng Beta-Alanine ang mga Bodybuilder

Well, beta-alanine bilang kakayahan upang makatulong na kontrolin ang lactic acid at iba pang mga acidic compound na nabuo sa panahon ng ehersisyo. Ang asido sa pagtayo sa mga kalamnan ay kung ano ang humahantong sa pagkahapo at kabiguan ng kalamnan.

Beta-alanine binabawasan ang acid acid sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng isang compound na tinatawag na carnosine, na responsable para sa modulate acid build-up.

Ang pandagdag sa 2-6 mg ng beta-alanine ay maaaring dagdagan ang mga konsentrasyon ng carnosine sa pamamagitan ng 20-80% (14). Ang pagkuha ng isang carnosine suplemento nag-iisa, nakakagulat na hindi taasan ang carnosine sa mga kalamnan.

Ang pagkuha ng isang suplemento ng beta-alanine ay maaari ding tulungan ang pagkaantala sa pagkapagod sa pag-eehersisyo. Ang isang pag-aaral ng 2009 ng mga manlalaro ng football ay sinuri ang pagdaragdag sa mga beta-alanine bago at sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga tumanggap ng suplemento ay may mas mataas na dami ng pagsasanay at mas mababang pagkapagod kung ihahambing sa mga tumanggap ng isang placebo (15).

Paano Dalhin ang Beta-Alanine

Ang inirerekomendang dosis para sa beta-alanine ay 4-6 gramo kada araw. Kinakailangang dalhin ito sa patuloy na pagtaas ng kalamnan carnosine, kaya ang pagdadala ng suplemento paminsan-minsan ay hindi makakatulong. Maraming pre-workout formulations naglalaman ng beta-alanine, ngunit maliban kung dadalhin mo ito araw-araw, marahil ay hindi ito katumbas ng halaga.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Glutamine

Mga Pinagmulan Ng L Glutamine

Ang glutamine ay isa pang hindi kinakailangang amino acid. Ito ang pinaka-karaniwang amino acid sa mga kalamnan, na bumubuo ng tungkol sa 61% ng kalamnan tissue. Sa panahon ng matinding pagsasanay, ang glutamine ay nahuhulog, kaya mahalaga na kumain ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Paano Tinutulungan ng Glutamine Bodybuilders

Hindi mo nais na mawala ang mahalagang amino acid at mawala ang kalamnan. Ang Glutamine ay partikular na mahalaga sa "paggupit" na yugto ng pagsasanay dahil makakatulong ito sa iyo na mawala ang taba ng katawan habang pinoprotektahan ang sandalan ng kalamnan. Maaari din ito mapalakas ang iyong immune system, pumipigil sa sakit (16).

Tumutulong din ang glutamine sa pagbawi. Ito ay magagawang i-clear ang mataas na antas ng amonya mula sa katawan na nilikha sa panahon ng ehersisyo. Ito ay maaaring mangahulugan na ang katawan ay mababawi nang mas mabilis at nagpapalaganap ng mga detoxification pagkatapos ng isang mahihirap na sesyon ng Pagpapalaki ng katawan (17).

Paano Sumakay Glutamine

Ang inirerekumendang dosis ng glutamine ay 10 gram post-ehersisyo upang maiwasan ang sakit, itaguyod ang glutamine repletion, at protektahan ang mga kalamnan.

Nais mong magpatuloy na kumuha ng glutamine para sa 5 araw na pag-post ng pag-eehersisyo (o kumain ng mga pagkaing mayaman sa glutamine) habang tumatagal na iyon upang mabawi mula sa isang matigas na sesyon.

Ang glutamine ay matatagpuan din sa sabaw ng buto at gelatin, kaya maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag din sa iyong diyeta.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Mga Pahayag ng Paglahok

Paglalarawan ng Babae Bodybuilder Paggawa ng Pullups Sa Gym

Credit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Maraming mga pagpipilian sa suplemento doon na nag-aangkin upang matulungan kang makakuha ng kalamnan at pagbutihin ang oras ng iyong pagbawi, ngunit ito ay palaging pinakamahusay na magpatuloy nang may pag-iingat.

Oo, ang ilang mga pandagdag ay maaaring maging kapaki-pakinabang na bahagi ng iyong programa ng kalamnan ng kalamnan, ngunit palagi kang nagsisimula nang marahan kapag ipinapakilala ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay.

May maliit na pananaliksik tungkol sa kung paano ang ilan sa mga suplementong ito ay nakikipag-ugnayan sa bawat isa. Kaya, mag-ingat nang mabuti, pumili ng isa o dalawa upang subukan at makita kung paano ang iyong katawan reacts. Kung nababahala ka, tanungin ang iyong doktor o dietitian kung ano ang pinakamainam para sa iyo.

Sa pamamagitan ng isang nakatuong pagsisikap sa gym, isang naka-dial na diyeta, at ilang mga inangkop na pandagdag, tiyak na makikita mo ang mga natamo na iyong pinagsisikapan.

Panatilihin ang pagbabasa: 9 Pinakamahusay na Mga pandagdag para sa Crossfit

Ⓘ Anumang partikular na suplementong produkto at tatak na itinampok sa website na ito ay hindi kinakailangang endorsed ni Ana.

Mga Larawan sa Stock mula sa Tankist276 / LAHAT pinakamahusay na fitness ay DITO / Shutterstock

Ibahagi ang post na ito:


Nakatulong ba ang post na ito?

Tungkol sa Author