Kahit na ang anumang mga tukoy na rekomendasyon ng produkto na nakikita mo sa post na ito ay mahigpit na aming mga opinyon, isang sertipikadong nutrisyunista at / o espesyalista sa kalusugan at / o sertipikadong personal na tagapagsanay ay nasuri ang katotohanan at sinuri ang nasuri na mai-back na nilalaman.

Garantiya ng Top10Supps: Ang mga tatak na iyong nakita na nakalista sa Top10Supps.com ay walang impluwensya sa amin. Hindi nila mabibili ang kanilang posisyon, makatanggap ng espesyal na paggamot, o manipulahin at mapalaki ang kanilang pagraranggo sa aming site. Gayunpaman, bilang bahagi ng aming libreng serbisyo sa iyo, tinangka naming makisama sa mga kumpanya na aming sinusuri at maaaring mabayaran kapag naabot mo sila sa pamamagitan ng isang kaakibat na link sa aming site. Kapag pumunta ka sa Amazon sa pamamagitan ng aming site, halimbawa, maaari kaming makakuha ng komisyon sa mga suplemento na iyong binibili doon. Ito ay hindi nakakaapekto sa ating pagiging tapat at walang kinikilingan.

Anuman ang anumang pag-aayos sa pananalapi ng kasalukuyan, nakaraan, o sa hinaharap, ang bawat pag-ranggo ng kumpanya sa listahan ng aming editor ay batay at kinakalkula gamit ang isang layunin na hanay ng pamantayan ng ranggo, pati na rin ang mga review ng gumagamit. Para sa karagdagang impormasyon, kita n'yo kung paano namin maiayos ang mga pandagdag.

Bukod pa rito, ang lahat ng mga review ng user na nai-post sa Top10Supps ay sumailalim sa screening at pag-apruba; ngunit hindi namin isinuri ang mga pagsusuri na isinumite ng aming mga gumagamit - maliban kung sinisiyasat sila para sa pagiging tunay, o kung ang mga ito ay lumalabag sa aming mga alituntunin. Taglay namin ang karapatan na aprubahan o tanggihan ang anumang pagsusuri na nai-post sa site na ito alinsunod sa aming mga alituntunin. Kung pinaghihinalaan mo ang isang gumagamit na nagsumite ng pagsusuri na sadyang mali o mapanlinlang, hinihikayat ka naming pakiusap ipagbigay-alam sa amin dito.

Sa pamamagitan ng 17 milyong mga tao pagtatapos ng isang mapagkumpitensya tumatakbo lahi sa US sa 2016 nag-iisa (1), tumatakbo ang arguably isa sa mga pinaka-popular na sports sa buong mundo.

Bakit hindi ito? Ito ay isa sa mga pinakamadaling pagsasanay upang baguhin sa antas ng fitness at pamumuhay. Ito ay libre at maaaring freeing sa kaluluwa!

Habang tumatakbo ay maaaring magdala ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, maaari rin itong ilagay natatanging mga pangangailangan sa katawan.

Ang mga buto at mga joints ay nangangailangan ng dagdag na pag-aalaga, ang mga nutrient ay mas madaling maubos, at ang mga kalamnan ay dapat magkaroon ng oras at gasolina sa maayos na mabawi.

Ang mga pandagdag sa pandiyeta ay makakatulong sa mga mananakbo mapanatili ang pangkalahatang kalusugan at pagbutihin ang pagganap. Ang mga pangangailangan ng isang tao, gayunpaman, ay maaaring magkakaiba sa iba.

Ang mga kadahilanan tulad ng edad, kasarian, genetika, antas ng fitness, pagkain, kahit geographic na lokasyon ay maaaring makaapekto sa partikular na mga kinakailangan ng isang tao.

Key Supplement para sa Runners

Narito ang isang listahan ng mga suplemento ng 9 na maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga runner.

