7 Pinakamahusay na Mga Uri ng Mga Suplementyon na Makakatulong sa Kumuha ng Malakas

Strong Man Flipping Over A Large Truck Tire

Habang Ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang layunin Para sa marami, ang ilan sa inyo ay maaaring gusto na makakuha ng timbang. Hindi lamang kahit anong timbang, ngunit nakakakuha ng lakas. Sure, maaari kang magdagdag ng ilang dagdag na protina sa iyong diyeta o baguhin ang iyong pagsasanay sa gym. Gayunpaman, kung ang mga pagbabago sa pamumuhay ay walang anumang epekto sa iyong lakas, maaaring kailangan mo ng dagdag na suporta.

Sa kasong ito, ang isang suplemento ay maaaring lamang ang bagay na tutulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagtaas ng lakas.

Ngayon kapag sa tingin mo ng mga supplements lakas, anabolic steroid maaaring pop sa iyong isip. Gayunpaman, kapag ginamit upang madagdagan ang kalamnan at pagganap ang mga potensyal na mga side effect ay gumagawa ng higit pang pinsala sa mabuti (1). Sa halip, maraming marami natural supplements out doon na maaaring makatulong sa iyo na palakasin ang lakas ng ligtas at mabisa.

At kung iniisip mo iyan Ang mga pandagdag ay para lamang sa mga bodybuilder, pagkatapos ay isipin muli. Iyon ay dahil ang kalamangan ng lakas ng kalamnan ay makikinabang sa sinuman na nagsisikap na maging pinakamahihusay sa kanila.

Pagpapanatili ng lakas ng kalamnan, lalo na sa edad mo, ay mahalaga para sa pagbawas ng pinsala, pagpigil sa talon, at pagpapabuti ng lahat-ng-paligid na kadaliang mapakilos (2). Gayundin, ang pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ay makakatulong din sa iyo na palakasin ang iyong mga buto, kontrolin ang mga antas ng glucose ng dugo, mapanatili ang isang malusog na timbang, bawasan ang magkasamang sakit, at mapabuti ang kalusugan ng puso mga panganib na kadahilanan tulad ng kolesterol ng dugo.

Tingnan natin ang ilan sa mga pinakabago at pinakamahusay na natural na suplemento para sa mga nakakakuha ng lakas. Kapag idinagdag mo ang mga suplementong ito bilang bahagi ng isang balanseng, malusog na pagkain at ehersisyo na programa, maaari mong mapabuti ang iyong mga pagkakataon na matugunan ang iyong sukdulang mga layunin sa kalusugan at fitness.

Tiyaking alam mo na alam ng iyong healthcare provider bago magdagdag ng anumang bagong suplemento sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay.

7 Key Supplement para sa Strength Gains

Creatine monohydrate

Kung nasa fitness ka, sigurado ako na narinig mo ang creatine. Gayunpaman, hindi mo maaaring lubos na malaman kung ano ang suplementong ito at kung ano ang ginagawa nito.

Ang creatine ay isang compound na natagpuan natural sa mga cell ng kalamnan pati na rin sa mga pagkain tulad ng karne ng baka, baboy, at isda (3). Ang dagdag na anyo ng creatine, na tinatawag na creatine monohydrate, ay kadalasang ginagamit upang madagdagan ang pagganap ng kalamnan sa panahon ng high-intensity, mga maikling pagsasanay sa paglaban tulad ng lakas ng pagsasanay (4). Ito ay natagpuan na medyo ligtas para sa karamihan ng mga tao, na ang pinaka-karaniwang side effect pagiging tubig pagpapanatili sa maagang yugto ng paggamit.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang paggamit ng suplemento ng creatine monohydrate sa panahon ng pagsasanay ng paglaban ay maaaring makapagtaas ng lean tissue mass pati na rin ang upper at lower body strength sa mga matatanda (3). Ang suplementong ito ay maaari ring mapahusay ang mga tindahan ng enerhiya, pagbubuo ng protina, at maaaring posible mabawasan ang pamamaga at stress na oxidative.

Ipinakikita ng iba pang pananaliksik na ang mga suplemento ng creatine ay maaari ring makatulong sa mga batang atleta na dagdagan ang pinakamataas na lakas, na ang pinakamataas na puwersa ng isang kalamnan ay maaaring makapagsagawa ng isang boluntaryong pag-urong (5). Ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay nagpapakita na ang panandaliang supplementation ng creatine ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng kahusayan at pag-unlad ng lakas.

