Kahit na ang anumang mga tukoy na rekomendasyon ng produkto na nakikita mo sa post na ito ay mahigpit na aming mga opinyon, isang sertipikadong nutrisyunista at / o espesyalista sa kalusugan at / o sertipikadong personal na tagapagsanay ay nasuri ang katotohanan at sinuri ang nasuri na mai-back na nilalaman.

Garantiya ng Top10Supps: Ang mga tatak na iyong nakita na nakalista sa Top10Supps.com ay walang impluwensya sa amin. Hindi nila mabibili ang kanilang posisyon, makatanggap ng espesyal na paggamot, o manipulahin at mapalaki ang kanilang pagraranggo sa aming site. Gayunpaman, bilang bahagi ng aming libreng serbisyo sa iyo, tinangka naming makisama sa mga kumpanya na aming sinusuri at maaaring mabayaran kapag naabot mo sila sa pamamagitan ng isang kaakibat na link sa aming site. Kapag pumunta ka sa Amazon sa pamamagitan ng aming site, halimbawa, maaari kaming makakuha ng komisyon sa mga suplemento na iyong binibili doon. Ito ay hindi nakakaapekto sa ating pagiging tapat at walang kinikilingan.

Anuman ang anumang pag-aayos sa pananalapi ng kasalukuyan, nakaraan, o sa hinaharap, ang bawat pag-ranggo ng kumpanya sa listahan ng aming editor ay batay at kinakalkula gamit ang isang layunin na hanay ng pamantayan ng ranggo, pati na rin ang mga review ng gumagamit. Para sa karagdagang impormasyon, kita n'yo kung paano namin maiayos ang mga pandagdag.

Bukod pa rito, ang lahat ng mga review ng user na nai-post sa Top10Supps ay sumailalim sa screening at pag-apruba; ngunit hindi namin isinuri ang mga pagsusuri na isinumite ng aming mga gumagamit - maliban kung sinisiyasat sila para sa pagiging tunay, o kung ang mga ito ay lumalabag sa aming mga alituntunin. Taglay namin ang karapatan na aprubahan o tanggihan ang anumang pagsusuri na nai-post sa site na ito alinsunod sa aming mga alituntunin. Kung pinaghihinalaan mo ang isang gumagamit na nagsumite ng pagsusuri na sadyang mali o mapanlinlang, hinihikayat ka naming pakiusap ipagbigay-alam sa amin dito.

Ikaw ay na-hit ang gym maraming kamakailan lamang, ngunit hindi pa nakikita ang mga nadagdag na iyong inaasahan. Sa totoo lang, ikaw ay pakiramdam ng isang maliit na payat at mahina kumpara sa iba pang mga guys sa may pumping bakal.

Gusto mong makakuha ng kaunting timbang sa isang malusog na paraan at marahil ilagay sa ilang pounds ng kalamnan. Sa ganoong paraan makakakita ka ng hindi bababa sa TINGNAN tulad mo ay nagtatrabaho ka, di ba?

Ang pagkakaroon ng timbang sa kalusugan ay hindi lamang tungkol sa pagkain ng isang tonelada ng sobrang kalori sa isang araw (bagaman ito ay medyo tulong), maaari mo ring nais na ihagis ng ilang mga supplement sa mix upang suportahan ang iyong mga pagsisikap.

Ang mga pandagdag na ito ay gumagana sa iba't ibang paraan, ang ilan ay makakaya makatulong na magdagdag ng mga karagdagang calorie, habang ang iba makatulong na mapalakas ang pagganap upang maaari kang magtrabaho nang mas mahirap.

Kung Paano Gumagana ang Timbang

Timeline Of Skinny Guy To Muscular Guy

Una, kailangan mong maunawaan kung paano gumagana ang timbang. Ang katawan ay lumalaban sa pagkakaroon o pagkawala ng timbang. Sinisikap na talagang manatiling pareho.

Kaya, upang makakuha o mawalan ng timbang kailangan mong maglagay ng ilang pagsisikap. Para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunti at para sa pagtaas ng timbang, kailangan mong kumain ng higit pa.

Maaari mong malaman kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog sa isang simple calorie calculator (tiyaking maghanap para sa isa na gumagamit ng equation ng Mifflin-St. Jeor). Bibigyan ka nito ng bilang na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang.