Glucosamine, Chondroitin at MSM

Mga Pinagmulan Ng Glucosamine

Glucosamine ay isang tambalang natural na natagpuan sa malusog na kartilago, lalo na sa tuluy-tuloy sa paligid ng mga joints. Mayroong ilang mga uri ng glucosamine at ang isa na ginagamit sa mga pandagdag ay glucosamine sulfate. (2)

Chondroitin ay likas na natagpuan sa kartilago, at tulad ng glucosamine, ay ginagamit sa form na sulpate para sa mga suplemento. (3)

MSM ay maikli para sa methylsulfonylmethane at maaaring kunin nang pasalita o ginagamit nang topically.

Ang mga ito ay tatlong magkakahiwalay na compounds ngunit maaaring talakayin na magkasama dahil ang mga ito ay madalas na pinagsama sa supplements upang makatulong mabagal na pag-unlad ng osteoarthritis (OA) o papagbawahin ang magkasamang sakit na nauugnay dito.

Habang ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagtakbo ay hindi kinakailangang dagdagan ang panganib ng pagbuo ng OA (genetika, edad, at iba pang mga kadahilanan ay may malaking papel) (4), pagkakaroon ng seryosong epekto nito sa pagpapatakbo ng pagganap at kalidad ng buhay.

Sinisikap pa rin ng mga mananaliksik na matukoy kung hanggang saan ang mga suplementong ito ay gumagana upang maprotektahan ang mga joints at mabawasan ang sakit, at kung saan ang kumbinasyon. Mukhang sila ay gumagana para sa ilang mga tao at hindi iba.

Isang pagsusuri ng mga pag-aaral ang natagpuan na ang parehong glucosamine at chondroitin ay epektibo sa pagbawas ng mga sintomas ng OA sa tuhod. Gayunpaman, ang pagsasama ng dalawa ay hindi tila nagbibigay ng anumang karagdagang benepisyo. (5).

Ang isa pang pag-aaral kumpara sa mga epekto ng glucosamine / chondroitin sa glucosamine / chondroitin / MSM. Ang mga paksa na tumatanggap lamang ng glucosamine / chondroitin ay hindi nakakaranas ng anumang pangkalahatang benepisyo sa kanilang mga sintomas ng OA. Gayunpaman, ang grupo na nakatanggap ng karagdagang MSM ay nakakita ng mga pagpapabuti. (6)

Ang mga proteksiyon na epekto ng mga compound na ito ay maaari ding tumagal lamang hangga't kinukuha mo ang mga ito (7), na nagmumungkahi na ang mas matagal na paggamit ng termino ay maaaring isaalang-alang.

Paano gamitin ang Glucosamine, Chondroitin at MSM

Ang mga suplemento na ito ay ipinapakita upang maging ligtas para sa karamihan ng mga tao na kinuha para sa hangga't 3 taon. (8)

Ang mga karaniwang halaga na ginagamit sa pag-aaral ay 1.5 gramo ng glucosamine sulfate, 1.2 gramo ng chondroitin sulfate, at 0.5 g ng MSM.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Kaltsyum

Mga Pinagmulan Ng Calcium

Ang kaltsyum ay isang karaniwang inirerekomendang suplemento para sa mga runner dahil sa kritikal na papel nito sa kalusugan ng buto. Kahit na ang pagtakbo ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa mga buto, ang stress fractures ay tungkol sa 20% ng mga kaso na nakikita sa mga sports medicine clinic. (9)

Ang mga babaeng runners ay partikular na nasa mas mataas na panganib ng stress fractures (10) at kaltsyum kakulangan.

Ito ay bahagyang dahil sa pagsasanay ng paghihigpit sa paggamit ng caloric upang mapabuti ang pagganap na mas karaniwan sa mga babaeng atleta kaysa sa mga lalaki na atleta. (11)

Paano kumuha ng kaltsyum

Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) ng calcium ay (12):

  • Mga batang lalaki at batang babae na may edad na 9 hanggang 18 na taon - 1300 mg / araw
  • Kababaihan na may edad na 19 hanggang 50 na taon - 1000 mg / araw
  • Mga lalaking may edad 19 hanggang 70 taon - 1000 mg / araw
  • Mga babaeng may edad na 51 at mas matanda - 1200 mg / araw
  • Mga lalaking may edad na 71 at mas matanda - 1200 mg / araw

Sa kaso ng kaltsyum, higit pa ay hindi mas mahusay na kaya hindi maipapayo na lumampas sa RDA.