Ang pag-aaral ng 2018 sa isang magkakatulad na pangkat ng edad ng mga young adult ay tumingin sa suplemento ng creatine sa walong linggo ng pagsasanay sa paglaban. Ipinakikita ng mga resulta sa pag-aaral na ang mga kabataang lalaki ay naglaan ng 0.07 g / kg / araw na supplement sa creatine sa panahon ng pagsasanay ng paglaban ay nagpakita ng pagtaas sa lakas ng kalamnan sa kasing dami ng dalawang linggo (6).

Gayundin, ang mga nakamit ng lakas ay mas malaki sa apat sa anim na pagsasanay na nakumpleto sa panahon ng pagsasanay sa creatine group kumpara sa placebo. Nagkaroon ng ilang pinsala sa kalamnan, ngunit iminumungkahi ng mga mananaliksik na ito ay dahil sa mas malawak na intensity ng pagsasanay na pinagana ng suplemento. Gayundin, ang pinsala sa kalamnan na ito ay maaaring humantong sa mas malaking protina paglilipat ng tungkulin at pinahusay na kalamnan pagbagay.

Ang posisyon ng International Society of Sports Nutrition (ISSN) ay ang suplemento ng creatine "ay ang pinaka-epektibong ergogenic nutritional supplement" na magagamit ng mga atleta upang matulungan ang pagtaas ng "kakayahang magamit ng mataas na intensidad at sandalan ng masa ng katawan sa panahon ng pagsasanay (7). "

Ang ISSN ay nag-uulat din na ang suplemento ng creatine ay hindi naipakita na may anumang nakakapinsalang epekto sa mga malulusog na indibidwal na maaaring makinabang mula sa suplemento.

Ang pananaliksik ay nagpapakita ng isang epektibong dosis ng creatine upang maging 0.3 g / kg / araw para sa 5 sa 7 araw at pagkatapos maintenance dosing ng 0.03 g / kg / araw para sa 4 sa 6 linggo (4). Gayundin, ang mga ulat ng ISSN na ang 0.3 - 0.8 g / kg / araw na katumbas sa 21-56 g / araw para sa isang indibidwal na 70 kg ay hindi naipakita na mayroong anumang mga clinically significant o adverse effect sa mga clinical populasyon (7).

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na hindi gumagamit ng creatine monohydrate sa iba pang mga suplemento o sa mas mataas na dosis kaysa sa mga iminungkahing dahil maaari itong madagdagan ang panganib ng mga isyu sa kalusugan ng atay at bato (4). Siguraduhing tanungin ang iyong doktor bago simulan ang suplemento na ito upang siguraduhin mong kunin ang pinakaligtas na dosis para sa iyo.

Kaugnay: Ang aming listahan ng 10 pinaka-epektibong suplemento ng creatine.

Patis ng gatas protina

Ang mga suplementong protina ay isang kilalang komplikado sa anumang malusog na pamumuhay na pamumuhay, lalo na kung ikaw ay isang busy na indibidwal na nangangailangan ng madaling gamitin na nutrisyon.

Kahit na may maraming uri ng mga pandagdag sa protina out doon, ang whey protein ay marahil ang pinakakaraniwan. Ang whey protein ay isa sa mga pangunahing protina na natagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at isang mahusay na pinagkukunan ng mahahalagang amino acids na kailangan ng katawan upang gumana (8).

Ang patis ng gatas ay matatagpuan bilang suplemento sa powdered form nito at maaaring idagdag sa gatas, tubig, o yogurt upang gawing smoothies pati na rin sa anumang malambot na pagkain upang magdagdag ng protina. Ang mga benepisyo ng whey protein sa pagtulong sa mga nakakakuha ng lakas ay mula sa pagganap hanggang sa pagbawi.

Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral ng mga nakatatandang matandang babae na ang suplementong protina ng patis ng gatas ay tumulong na itaguyod ang pagtaas sa kalansay ng kalamnan mass, lakas ng laman, at pangkalahatang pagganap na kakayahan kumpara sa placebo (9). Ang pag-aaral na ito ay nagkaroon ng whey protein group ingest 35 gramo whey protein araw-araw para sa labindalawang linggo habang gumaganap ng paglaban pagsasanay para sa tatlong araw sa isang linggo. Ang isa pang katulad na pag-aaral ay nakumpirma ang mga resulta na ito sa isang katulad na grupo ng mga mas lumang mga babae (10).