Pagkatapos ay kakailanganin mong kumain ng mas maraming calories kaysa sa na. Layunin para sa 500 dagdag upang magsimula, kaya hindi mo pakiramdam labis na pinalamanan o buo.

Ngunit, kung gusto mong makakuha ng timbang malamang ayaw mong makuha ang lahat ng ito sa taba. Ang ibig sabihin nito na kumakain lamang ng isang grupo ng mga dagdag na calories ay hindi sapat. Kailangan mong isaalang-alang ang uri ng dagdag na calories na iyong kakainin.

Ang katawan ay nangangailangan ng protina upang makabuo ng kalamnan. Matapos mong mag-ehersisyo, lalago lamang ang kalamnan kung mayroong sapat na protina at kung ang halaga na iyon ay lumampas sa protina na nawala sa pag-eehersisyo. Kung walang protina upang maglagay muli ng kalamnan pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo, ang kalamnan ay ubusin lamang ang sarili.

Ang iyong mga kalamnan ay patuloy na nagbabagsak 24-48 oras pagkatapos ng ehersisyo, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa iyong protina kaagad matapos ang pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Mayroon kang apatnapu't walong oras, kung saan ay ang kritikal na bintana kung saan kailangan mong patuloy na kumain ng sapat na protina.

Gaano karaming protina ang kailangan mo?

Pagbabasa Ang Label ng Nutrisyon Upang Kunin ang Halaga ng Protina

Credit: Rob Hadley

Ang rekomendasyon ay batay sa timbang ng katawan. Upang makakuha ng timbang, gusto mong kumain ng 0.5-0.9 gramo bawat pound. Nangangahulugan ito kung tinimbang mo ang 150 pounds, kakailanganin mo ng 75-135 gramo ng protina bawat araw (1).

Apat na onsa ng karne, manok, o isda ay may tungkol sa 28 gramo ng protina. Nangangahulugan ito na kakainin mo ang tungkol sa 11-20 ounces upang matugunan ang iyong mga kinakailangan sa pang-araw-araw na protina.

Maaari ka ring gumamit ng mga pandagdag kung mas madali.

Ang mga hormone ay nakakaapekto rin sa paglago ng kalamnan, lalo na ang insulin at testosterone. Mag-uusapan tayo tungkol sa ilang mga paraan upang madagdagan ang testosterone, ngunit mahalaga rin ang insulin. Pagkatapos ng ehersisyo, kung ang insulin ay mataas, pagkatapos ay maiiwasan ang pagkasira ng kalamnan.

Paano mo makuha ang iyong insulin pagkatapos ng ehersisyo? Sa pamamagitan ng pagkain ng ilang carbohydrates bilang karagdagan sa iyong protina (2).

Ang ilalim na linya upang makakuha ng timbang sa iyong diyeta ay ang:

  1. Kumain ng higit pang mga calorie; magdagdag ng malusog na taba upang makuha ang iyong calories.
  2. Kumain ng mas maraming protina upang matiyak na nilalagay mo sa kalamnan.
  3. Huwag kalimutan ang mga carbs upang mapanatili ang mga antas ng insulin at maiwasan ang pagkasira ng kalamnan.

Kapag nakuha mo na naka-dial ang iyong diyeta maaari kang gumamit ng tamang pandagdag upang mabigyan ka ng gilid na kailangan mo upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa pagkuha ng timbang.

Narito ang isang mabilis na pagtingin sa mga pupuntahan natin nang maaga.

Pinakamahusay na Mga Supplement Para sa Nakakuha ng Timbang Infographic Mula sa Top10supps

9 Nakatutulong na Supplement para sa Bulking

Basahin nang mabuti ang bawat entry at gumugol ng oras upang maipakita ang papel na ginagampanan nito sa paglalagay ng timbang sa ligtas at epektibo.

Whey Protein

Patis ng gatas protina Powder

Kailangan mo ng protina upang makakuha ng mass ng kalamnan at isang suplemento ng whey protein ay ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito. Patuloy na ipinapakita ni Whey na ito ang tamang uri ng protina para sa pagbuo ng kalamnan, talaga, ito ay higit sa lahat ng iba pang mga uri.

Ang Whey ay isa sa dalawang protina na matatagpuan sa gatas ng baka, ang isa pa kasein. Ito ay isang kumpletong protina, na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa kalusugan ng tao.