Para mapakinabangan ang pagsipsip, kumuha ng mas maliliit na dosis sa buong araw na may pagkain.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Bitamina D

Mga Pinagmumulan ng Bitamina D

Ang bitamina D ay gumaganap ng maraming mga tungkulin sa mga katawan ng mga runners at non-runners. Tulad ng kaltsyum, ito ay isang mahalagang kadahilanan sa pagpapanatili ng mga malusog na buto dahil nagtataguyod ito ng kaltsyum pagsipsip sa gat. (15)

Ang pagkakaroon ng sapat na bitamina D katayuan ay maaaring makatulong sa bawasan ang stress fractures. Ito rin binabawasan ang kabuuang pamamaga ng katawan, sakit, at kapansanan ng kalamnan (13).

Habang ang bitamina D ay natagpuan sa ilang mga pagkain, ito ay higit sa lahat synthesized sa katawan mula sa pagkakalantad sa sikat ng araw. Ang latitudinal na lokasyon (sa ibang salita, kung nakatira ka pa sa hilaga o timog) at kulay ng balat ay dalawa lamang sa mga salik na nakakaapekto sa kung magkano ang bitamina B ang iyong katawan ay maaaring gumawa.

Habang itinuturo ng ilang mga mananaliksik ang mas mataas na panganib ng mga babaeng atleta na kulang sa bitamina D (13), ipinapakita ng iba pang mga pag-aaral na hindi ito nalalapat sa lahat ng populasyon ng mga babaeng atleta.

Halimbawa, ang mga babaeng runners na sinanay sa labas sa timog-kanluran ng Estados Unidos ay sa katunayan ay may sapat na antas ng bitamina D sa isang pag-aaral. (14).

Dahil sa malawak na spectrum ng mga salik na nakakaimpluwensya sa status ng bitamina D ng isang tao, partikular na ang mga runner, ang ilang mga propesyonal ay nararamdaman na pinakamahusay na ibatay ang mga rekomendong suplemento sa mga antas ng kasalukuyang bitamina D ng isang tao.

Ang mga antas ng bitamina D ay sinubukan sa pamamagitan ng suwero. Ang mga antas sa ilalim ng 30 nmol / L ay kasalukuyang itinuturing na kulang habang ang 50nmol / L ay itinuturing na ideal para sa karamihan ng mga tao. (15)

Paano kumuha ng bitamina D

Ang mga suplemento sa bitamina D ay makukuha sa dalawang anyo: D2 (ergocalciferol) at D3 (cholecalciferol). D3 ang ginustong, mas makapangyarihang uri (15, 13).

  • Ang 600 IU ng bitamina D araw-araw ay inirerekomenda para sa edad na 9 hanggang 70 taon
  • Ang 800 IU ng bitamina D araw-araw ay inirerekomenda para sa edad na 71 o mas matanda pa

Ang pagkuha ng masyadong maraming bitamina D ay maaaring maging sanhi ng malubhang epekto kabilang ang pagsasalimuot ng mga tisyu ng puso, mga daluyan ng dugo at mga bato.

Gayunman, karamihan ng mga ulat ay nagpapakita ng bitamina D na nakakalason sa 10,000-40,000 IUs / araw. Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy kung gaano karami ang suplementong bitamina D para sa iyo.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Magnesiyo

Mga Pinagmulan Ng Magnesiyo

Ang magnesiyo ay ang ikaapat na pinaka-sagana mineral sa katawan na responsable para sa daan-daang mga pag-andar. Habang ito ay malawak na magagamit sa pamamagitan ng pagkain, runners ng bawat antas ay may isang mas mataas na panganib ng pagkakaroon ng isang kakulangan.

Bakit?

Una, natuklasan ng ilang pag-aaral na iyon atleta maaaring hindi gumamit ng sapat na magnesiyo sa pamamagitan ng diyeta upang matugunan ang mga pangangailangan ng kanilang katawan. (18)

Gayundin, ang pagtakbo ay itinuturing na isang pisikal na diin (kahit na ito ay nararamdaman ng nakakarelaks na oras) at alam namin na ang mga taong nakakaranas ng pisikal na stress ay nasa isang mas mataas na peligro ng kakulangan ng magnesiyo. (16)

Ang mga antas ng magnesium na sapat ay mahalaga para sa mga runner para sa maraming kadahilanan.