Higit pa rito, ang isang pag-aaral ng mga lalaking nasa kolehiyo ay tumingin sa epekto ng suplemento ng whey protein sa matinding lakas ng lakas ng pagsasanay. Ang mga kabataang lalaki ay nagdaos ng anim na linggo ng pagsasanay sa paglaban sa mataas na dami at inubos ang mga gramo ng 25 ng patis ng gatas sa isang araw (11). Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagmumungkahi na ang suplemento ng patis ng gatas ay maaaring magamit upang mapabuti ang komposisyon ng katawan sa panahon ng mataas na lakas ng tunog na pagsasanay.

Pagdating sa pagbawi, ang pananaliksik ay nagpapakita na ang whey protein ay maaaring mapabuti ang pinakamataas na lakas, repetitions to failure, at peak power (12).

Ipinakita din ito mapabuti ang matinding pagbawi ng ehersisyo sa ehersisyo pagkatapos ng isang masipag na pagsasanay sa pagsasanay ng paglaban. Gayundin, ang suplemento ng patis ng gatas ay nagbubunga ng maliliit at katamtamang positibong epekto sa pagpapanumbalik ng kontraktikal na pag-andar kumpara sa placebo (13).

Hangga't tiyempo, inirerekomenda ng mga eksperto sa pananaliksik ang pag-ubos sa post-training ng whey protein at post-competition sa loob ng 60-minutong oras na frame para sa mga pinakamahusay na resulta ng pagbawi (14).

Kaugnay: Ang aming listahan ng 10 pinaka-epektibong whey protina powders.

Branched Chain Amino Acids (BCAAs)

Ang isa pang lakas ay makakakuha ng suplemento na matatagpuan sa powdered form, o kapsula, ay branched-chain amino acids (BCAAs). Ang BCAAs ay mahalaga sa mga amino acids tulad ng L-isoleucine, L-leucine, at L-valine na hindi maaaring gawin sa katawan ng tao at samakatuwid ay dapat na kainin sa pagkain (15).

Ang mga protina na ito ay matatagpuan sa pulang karne, manok, at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa pagkain ng omnivore at paggamit ng mga ito ay na-link sa mas mataas na sakit sa puso at uri ng 2 na panganib sa diyabetis (16). Gayunpaman, iminungkahing na ang panganib na ito ay hindi direktang nakaugnay sa paggamit ng BCAA, ngunit sa mababang paggamit ng hibla ng ilang indibidwal na natagpuan sa mataas na antas ng BCAA sa kanilang pandiyeta. Samakatuwid, ang mga indibidwal na may balanseng diyeta na puno ng mga mayaman na hibla at gulay, kasama ang protina, ay malamang na makikinabang sa karamihan mula sa paggamit ng BCAA.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang paglunok ng BCAAs ay maaaring pasiglahin ang synthesis ng myofibrillar protein (17). Ang pagtuklas na ito ay nagpapahiwatig na ang suplemento ay maaaring makatulong sa mga gumaganap na mga pagsasanay sa paglaban na mapabuti ang pagbawi ng kalamnan. Ang pinabuting kalamnan sa pagbawi ay mahalaga sa pinakamainam na pangkalahatang lakas at pagganap.

Ang iba pang pananaliksik ay nagpapakita na ang BCAAs ay nagpabuti ng mababang lakas ng kalamnan sa mga pasyente na may malalang sakit sa atay at pinahusay na maliliit hanggang katamtamang mga antas ng ehersisyo na sapilitan sa kalamnan sa malusog na indibidwal (18,19).

Sa isang pag-aaral ng mga may hepatocellular carcinoma, ang BCAA supplementation ay natagpuan na sa pangkalahatan ay ligtas na walang malubhang masamang epekto (20). Samakatuwid, ang mga BCAA ay naisip na pangkalahatang ligtas sa mga malulusog na matatanda pati na rin sa inirekomendang dosis.

Bagama't hindi pa natutukoy ang mas maraming kasalukuyang mga kinakailangan sa dosis para sa halo ng tatlong BCAAs, ipinapakita ng mga natuklasan ng 2006 na hanggang sa 65 milligrams bawat kalahating kilong timbang ng katawan ay dapat na ligtas (21).

Gayunpaman, inirerekomenda na makipag-usap ka sa isang kwalipikadong healthcare provider bago simulan ang karagdagan na ito upang matiyak kang kumuha ng isang ligtas na dosis.

Kaugnay: Ang aming listahan ng 10 pinaka-epektibong mga suplemento ng BCAA.