Bilang karagdagan, ang komposisyon ng amino acid sa whey ay mainam para sa pagbuo ng kalamnan. Ito ay mataas sa branch-chain amino acid, lalo na leucine, na tumutulong sa pagtataguyod ng paglago ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapasigla ng pagpapalabas ng mga hormone na nagtatatag ng kalamnan (3).

Dahil sa komposisyon nito, ito ay madaling hinihigop, na tumutulong upang matiyak ang mga amino acids kung saan makapunta sa mga kalamnan kung saan sila ay kinakailangan. Ang pagdaragdag ng whey sa iyong gawain ay ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang iyong mga kalamnan na protina na kailangan nila upang matulungan kang makakuha ng timbang.

Paano Sumakay patis ng gatas protina

Kapag lumabas ka upang tumingin para sa isang suplemento ng patak ng gatas, maaari mong mapahiya dahil may napakaraming iba't ibang uri. Ang tatlong pangunahing uri na magagamit ay whey concentrate, isolate, at hydrolyzate. Ang pangunahing pagkakaiba ay kung paano sila naproseso. Ang mas maraming proseso nito ay karaniwang mas mataas ang presyo.

Whey concentrate ay karaniwang ang pinakamahusay na pagtikim at cheapest dahil ito ay mas mataas sa taba at lactose (asukal sa gatas) kung ihahambing sa iba pang dalawang. Hindi ito magiging isang mahusay na pagpipilian para sa isang taong lactose intolerante.

Gatas ay ihiwalay mayroon ding isang bit ng lactose kaya maaaring gusto mong maiwasan ito kung ikaw ay masyadong sensitibo dito. Ito ay bahagyang mas naproseso kaysa sa pag-isiping mabuti at mas mahal.

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang tao na nais na makakuha ng timbang ay whey hydrolyzate. Sa pangkalahatan ito ang pinakamahal ngunit may mga karagdagang pakinabang para sa pagtaas ng timbang. Natagpuan ito upang madagdagan ang mga antas ng insulin, na kinakailangan upang ilagay sa kalamnan (4).

Ang Whey hydrolyzate marahil ay nakakaramdam ng pinakamasama sa lahat ng tatlong mga pagpipilian, ngunit huwag mag-atubiling magdagdag ng prutas, nut butter, o iba pang mga lasa dito.

Dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng protina para sa 24-48 na oras pagkatapos ng pag-eehersisyo upang muling buuin, isaalang-alang ang pagdaragdag ng whey sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ito ay pinaka kapaki-pakinabang pagkatapos ng isang ehersisyo. Subukan upang makakuha ng 20-30 gramo ng patis ng gatas protina kaagad pagkatapos ng isang session ng pagsasanay ng timbang.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Creatine

Ang creatine monohydrate ay isa sa mga pinaka-malalawak na sinaliksik pandagdag sa pandiyeta. Higit sa 500 na mga pag-aaral ay nagpakita na maaari itong taasan ang kalamnan at lakas ng 5-15%. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagpapalakas ng creatine at phosphocreatine sa mga kalamnan.

Kapag ang dalawang mga sangkap na ito ay mataas, maaari kang magtulak ng mas matagal sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, upang makita mo ang kalamnan na mas mabilis (5). Nakatutulong din ito mapabuti ang lakas ng kalamnan at nagdaragdag ng mga hormon na responsable para sa pagbuo ng kalamnan. (6, 7).

Maaari ring tulungan ng Creatine ang iyong mga kalamnan na lumaki sa pamamagitan ng pagtaas ng tubig sa mga selula (8).

Minsan ito ay tungkol sa hitsura, hindi ba?

Ngunit, gaano man kahalaga ang creatine bilang suplemento, hindi ito gagana kung hindi ka mag-ehersisyo, dahil hindi ito magically gumawa ng iyong katawan na magtayo ng kalamnan.

Paano Sumakay Creatine

Kung kukuha ka ng tagalikha para sa pagkakaroon ng timbang, iminumungkahi ng ilan na "i-load" mo ang lumikha sa unang linggo. Nangangahulugan ito na kukuha ka ng 20 gramo bawat araw para sa unang araw ng 5-7. Sa panahong ito, asahan na makakita ng isang 2-4 pounds weight na nakuha mula sa tubig ang mga kalamnan ay kukunin upang hawakan ang lumikha sa mga cell. Gayunpaman, ang hakbang na ito ay hindi talagang kinakailangan at nasa iyo kung nais mong subukan ito.