Para sa mga starter, 50% hanggang 60% ng magnesium ang katawan ay matatagpuan sa buto. Ang mga cell ng buto ay nangangailangan ng magnesium na maging malusog, at magnesium ay gumaganap ng isang papel na kasama ang kaltsyum, bitamina D, at parathyroid hormone (PTH) sa pagpapanatili ng mga buto na malakas. Ang kakulangan ng magnesiyo ay nauugnay sa mas mababang mineral density ng buto. (16, 17)

Gayundin, alam namin na ang pisikal na aktibidad kasama ang pagpapatakbo ay maaaring maglagay ng stress sa sistema ng adrenal (halimbawa, itinaas nito ang mga antas ng cortisol). Ang patuloy na pag-stress sa sistema ng adrenal ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa immune system at pangkalahatang kalusugan, at ipinakita ang magnesiyo upang matulungan ang katawan na mabawi.

Sa isang pag-aaral, ang mga manlalaro ng rugby na kumuha ng 500 mg ng magnesiyo bawat araw para sa 4 na linggo ay nakatulong sa mg para sa 4 na linggo ay nagkaroon ng pagbabago sa kanilang mga antas ng cortisol, ACTH, at IL-6. (18, 19)

Sa wakas, samantalang ang mga pag-aaral ay hindi pa natutupad sa puntong ito, ito ay nai-teorize na ang pagkakaroon ng sapat na magnesiyo ay makakatulong sa pagganap. (18). Kung ito man ay totoo o hindi, kung ano is ay kilala na ang magnesiyo ay mahalaga para sa paggawa ng cellular energy sa mitochondria. (20)

Paano kumuha ng magnesiyo

Ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon sa Institute of Medicine ng National Academies ay nagpapahiwatig na ang magnesiyo mula sa mga suplemento at pag-inom ng pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 350 mg habang sa parehong setting ng isang RDA para sa ilang mga populasyon sa itaas na ito. (16)

Ang magnesiyo ay itinuturing na ligtas at ipinakita na ligtas kahit na sa mas mataas na dosis. Tulad ng anumang suplemento, kung mayroon kang anumang mga katanungan o alalahanin na pinakamahusay na magtanong sa iyong doktor.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Bitamina C

Mga Pinagmulan Ng Bitamina C

Ang bitamina C (ascorbic acid) ay isang bitamina na natutunaw ng tubig na napakahalaga, ngunit dapat makuha sa pamamagitan ng pagkain o suplemento dahil ang katawan ay hindi maaaring gawin ito.

Bilang isang runner, maaaring suportahan ang supplementation.

Ang pagtakbo, kahit na sa mababang intensity, ay lumilikha ng isang mas mataas na antas ng reactive oxygen species (ROS), na kilala rin bilang mga libreng radical.

Ang mga libreng radikal ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa oksihenasyon sa katawan na nagkakamali sa mga tisyu. Ang pinsala sa tissue na ito ay maaaring humantong sa lahat ng uri ng sakit na tulad nito dyabetis, cardiovascular sakit, pinabilis na pag-iipon, Atbp

Gayunpaman, ginagamit ng ating mga katawan ang mga antioxidant upang labanan ang mga libreng radikal na ito. (21)

Ang bawat tao'y may ilang mga antas ng oxidative pinsala na nagaganap, hindi lamang runners. Ito ay isang byproduct ng buhay at paghinga.

Mayroong libu-libo compounds na kumikilos bilang antioxidants, ang bitamina C ay isa sa mga pinaka-makapangyarihang. Ito ang pag-iisip sa likod kung bakit nakapagpapalusog ang suplementong vitamin C para sa mga runner.

Ang ilang mga pananaliksik ay nagpakita na ang libreng radikal na aktibidad ay sa katunayan nabawasan kapag ang mga paksa dagdagan ng bitamina C. (21). Gayunman, ang iba ay gumawa ng ibang argumento.