Beta-Alanine

Ang isa pang amino acid na naglalaman ng suplemento para sa mga nakakakuha ng lakas ay beta-alanine. Ang tambalang ito ay isang di-kailangan na amino acid na ginawa sa atay at matatagpuan sa mga produkto ng karne ng hayop tulad ng karne ng baka, baboy, at manok (22,23).

Ang mga benepisyo ng amino acid na ito sa kalusugan ng kalamnan ay naisip na stem mula sa papel nito bilang isang limitasyon sa kadahilanan sa carnosine synthesis. Nang walang beta-alanine, hindi maaaring maidagdag ng carnosine ang mga taglay ng muscular carnosine.

Mahalaga ito dahil ang carnosine ay nakakakuha ng kalamnan paggulo-pagkaliit. Ipinakikita ng pananaliksik na ang limang linggo ng 6.4 gramo sa isang araw ng beta-alanine ay bumubuo ng pagtaas sa power output para sa mga naglo-load na katumbas ng at pagtaas sa kilo na itinaas sa 1 na pag-uulit ng maximum, mga output ng lakas na nakakuha sa pinakamataas na lakas, at ang bilang ng mga set na isinagawa (22).

Bukod sa pagtaas ng lakas sa panahon ng lakas ng pagsasanay, ang beta-alanine ay nagpakita din ng kakayahan upang mapabuti ang kapangyarihan sa cardiovascular pagsasanay. Ang isang pag-aaral ay nagpapakita na ang beta-alanine supplementation ay maaaring mabawasan ang 10-kilometro tumatakbo oras at mas mababa lactate konsentrasyon sa pisikal na aktibo matatanda kumpara sa placebo (23). Ang Ang mga runner ay tumatanggap ng beta-alanine natupok ang tungkol sa 5 gramo ng beta-alanine sa isang araw na may 1 gramo ng lumalaban na almirol.

Ang pag-aaral na ito ay nagpapakita ng kakayahan ng beta-alanine upang madagdagan ang kapangyarihan sa mga indibidwal dahil ang isang mataas na lactate sa dugo ay kung ano ang humahantong sa mga atleta na "pagpindot sa pader" ng kanilang pag-eehersisyo. Maaaring makatulong ang beta-alanine upang mapalawak ang kakayahan ng mga atleta na magtrabaho bago maabot ang threshold na iyon.

Ang International Society of Sports Nutrition (ISSN) ay nagsasabi na ang beta-alanine sa pangkalahatan ay ligtas sa mga malusog na populasyon sa inirerekomendang dosis (24). Ang tanging epekto na nabanggit ay ang tingling na maaaring mabawasan sa pamamagitan ng paggamit ng hinati na mas maliit na dosis o paggamit ng isang napapanatiling-release formula. Inirerekomenda din nila na ang suplemento ng apat hanggang anim na gramo ng beta-alanine sa isang araw sa loob ng dalawa hanggang apat na linggo ay natagpuan upang mapabuti ang pagganap ng ehersisyo.

Kailangan ng mas maraming pananaliksik upang makita kung ang mga benepisyo ng lakas at pagganap ay umaabot nang higit sa 25 minuto ng ehersisyo.

Kaugnay: Ang aming listahan ng 10 pinaka-epektibong beta-alanine supplement.

Glutamine

Ang amino acid na ito ay ang pinaka-masagana amino acid sa katawan at gumaganap ng iba't-ibang mahalagang papel sa metabolic health (25). Ang mga antas ng glutamine sa katawan ay may posibilidad na bumaba habang kritikal na sakit at pagkatapos ng operasyon, na nagpapahiwatig na ang amino acid na ito ay maaaring maglaro sa pagpigil sa sakit at pinsala (26).

Iniisip na ang papel na ito ay nagmumula sa papel ng glutamine sa mga panlaban sa antioxidant pati na rin ang papel nito sa transportasyon ng nitrogen sa buong katawan. Ang pag-iisip sa mga tungkulin na ito ay makatutulong ang mga atleta ay madalas na gumamit ng glutamine upang matulungan mabawasan ang breakdown ng kalamnan at mapabuti ang metabolismo ng protina, na maaaring mapahusay ang mga nakakakuha ng lakas.

Ang pag-aaral ng 2015 ay tumitingin sa epekto ng L-glutamine supplementation sa mga kalamnan ng malulusog na kalahok pagkatapos ng sira-sira na ehersisyo. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay tinukoy bilang ang paggalaw ng isang kalamnan lengthening sa ilalim ng isang load. Ipinakikita ng mga resulta ng pag-aaral na ang L-glutamine supplementation ay nakatulong na makagawa ng mas mabilis na pagbawi ng peak torque ng mga tuhod na extensor na tuhod at pinababang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pisikal na ehersisyo (27).

Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang pagbawi ng puwersa ng kalamnan ay maaaring mas malaki sa mga lalaki kaysa sa mga babae.

Ang isa pang pag-aaral ay tumingin sa epekto ng isang suplementong pagsasama na naglalaman ng L-glutamine sa postoperative recovery ng quadriceps kalamnan lakas sa mga taong underwent kabuuang tuhod arthroplasty (TKA). Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpapakita na ang isang kumbinasyon ng β-hydroxy-β-methyl butyrate, L-arginine, at L-glutamine supplement ay maaaring sugpuin ang pagkawala ng lakas ng kalamnan pagkatapos ng TKA (28).

Iminungkahi din na ang pagdagdag sa nutrisyon at ehersisyo sa rehimeng ito pagkatapos ng operasyon ay maaaring makatulong sa mga pasyente na mapanatili ang lakas ng quadriceps.

Sa wakas, ang isang pag-aaral 2018 ay tumingin sa epekto ng leucine o leucine at glutamine supplementation sa pagbawi matapos ang eksaktong ehersisyo. Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpapakita na ang parehong grupo ng suplemento ay nagpabuti ng rate ng pagbawi kumpara sa placebo (29). Sinasabi ng mga mananaliksik na ang mga panandaliang pag-inom ng 20 sa 30 gramo ng L-glutamine ay tila na pinahihintulutan sa malusog na mga taong may sapat na gulang na walang malubhang masamang epekto.

Kaugnay: Ang aming listahan ng 10 pinaka-epektibong l-glutamine supplements.

Kapeina

Tayong lahat ay pamilyar sa caffeine mula sa mga sikat na pick-me-up tulad ng kape at enerhiya na inumin. Gayunpaman, ang caffeine ay maaaring makatulong din sa mga nakakakuha ng lakas. Ang kapeina ay isang mapait na sangkap na matatagpuan sa maraming mga bagay na pagkain at inumin tulad ng mga coffee beans, mga kola nuts na ginagamit upang gumawa ng mga inumin na cola, dahon ng tsaa, at kakaw na ginagamit upang gumawa ng tsokolate (30).

Ang caffeine ay pinakamahusay na kilala para sa mga katangian ng enerhiya-pagpapalakas nito, na nagmumula sa kakayahan nito na pasiglahin ang central nervous system.

Ang pampaginhawa suplemento ay relatibong ligtas para sa karamihan ng mga tao sa dosis na kadalasang matatagpuan sa mga komersyal na produkto ng pagkain at inumin (31). Inirerekomenda na ang mga malulusog na matatanda ay kumonsumo ng hindi hihigit sa 400 milligrams ng caffeine sa isang araw upang maiwasan ang mga masamang epekto tulad ng pagkabalisa, pagkabalisa, o hindi pagkakatulog, halimbawa (30,31).

Ang ilang mga grupo ng mga tao tulad ng mga buntis na kababaihan, mga bata, at mga may sakit sa isip ay dapat hadlangan o maiwasan ang paggamit ng caffeine upang mabawasan ang panganib ng nakakapinsalang epekto sa kalusugan (31).

Kung ikaw ay isang malusog na may sapat na gulang, at hindi sa grupong nasa panganib, ang caffeine ay makatutulong sa iyo na mapabuti ang kalusugan ng kalamnan at makatulong sa pagpapabuti ng mga nakakamit sa lakas. Ang 2018 meta-analysis ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang caffeine ingestion ay nagpabuti ng lakas at lakas ng mga upper body muscles (32). Ang mga natuklasan na ito ay mula sa mga pag-aaral sa mga tao gayunpaman, upang mas maraming pananaliksik ang dapat gawin upang kumpirmahin ang parehong mga resulta sa mga kababaihan.

Kaugnay: Ang aming listahan ng 10 pinaka-epektibong kapeina suplemento.

Fish Oil

Maaaring narinig mo ang langis ng isda bilang isang malusog na taba na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso. Gayunpaman, ang suplementong ito ay maaari ring makatulong na mapabuti ang mga nakamit ng lakas.

Ang langis ng isda ay kadalasang ibinebenta bilang isang timpla ng dalawang mahabang kadena na may matabang mga asido omega-3 na kilala bilang eicosapentaenoic (EPA) at o docosahexaenoic (DHA) (33).