Pagkatapos nito, maaari kang bumaba sa 5 gramo bawat araw para sa pagpapanatili.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Timbang Gainers

Mass Gainers

Ang mga nakakakuha ng timbang ay mga suplemento na may malaking halaga ng protina at calories upang matulungan kang makakuha ng timbang. Ang pagkain ng higit pang mga calorie, lalo na mula sa protina, ay maaaring maging talagang mahirap dahil ang protina ay napupuno na. Ang mga uri ng mga suplemento ay dinisenyo upang tulungan ka.

Marami sa mga pandagdag na ito ay naglalaman ng higit sa 1,000 calories bawat paghahatid. Mahirap talagang gumawa ng isang 1,000 calorie supplement ng protina lamang, kaya marami sa mga ito ay mayroon ding isang dosis ng mga carbs na kasama.

Ang macronutrient breakdown para sa karamihan ng mga suplemento na ito ay saanman mula sa 75-300 gramo ng mga carbs at 20-60 gramo ng protina.

Mayroong hindi isang malaking halaga ng pananaliksik sa mga produktong ito partikular, bagaman hindi lahat ng mga tao ay gumaganti ng parehong sa tulad ng isang malaking tulong sa calories at protina (9). Ibig sabihin, hindi mo maaaring makita ang malaking mass gains na iyong inaasahan mula sa paggamit ng mga suplemento na ito.

Paano Sumakay Timbang kumita

Ang mga may kapansanan sa timbang ay mainam para sa mga taong naglalakbay na may problema sa pagkain ng sapat na pagkain. Pinapayagan ka nila na makakuha ng isang tonelada ng calories sa isang madaling hakbang. Maaari silang magamit bilang isang pagkain kapalit o meryenda.

Marami sa mga ito ay naglalaman ng mga bitamina, mineral, o iba pang mga idinagdag na nutrisyon. Nais mong siguraduhin na hindi ka nakakakuha ng labis sa anumang isang nakapagpapalusog kung kumukuha ka ng iba pang mga pandagdag bilang karagdagan sa bigat ng timbang, kaya't tiyaking maingat na suriin ang mga label.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Beta-Alanine

Pinagmumulan ng Beta Alanine

Ang Beta-alanine ay hindi nagsusulong ng pagtaas ng timbang bawat se, ngunit maaari makatulong na mabawasan ang pagkapagod at dagdagan ang pagganap ng ehersisyo kaya magagawa mong mas mahirap. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagpigil sa pagtatayo ng mga acidic compound na nilikha sa panahon ng ehersisyo.

Karaniwang, binabawasan nito ang pagkasunog ng kalamnan, kaya maaari kang gumana nang mas matagal. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga antas ng isang tambalang tinatawag na carnosine sa mga kalamnan. Tinutulungan ng Carnosine na neutralisahin ang pag-asam na nilikha sa panahon ng pagsasanay sa timbang.

Paano Dalhin ang Beta-alanine

Ang pagdaragdag ng 2-6 mg bawat araw ay maaaring makatulong sa pagtaas ng carnosine sa pamamagitan ng 20-80% (10). Ang beta-alanine ay kinakailangang dalhin nang tuloy-tuloy upang madagdagan ang antas ng carnosine sa mga kalamnan, ang pagkuha lamang nito paminsan-minsan ay hindi makakatulong.

Kapag naghahanap para sa isang suplemento ng beta-alanine maaari mo ring makatagpo ang ilang mga pandagdag sa carnosine. Ngunit ang mga, nakakagulat, ay hindi kasing epektibo ng beta-alanine sa pagtaas ng carnosine sa mga kalamnan. Ang Carnosine, kapag kinukuha nang pasalita, ay nahihiwa sa iba pang mga compound, kaya hindi na ito umabot sa mga kalamnan kung saan kinakailangan ito.

Mga Opisyal na Pagraranggo

HMB

Hmb Supplement

Ang beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkasira ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo at isa sa mga ito mga suplemento na nagpapasigla sa paggaling. Ang HMB ay isang molekula na ginawa sa panahon ng pagproseso ng branch-chain amino acid leucine. Ito ay isa sa mga dahilan kung bakit ang leucine ay laging inirerekomenda para sa pagbuo ng kalamnan (11).

Bagaman ang katawan ay natural na gumagawa ng HMB, ang pagkuha nito bilang suplemento ay ipinapakita upang hikayatin ang paglago ng kalamnan at mabawasan ang kalamnan na masira. Sa isip, ang HMB ay dapat na madala kaagad pagkatapos ng ehersisyo para sa pinaka-pakinabang (12).