Natuklasan ng ilang mga eksperto na ang mga sinanay na mga atleta ay nakakaangkop sa pagtaas ng mga libreng radikal sa pamamagitan ng natural na paggawa ng mas maraming antioxidant. Naniniwala sila na ang supplementing na may karagdagang antioxidants ay maaaring makagambala sa prosesong ito. (22, 23, 24)

Ang paglipat ng nakaraang kontrobersiyal na paksa ng antioxidant, ang bitamina C ay maaaring makinabang sa mga runner sa iba pang mga paraan.

Alam na ang mga runner, lalo na babae, ay panganib na magkaroon ng mababang bakal mga tindahan at maaaring magkaroon ng mas mataas na mga rate ng iron deficiency anemia. (11, 25) Ang bitamina C ay tumutulong sa katawan na mahawakan ang bakal na nasa gulay tulad ng spinach. (26)

Ang bitamina C ay kasangkot din sa biosynthesis ng collagen, na mahalaga para mapanatili ang malusog na mga joints. (27)

Paano kumuha ng bitamina C

Ang RDA para sa bitamina ay mababa at karamihan sa mga tao ay nakamit ito sa pamamagitan ng diyeta. Gayunman, para sa mga suplemento, ang pagkuha ng hanggang sa 2 gramo bawat araw (sa mga hinati na dosis, kung kinakailangan) ay itinuturing na ligtas.

Ang mga side effect ay maaaring may kasamang tistihan ng tiyan. (26)

Mga Opisyal na Pagraranggo

Probiotics

Pinagmumulan ng Probiotics

Ang ilang kapana-panabik na pananaliksik ay nagaganap upang tuklasin ang microbiome ng tao - ang 10-10,000 trilyon microbes na naninirahan sa intestinal tract, aka ang "gat."

Alam na ngayon na ang gat ay may malaking papel sa kalusugan at kaligtasan sa sakit. (28) Naturally, kung ano ang mangyayari sa gat sa panahon ng ehersisyo ay din na ginalugad.

Sa ngayon ay natagpuan na ang matinding ehersisyo ay binabago ang mucosal lining ng gat at maaaring maging sanhi ng bituka pagkamatagusin, aka "leaky gut". Ang mga atleta ng pagtitiis ay may mga pagbabago sa bakterya ng gat at mas mataas na mga rate ng mga impeksyon sa itaas na respiratory tract. (29)

Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga probiotics ay maaaring makatulong.

Halimbawa, ang mga runner ng 84 na nagbibigay ng alinman sa probiotic supplementation na may Lactobacillus casei Shirota o placebo sa panahon ng 4 na buwan ng pagsasanay sa taglamig. Ang mga tumatanggap ng probiotic ay may mas kaunting kaunting mga impeksyon sa itaas na respiratory tract sa kurso ng pag-aaral. (30)

Sa isa pang pag-aaral, ang 20 runners ay binigyan ng probiotic Lactobacillus fermentum nagkaroon ng 50% mas kaunting araw ng pagiging may sakit kaysa sa placebo sa panahon ng 4 na linggo ng pagsasanay sa taglamig. (31)

Nakita pa nga na ang bakterya sa usok ay may kaugnayan sa katayuan ng hydration (29), isang bagay na mahalaga sa lahat ng mga runners. Ang mga epekto ng mga probiotics sa pagganap at kalusugan ng mga runners ay nagsisimula pa lamang na tuklasin ngunit tiyak na magiging kawili-wili.

Walang itinatag na rekomendasyon kung paano gamitin ang probiotics. Ang iyong doktor, nutrisyonista, o coach ay maaaring makatulong sa iyo na magpasya kung paano gamitin ang mga ito.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Whey Protein

Patis ng gatas protina Powder

Ang whey protein ay isang uri ng protina na nagmula sa gatas ng baka.

Ang paggamit ng protina sa pangkalahatan ay mahalaga para sa pagganap at pagbawi ng mga runner. Halimbawa, ang isang pag-aaral ay nagpakita ng mas mahusay na pagbawi ng maraton pagkatapos ng mga kalahok sa isang katamtamang halaga ng protina (tungkol sa gramo ng 20) kumpara lamang carbohydrates. (33).