Ipinakikita ng pananaliksik na ang supplement ng langis ng isda ay maaaring makatulong na mapabuti ang synthesis ng protina at dagdagan ang volume ng kalamnan sa mga matatanda (34,35). Ang mga natuklasan na ito ay nagpapahiwatig na ang langis ng isda ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng matangkad na kalamnan mass sa populasyon na ito na mahina sa pagkawala ng naturang kalamnan na may pag-iipon. Bilang karagdagan, maaari itong makatulong na mapabuti ang mga resulta ng kalusugan at kadaliang kumilos sa populasyon na ito.

Ang mga benepisyo na ito ay napupunta rin sa mga atleta at iba pang mga aktibong indibidwal. Tinitingnan ng isang pag-aaral sa 2018 ang epekto ng suplementong langis ng isda sa kalusugan ng kalamnan ng mga propesyonal na manlalaro ng Rugby habang nasa pagsasanay sa pre-season. Sa paglipas ng limang linggo, ang mga atleta ay kumuha ng suplemento batay sa protina araw-araw na naglalaman ng 1546 milligrams ng omega-3 fatty acids na mayroong 551 milligrams bawat DHA at EPA.

Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpapakita na ang ganitong uri ng suplemento ay nakatulong na mabawasan ang mas mababang sakit ng kalamnan ng katawan at mas mahusay na pagpapanatili ng paputok na kapangyarihan kumpara sa baseline (36).

Ang mga side effect ng langis ng isda ay kadalasang banayad tulad ng masamang hininga, hindi kanais-nais na panlasa, pagduduwal, heartburn, o pagtatae (37). Ang mga kumukuha ng mga gamot sa pag-clot ng dugo ay dapat na maiwasan ang langis ng isda, at hindi malinaw kung ang mga may alerdyi ng pagkaing-dagat ay maaaring ligtas na makakonsumo ng mga supplement sa langis ng langis. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na ligtas kaysa sa paumanhin, kaya maiwasan ang karagdagan na ito kung ikaw ay alerdye sa isda o pagkaing-dagat.

Kaugnay: Ang aming listahan ng 10 pinaka-epektibong mga pandagdag sa langis ng langis.

Buod

Anuman ang iyong edad o mga layunin sa kalusugan, lakas mga nadagdag sa iyong mass ng kalamnan maaaring makinabang sa iyong pangkalahatang kalusugan. At kahit na ang mga pagbabago sa iyong pagkain at ehersisyo pamumuhay ay maaaring makatulong, maaaring hindi palaging sapat na upang maabot ang iyong mga layunin makakuha ng lakas. Samakatuwid, ang isang likas na suplemento tulad ng mga nakalista sa itaas ay maaaring maging isang ligtas na karagdagan sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay upang matulungan kang mapalakas ang lakas, metabolismo, at mapabuti ang kadaliang mapakilos.

Mahalaga bago simulan ang anumang bagong suplementong suplemento upang kausapin ang iyong healthcare provider muna. Ito ay dahil kung mayroon kang anumang mga malalang isyu sa kalusugan at / o ang pagkuha ng anumang mga partikular na gamot para sa mga naturang kondisyon, maaari kang makatagpo ng mga pakikipag-ugnayan. Kaya, kung ganito ang kaso, panatilihing malusog ang iyong diyeta hangga't maaari sa maraming fiber, protina, at iba pang nutrients, at manatiling aktibo sa loob ng maraming araw upang mapanatiling matatag ang iyong matangkad na kalamnan nang walang supplement.

Gayunpaman, kung maaari kang magdagdag ng suplemento o dalawa, maaari kang makaranas ng ilang dagdag na dagdag na benepisyo kaysa sa isang diyeta at ehersisyo na programa ay nag-iisa ay maaaring magbigay para sa mga nakakakuha ng lakas. Ngunit anumang regimen na iyong pinasiyahan, ang anumang maliliit na malusog na pagbabago na maaari mong gawin sa iyong pamumuhay na pamumuhay ay magkakaroon ng pagkakaiba pagdating sa pagtulong sa iyo na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, tiyaking hilingin sa isang kwalipikadong tagapangalaga ng kalusugan tulad ng isang dietitian o manggagamot upang gabayan ka patungo sa iyong pinakamahusay na kalusugan.

Ⓘ Anumang partikular na suplementong mga produkto at tatak na itinampok sa website na ito ay hindi kinakailangang ini-endorso ng Staci.