Paano upang Dalhin HMB

Ang dosis ng HMB ay batay sa bigat ng katawan. Ang inirekumendang halaga ay 17 mg bawat pounds ng bigat ng katawan. Nangangahulugan ito na kakailanganin ng isang 140-pounds na tao tungkol sa 2.5 gramo sa isang araw. Aabutin ng halos 2 linggo upang makita ang pakinabang ng HMB.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Testosterone Boosters

Testosterone Boosters

Ang testosterone ay isang hormon na kinakailangan upang magtayo ng kalamnan. Mayroong iba't ibang mga suplemento na nagsasabing upang mapalakas ang testosterone. Ang ilan ay may higit na pananaliksik sa likod nila kaysa sa iba.

Ang ilang mga tanyag ay:

Ang pananaliksik sa mga pandagdag na ito ay halo-halong. Halimbawa, ang isang maliit na pag-aaral sa ashwagandha, lakas ng kalamnan, at testosterone ay nagpakita na 300 mg ng ashwagandha dalawang beses sa isang araw ay nadagdagan ang mga antas ng testosterone, mass ng kalamnan, at lakas para sa mga kabataang lalaki (13).

Ang isang pag-aaral 2013 natagpuan supplementing sa 3g ng D-aspartic acid sa kumbinasyon sa isang programa ng timbang pagsasanay makabuluhang nadagdagan lakas ng kalamnan at mass. Ngunit, sapat na kawili-wili, walang pagtaas sa mga antas ng testosterone (14).

Karamihan sa mga pananaliksik sa iba pang mga "testosterone boosters" ay ginawa sa mga lalaki na may mababang antas ng testosterone o sekswal na Dysfunction, hindi sa mga taong nais na makakuha ng timbang. Kung ang iyong mga antas ng testosterone ay normal, hindi mo maaaring makita ang malaking pagbabago sa mga suplementong ito.

Paano Sumakay Testosterone Boosters

Dahil ang pananaliksik sa mga ito ay halo-halong, magpatuloy sa pag-iingat. Marami sa mga suplementong ito, tulad ng bitamina D, ashwagandha, at luya, ay karaniwang itinuturing na ligtas para sa karamihan ng mga tao sa normal na dosis. Iwasan ang pagkuha ng mga suplemento na may maraming sangkap, dahil walang sapat na pananaliksik upang matukoy kung paano nakikipag-ugnayan ang mga tagapangasiwa sa isa't isa.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Branch-Chain Amino Acids (BCAAs)

Ang protina ay binubuo ng mga amino acids, bawat isa ay may iba't ibang komposisyon. May tatlong amino acids, valine, leucine, at isoleucine na tinutukoy bilang "branch-chain amino acids" dahil sa kung paano nagsimula ang kanilang mga chain side.

Marahil ito ay mas maraming organic na kimika kaysa sa kailangan mong malaman. Ang punto ay ang sangay ng chain amino acids (BCAAs) ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan at pagbabawas ng pagkawala ng kalamnan (15).

Sinusuri ng pag-aaral ng 2016 ang paggamit ng BCAAs sa mga atleta na sinanay ng paglaban sa 17. Ibinigay nila ang mga atleta alinman sa suplemento ng BCAA o suplementong karbohidrat para lamang sa 8 na mga linggo, habang patuloy na nagsasagawa ang mga paksa at sumusunod sa isang diyeta na mababa ang calorie.

Ang mga nakatanggap ng BCAAs ay pinananatili ang sandalan ng mass ng kalamnan at mas mataas na lakas. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na kahit na sa isang diyeta na mababa ang calorie, ang mga natanggap na BCAAs pa rin ang nakakuha ng mass ng kalamnan (16).

Paano Sumakay BCAAs

Ang mga BCAA ay malawak na magagamit sa pagkain, ang bawat pagkain na may protina ay may mga BCAA. Ang Whey protein ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga BCAA. Kung nakakakuha ka ng sapat na protina, marahil hindi mo kailangan ng isang hiwalay na suplemento ng BCAA.