Maaaring ito rin mahalaga para sa mga kababaihan lalo na upang muling suriin ang kanilang pangkalahatang paggamit ng protina. Iminungkahi na ang mga babaeng atleta ay maaaring mangailangan ng higit na pandiyeta sa pagkain kaysa sa naunang naisip (1.6 k / araw vs 1.2-1.4 k / araw). (35)

Ang whey protein ay isang mahusay na pagpipilian para sa suplementong protina para sa ilang mga kadahilanan.

Una, naglalaman ito ng profile ng amino acid na kanais-nais sa pag-aayos ng kalamnan. Ito ay mataas sa branched chain amino acids, lalo na leucine, na nagpapalakas sa proseso ng pagpapagaling at pagtatayo ng kalamnan. Ito ay mas madaling hinihigop sa iba pang mga porma ng pandagdag na protina. (36)

Ang whey ay isang natatanging paraan ng protina sa iba pang mga paraan pati na rin.

Bukod sa nilalaman ng amino acid nito, naglalaman din ito ng maraming iba pang mga nutrients kabilang ang alpha-lactoglobulin, beta-lactalbumin, immunoglobulins, bovine serum albumin, lactoferrin, lactoperoxidase, phospholipoprotein, bioactive na mga kadahilanan, at enzymes. (32)

Ipinakita din nito na makakatulong na mapataas ang density ng buto sa mga kababaihang nasa hustong gulang. (34)

Paano kumuha ng whey protein

Ang whey protein powder ay may tatlong anyo, may lasa o walang pakiramdam, na maaaring halo sa mga likido. Ang mga tao ay madalas na nais na idagdag ito sa smoothies.

Ang tatlong anyo ng whey protein ay:

  • Whey protina isiping May kaunting lactose kaysa sa iba. Bagaman mas mabuti ito, maaaring may problema sa mga may lactose intolerance.
  • Ang gatas na protina ay ihiwalay ay may mas mataas na ratio ng protina ngunit hindi kumpleto ang nutrisyon bilang pag-isiping mabuti.
  • Whey protein hydrolyzate May mga protina na bahagyang nabagsak, anupat nadaragdagan ang rate kung saan hinihigop nito.

Aling uri ang tama para sa iyo ay depende sa iyong mga pangangailangan at kagustuhan. Ang patis ng gatas ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga allergy sa pagawaan ng gatas.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Branched Chain Amino Acids (BCAAs)

Mga Pandagdag sa Bcaa

Ang branched chain amino acids (BCAAs) ay tatlong amino acids na itinuturing na "mahalaga", ibig sabihin ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga ito sa sarili nitong. Ang mga ito ay malawak na magagamit sa pamamagitan ng pagkain, lalo na protina ng hayop.

Ang tatlong BCAA ay leucine, isoleucine, at valine at pinangalanan dahil sa kanilang hugis na molekular na sangay. Bilang karagdagan, ang mga ito ay magagamit sa isang pulbos na maaaring halo sa mga inumin at sa capsules.

Ang BCAAs ay malawakan na pinag-aralan para sa kanilang kakayahang makatulong sa pagkumpuni ng tissue ng kalamnan pagkatapos ng masipag na ehersisyo. Habang ang lahat ng tatlong BCAAs ay nagtutulungan dito, ang proseso ay nagsisimula sa leucine.

Ang leucine ay nagpapalakas ng produksyon ng protina sa kalamnan, tumutulong sa paggamit ng katawan ng iba pang mga amino acids, at stimulates ang pagpapalabas ng insulin - lahat na nagpapahintulot sa katawan na palitan at ayusin ang nawala at nasira na kalamnan. (37, 38, 39)

Maaari din nilang magawa makatulong na bawasan ang damdamin ng pagkapagod na nakikita sa panahon ng ehersisyo.

Narito kung bakit - kapag nag-ehersisyo ka nang matigas, ang iyong mga lebel ng valine ay nagsimulang tanggihan. Kapag bumaba ang valine, ang mga antas ng tryptophan ay tumaas. Nakakaimpluwensya ang tryptophan sa pagpapalabas ng serotonin sa utak na responsable para sa mga damdamin ng pagkapagod at pagkapagod.