Mga sanggunian
  1. com (huling na-update Septiyembre 17, 2018) "Anabolic Steroid - Pang-aabuso, Mga Epekto at Kaligtasan." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (Marso 2014) "Mga tip sa 5 upang magtayo ng lakas ng kalamnan." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Epekto ng creatine supplementation sa panahon ng pagsasanay ng paglaban sa lean tissue mass at kalamnan lakas sa mas lumang mga matatanda: isang meta-analysis." Buksan ang access journal ng sports medicine, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. at Trojian, TH (Hulyo-Agosto 2013) "Creatine supplementation." Kasalukuyang mga ulat ng sports medicine, (12) 4: 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). "Mga Epekto ng Pagpapaganda ng Creatine sa Lakas ng kalamnan at Optimal Indibidwal na Post-Activation Potentiation Oras ng Upper Body sa Canoeists." Nutrients, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., at Chilibeck, PD (Mayo 2018) "Ang suplemento ng Creatine monohydrate sa loob ng walong linggo ng progresibong paglaban sa pagsasanay ay nagdaragdag ng lakas sa kasing dalawang linggo nang hindi binabawasan ang mga marker ng pinsala sa kalamnan." Ang journal ng sports medicine at physical fitness, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "Tumayo ang posisyon ng International Society of Sports Nutrisyon: kaligtasan at pagiging epektibo ng supplementation ng creatine sa ehersisyo, palakasan, at gamot." Journal ng International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (Oktubre 19, 2017) "Whey protein." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Mga Epekto ng Suplemento ng Whey Protein Pre-o Post-Resistance Training sa Muscle Mass, Muscular Strength, at Functional Capacity sa Pre-Conditioned Older Women: Isang Randomized Clinical Trial." Nutrients, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (Septiyembre 2018) "Mga Epekto ng Suplemento ng Whey Protein Kaugnay sa Pagsasanay sa Paglaban sa Lakas ng Muscular, Hypertrophy, at Kalidad ng kalamnan sa Preconditioned Older Women." International journal ng sports nutrition at exercise metabolism, (28) 5: 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Mga Epekto ng Grade Whey Supplementation Sa Panahon ng Extreme-Volume Resistance Training." Mga panuntunan sa nutrisyon, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Ang Suplemento ng Whey Protein ay Nagpapabuti sa Buong Body Protein Metabolism at Recovery ng Pagganap pagkatapos ng Paglaban ng Paglaban: Isang Pag-aaral ng Double-Blind Crossover." Nutrients, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Ang Epekto ng Suplemento ng Whey Protein sa Temporal Recovery ng Muscle Function Kasunod ng Pagsasanay sa Pagtutol: Isang Systematic Review at Meta-Analysis." Nutrients, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., at Arent, SM (2018). "Mga Epekto ng Suplementong Protina sa Pagganap at Pagbawi sa Pagtutol at Pagsasanay sa Pagtitiis." Mga panuntunan sa nutrisyon, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., at Yukawa, H. (2017) "Branched-Chain Amino Acids." Mga pag-unlad sa Biochemical Engineering / Biotechnology, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Pandiyeta Pattern at Plasma BCAA-Pagkakaiba-iba sa Healthy Lalaki at Babae-Resulta mula sa KarMeN Pag-aaral." Nutrients, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Ang Branched-Chain Amino Acid Acne ay nagpapalakas ng Muscle Myofibrillar Protein Synthesis sumusunod na Pag-eehersisyo sa Paglaban sa Mga Tao." Mga Prontera sa pisyolohiya, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Disyembre 2017) "Epekto ng branched-chain na mga supplement sa amino acid sa lakas ng kalamnan at kalamnan mass sa mga pasyente na may atay cirrhosis." European journal ng gastroenterology & hepatology, (29) 12: 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Ang Suplementasyon ba ng Branched-Chain Amino Acids ay isang Mahusay na Diskarte sa Nutrisyon para Mapigilan ang Pinsala ng Gamot sa Kalansay? Isang Systematic Review. " Nutrients, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Kasiyahan at kaligtasan ng oral-branched-chain na supplement sa amino acid sa mga pasyente na sumasailalim sa mga intervention para sa hepatocellular carcinoma: isang meta-analysis." Journal ng nutrisyon, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., at Gnanou, JV (Enero 2006) "Mga kinakailangan sa branched chain amino acid sa malulusog na pang-adultong tao na paksa." Ang journal ng nutrisyon, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Mga epekto ng