Kung nais mong dalhin ang BCAAs nang mag-isa, ang dosis ay 3-6 gramo bago o sa panahon ng iyong trabaho. Ang suplemento na pinili mo ay dapat na dalawang bahagi leucine sa isang bahagi isoleucine at valine.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Kapeina

Caffeine Extract

Ang caffeine ay hindi direktang magiging sanhi ka upang makakuha ng timbang. Karamihan sa mga inuming caffeinated, tulad ng kape o tsaa, ay walang anumang caloriya at kailangan mo ng mga calorie upang makakuha ng timbang. Ngunit, ang caffeine ay nagpapabuti sa pagganap. Mayroong makabuluhang ebidensya na katamtaman ang paggamit ng caffeine, tungkol sa 3-6 mg / kg ng timbang ng katawan, maaaring mapahusay ang mga kakayahan sa atletiko.

Subalit, may limitasyon sa kakayahan ng caffeine na mapataas ang pagganap. Matapos ang tungkol sa 6 mg / kg, walang pagpapabuti. Ngunit, ang kakayahang magtrabaho ng mas matagal sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring magresulta sa pagkakaroon ng kalamnan (17).

Paano Sumakay Caffeine

Ang caffeine ay pinaka-epektibo kapag natupok nang walang tubig, sa isang capsule o supplement form. Ngunit, ang regular na kape ay maaaring gumana rin. Ang isang tasa ng kape ay may tungkol sa 100 mg ng caffeine, depende sa kung gaano ka malakas ang ginagawa mo. Para sa isang tao na 150 pound, ang 200-400 mg ng caffeine ay ang inirekumendang halaga para sa mahusay na pagganap ng atletiko.

Subalit, mag-ingat sa caffeine. Marahil ay alam mo kung gaano kalaki ang epekto sa caffeine mo. Kung ito ay nakaka-jittery o nababalisa, pabalik. Ang labis na kapeina ay kaagad ay mapanganib at humantong sa mga problema sa puso.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Citrulline

Pinagmulan Ng L Citrulline

Ang Citrulline ay isang di-kailangan na amino acid na maaaring makagawa ang katawan sa kanyang sarili, ngunit matatagpuan din sa pagkain. Kahit na ito ay hindi direktang magreresulta sa nakuha ng timbang, pinahihintulutan ka nito na magtrabaho nang mas mahirap na maaaring tumulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Sinuri ng isang pag-aaral noong 2010 ang epekto ng citrulline sa pagganap ng bench press at pagbawi. Ang apatnapu't isang paksa ay nagsagawa ng dalawang hanay ng mga bench presses at binigyan ng alinman sa 8 gramo ng citrulline o isang placebo. Ang mga paksa ay hinilingang gawin ang mga pag-uulit sa pagkapagod sa 80% ng kanilang one-rep max.

Ang mga paksa na nakatanggap ng citrulline ay nagawa ang 53 na mas maraming repetitions kaysa sa grupo ng placebo. Iniulat din nila ang 40% na mas mababa ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo session. Ang dahilan para sa mga natuklasan na ito ay ang citrulline ay makakapagpataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan, na maaaring magresulta sa pagpapalakas sa pagganap (18).

Paano Sumakay citrulline

Mayroong dalawang uri ng citrulline sa merkado, L-citrulline, at citrulline malate. Para sa pagganap ng palakasan, ang citrulline malate ay ang ginustong uri. Ang inirekumendang dosis ay 6-8g ng citrulline malate tungkol sa isang oras bago mag-ehersisyo.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Final Say sa Weight Gain Supplements

Ang ilalim na linya na may pagtaas ng timbang, tulad ng pagbaba ng timbang, ay pasensya. Para sa ilang mga tao, ang paglalagay sa mass ng kalamnan ay maaaring maging madali at mabilis.

Para sa iba, hindi nila maaaring makamit ang mass ng kalamnan na tunay nilang nais.

Mayroon lamang magkano ang maaari mong gawin upang baguhin ang hugis ng iyong katawan. Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay ang patuloy na mag-ehersisyo, makakuha ng sapat na calories at protina, at subukan ang ilang mga pandagdag na makakatulong sa kasama, ang iba ay nasa iyong genetika.

Ⓘ Anumang partikular na suplementong produkto at tatak na itinampok sa website na ito ay hindi kinakailangang endorsed ni Ana.

Panatilihin ang pagbabasa: 8 Pinakamahusay na Supplement para sa Bodybuilding

Mga Larawan sa Stock mula sa L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Ibahagi ang post na ito:


Nakatulong ba ang post na ito?

Tungkol sa Author