Samakatuwid ay pinaniniwalaan na sa pamamagitan ng supplementing sa BCAAs, maaari kang makatulong na panatilihin ang mga antas ng serotonin - at marahil kahit na ang dreaded Blerch - sa baya. (40, 41)

Paano kumuha ng BCAAs

Ang mga suplemento ng BCAA ay may iba't ibang mga ratio ng leucine / isoleucine / valine.

  • Ang isang 2: 1: 1 ratio ay nangangahulugan na ang timpla ay naglalaman ng 50% leucine, 25% isoleucine, at 25% valine.
  • Ang isang 2: 1: 3 ratio, sa kabilang dako, ay magbibigay ng kaunti pang valine.

Ang mga ratio na may mas mataas na lebel ng leucine (tulad ng 12: 1: 1) ay binubuo ng pilosopiya na katumbas ng leucine sa mas maraming synthesis ng protina at sa gayon ay mas mahusay na mga resulta.

Ito ay hindi kinakailangan dahil ang pagkuha ng isang hindi katimbang na halaga ng leucine ay maaaring mabawasan ang mga antas ng isoleucine at valine. (42)

Ang BCAA ay karaniwang itinuturing na ligtas.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Beetroot

Beetroot Extract

Harapin natin ito; samantalang malamang na nagmamalasakit tayo sa ating mga buto at kalusugan, gustung-gusto na nating magaling.

Ang mga suplementong beetroot (juice, gels o powders na nakuha mula sa beets) ay hindi lamang isang masaganang pinagmumulan ng mga antioxidanteng nagpapagal sa kalusugan (45), ipinakita rin ang mga ito upang tulungan ang mga atleta na mapabuti ang kanilang oras at tibay.

Ang mga epekto ng pagpapahusay ng pagganap ng mga suplementong beetroot ay pinaniniwalaan na dahil sa kanilang nitrate nilalaman. Sa katawan, ang nitrayd ay binago sa nitrik oksido na naglalabas ng mga daluyan ng dugo.

Pinapayagan nito ang daloy ng dugo, oxygen at nutrients nang mas mahusay.

Sa isang pag-aaral, ang 15 na mga lalaki ay binibigyan ng alinman sa 70 ml ng alinman sa beetroot juice o placebo. Ang mga nakatanggap ng juice ay mas mahusay na ginanap sa isang malakas na ehersisyo sa pagbibisikleta. (43). Sa ibang pag-aaral, hindi lamang pinahusay ang pagganap ng pagganap, ngunit nabawasan ang pagkapagod. (44)

Paano kumuha ng beetroot

Ang beetroot ay maaaring kainin bilang bahagi ng isang normal na diyeta, juiced, o kinuha sa pulbos, tableta o gel form. Dahil sa mga pigment na natural na naroroon sa beets, maaari nilang gawing pula ang iyong ihi o dumi. Ito ay normal at walang kinalaman sa pag-aalala.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Holistic Approach to Better Running

Kung nagpapatakbo ka man para sa trabaho o kasiyahan, kinikilala na ang katawan ay higit sa isang kabuuan ng mga bahagi nito ay mahalaga.

Lahat - mula utak sa paa - gumagana sa isang komplikadong synergy na simula lamang namin na maunawaan.

Ang mga suplemento ay tiyak na makatutulong sa iyong pagtakbo, ngunit nakikinig ito sa mga pangangailangan ng iyong sariling natatanging katawan na magpapahintulot sa iyong madama at maisagawa ang iyong pinakamahusay.

Panatilihin ang Pagbasa: 9 Natural Endurance Boosting Supplement

Ⓘ Anumang partikular na suplementong mga produkto at tatak na itinatampok sa website na ito ay hindi kinakailangang ini-endorso ni Jessica.

Mga Larawan sa Stock mula sa Dragan Grkic / Shutterstock

Mag-sign Up For Updates

Kumuha ng mga suplemento ng mga update, balita, pamudmod at iba pa!

May nagkamali. Mangyaring suriin ang iyong mga entry at subukan muli.

Ibahagi ang post na ito:


Nakatulong ba ang post na ito?

Mag-iwan ng komento





Ang site na ito ay gumagamit ng Akismet upang mabawasan ang spam. Alamin kung paano naproseso ang data ng iyong komento.

Tungkol sa Author