β-alanine supplementation sa panahon ng isang 5-linggo na lakas ng pagsasanay na programa: isang randomized, kinokontrol na pag-aaral." Journal ng International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanine Supplementation Pinagbuting 10-km Running Time Trial sa Physically Active Adults." Mga Prontera sa pisyolohiya, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "International lipunan ng sports nutrisyon posisyon stand: Beta-Alanine." Journal ng International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Ang Mga Tungkulin ng Glutamine sa Intestine at Implikasyon nito sa mga Bituka." International journal ng molecular sciences, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Mga nakakagamot na benepisyo ng glutamine: Isang payong pagsusuri ng meta-analysis." Mga ulat sa biomedical, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., at Kimmerly, DS (Oktubre 2015) "Ang Impluwensiya ng Pangangalaga sa Bibig L-Glutamine sa Pagbuti ng Lakas at Pagkasakit ng Kalamnan Kasunod ng Unilateral na Pagpapahid ng Tuhod" "Eccentric Exercise." International journal ng sports nutrition at exercise metabolism, (25) 5: 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., at Matsumura, H. (2015) "Mga epekto ng supplementation na may kumbinasyon ng ß-hydroxy-ß-methyl butyrate, L-arginine, at L-glutamine sa postoperative recovery ng quadriceps kalamnan lakas matapos ang kabuuang tuhod arthroplasty. " Asia Pacific journal ng clinical nutrition, (24) 3: 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., at Patterson, SD (Mayo 2018) "Ang mga epekto ng matinding leucine o leucine-glutamine co-ingestion sa pagbawi mula sa eccentrically pinapanigang ehersisyo. " Amino acids, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (huling na-update noong Disyembre 21, 2018) "Kapeina." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Templo, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Ang Kaligtasan ng Nakapaloob na Caffeine: Isang Pagsusuri sa Comprehensive." Mga Prontera sa saykayatrya, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Mga epekto ng paggamit ng caffeine sa lakas at lakas ng kalamnan: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis." Journal ng International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Mga epekto ng mataas na EPA at mataas na DHA fish oil sa mga pagbabago sa pagbibigay ng senyas na kaugnay sa protina pagsunog ng pagkain sa katawan na sapilitan sa pamamagitan ng hindlimb suspensyon sa daga." Mga ulat sa pisyolohikal, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Ang mga Epekto ng Pandiyeta Omega-3s sa Komposisyon at Kalidad ng Kalamnan sa Kalidad ng Matanda sa Matanda." Mga ulat sa nutrisyon sa kasalukuyan, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Impluwensya ng omega-3 mataba acids sa kalansay kalamnan protina pagsunog ng pagkain sa katawan at mitochondrial bioenergetics sa mas lumang mga matatanda." Pag-iipon, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (Nobyembre 2018) "Ang pagdaragdag ng mga fatty acids ng Omega-3 sa isang suplementong batay sa protina sa mga resulta ng pagsasanay sa pre-season sa pinababang sakit ng kalamnan at mas mahusay na pagpapanatili ng lakas ng paputok sa mga propesyonal na manlalaro ng Rugby Union." European journal ng sport science, (18) 10: 1357-1367.
  37. National Center for Complementary and Integrative Health (huling na-update Mayo 2018) "Omega-3 Supplement: Sa Lalim." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Mga Larawan sa Stock mula sa vectorfusionart / Shutterstock

Mag-sign Up For Updates

Kumuha ng mga suplemento ng mga update, balita, pamudmod at iba pa!

May nagkamali. Mangyaring suriin ang iyong mga entry at subukan muli.

Ishare ang post na ito!

Nakatulong ba ang post na ito?
Ipaalam sa amin kung nagustuhan mo ang post. Iyan ang tanging paraan na maaari nating mapabuti.
Oo12
Hindi3

Mag-iwan ng komento





Ang site na ito ay gumagamit ng Akismet upang mabawasan ang spam. Alamin kung paano naproseso ang data ng iyong komento.

Tungkol sa Author

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Ang Staci Gulbin, MS, MEd, RD ay isang rehistradong dietitian, freelance na manunulat, editor ng kalusugan, at tagapagtatag ng LighttrackNutrition.com. Sa pamamagitan ng kanyang pagsulat, umaasa siya na magbigay sa iba ng walang pinapanigan at nakabatay sa ebidensya na pananaw sa mga paksa sa kalusugan at kagalingan upang makagawa sila ng mga nakapag-aral na desisyon sa pagtatayo ng kanilang malusog na pamumuhay. Nakikipag-Chat Ngayon! Email.