Kahit na ang anumang mga tukoy na rekomendasyon ng produkto na nakikita mo sa post na ito ay mahigpit na aming mga opinyon, isang sertipikadong nutrisyunista at / o espesyalista sa kalusugan at / o sertipikadong personal na tagapagsanay ay nasuri ang katotohanan at sinuri ang nasuri na mai-back na nilalaman.

Garantiya ng Top10Supps: Ang mga tatak na iyong nakita na nakalista sa Top10Supps.com ay walang impluwensya sa amin. Hindi nila mabibili ang kanilang posisyon, makatanggap ng espesyal na paggamot, o manipulahin at mapalaki ang kanilang pagraranggo sa aming site. Gayunpaman, bilang bahagi ng aming libreng serbisyo sa iyo, tinangka naming makisama sa mga kumpanya na aming sinusuri at maaaring mabayaran kapag naabot mo sila sa pamamagitan ng isang kaakibat na link sa aming site. Kapag pumunta ka sa Amazon sa pamamagitan ng aming site, halimbawa, maaari kaming makakuha ng komisyon sa mga suplemento na iyong binibili doon. Ito ay hindi nakakaapekto sa ating pagiging tapat at walang kinikilingan.

Anuman ang anumang pag-aayos sa pananalapi ng kasalukuyan, nakaraan, o sa hinaharap, ang bawat pag-ranggo ng kumpanya sa listahan ng aming editor ay batay at kinakalkula gamit ang isang layunin na hanay ng pamantayan ng ranggo, pati na rin ang mga review ng gumagamit. Para sa karagdagang impormasyon, kita n'yo kung paano namin maiayos ang mga pandagdag.

Bukod pa rito, ang lahat ng mga review ng user na nai-post sa Top10Supps ay sumailalim sa screening at pag-apruba; ngunit hindi namin isinuri ang mga pagsusuri na isinumite ng aming mga gumagamit - maliban kung sinisiyasat sila para sa pagiging tunay, o kung ang mga ito ay lumalabag sa aming mga alituntunin. Taglay namin ang karapatan na aprubahan o tanggihan ang anumang pagsusuri na nai-post sa site na ito alinsunod sa aming mga alituntunin. Kung pinaghihinalaan mo ang isang gumagamit na nagsumite ng pagsusuri na sadyang mali o mapanlinlang, hinihikayat ka naming pakiusap ipagbigay-alam sa amin dito.

Ⓘ Ang Top10Supps ay maaaring makatanggap ng isang bahagi ng mga kita kung bumili ka ng isang bagay gamit ang isang link sa pahinang ito. Basahin ang aming page pagsisiwalat para sa karagdagang detalye.

Mga nilalaman ng Artikulo na ito

Karagdagang Sistema ng Paggamit ng Paggamit

Tulungan ang aming suplemento ng ranggo ng system ng gumagamit sa pamamagitan ng pag-iwan sa iyong boto sa ibaba. Mangyaring LAMANG bumoto sa mga produktong sinubukan mo. Makakakuha ka lamang ng isang botante bawat produkto.

  • UPVOTE: I-upvote ang produkto kung sinubukan mo ito at inirerekumenda ito sa iba.
  • Kaligtasan: Ibagsak ang produkto kung sinubukan mo ito at HINDI inirerekumenda ito sa iba.





























































































































Magrekomenda ng isang Pandagdag

Sigurado ako na nakita mo o hindi bababa sa narinig ng lumikha at mga benepisyo na ibinibigay nito; pinaka-kapansin-pansin na nadagdagan ang antas ng lakas Na (1).

Ngunit mayroong anumang pagbagsak or side effects sa pagkuha ng creatine? Alin ang pinakamahusay na makalikha na makukuha?

Malalaman mo ang lahat ng mga sagot sa iyong mga katanungan na may kaugnayan sa lumikha sa aming panghuli gabay sa lumikha!

Nangungunang 10 Mga Produkto sa Gumawa na Nasuri

Ito ang 10 pinakamahusay na mga suplemento ng creatine na pinili ng aming koponan ng editoryal!

1. Transparent Labs StrengthSeries Creatine HMB

Transparent Labs Lakas ng Mga Gumagawa Hine

Mayroong isang magandang dahilan kung bakit nila ito tinawag Transparent Labs! Ano ang pinakahangaan tungkol sa produktong ito na ibunyag nila bawat solong sangkap, pati na rin ang kanilang mga dosis.

Kasama dito ang mga dosage ng mga sangkap na hindi nila kinakailangang ilagay sa label, tulad ng mga hindi aktibong sangkap tulad ng stevia at asul na prutas ng raspberry.

Kasama rin nila ang mga pinakamainam na dosage ng bawat pangunahing sangkap, na ginagawa itong isang napakataas na kalidad na produkto sa gitna ng iba pang mga produkto ng creatine sa merkado.

highlights

  • Mapagbigay na dosed sa pangunahing sangkap
  • Listahan ng mga dosage para sa bawat isa isa sa mga sangkap nito; maging ang mga hindi aktibo
  • Naglalaman ito ng itim na paminta para sa pinahusay na pagsipsip ng pagkain (2) (potensyal na pagpapahusay ng mga kakayahan sa pagbawi) pati na rin ang HMB para sa nadagdagan ang synthesis ng protina ng kalamnan sa mga oras ng pagsasanay sa high-stress (3).
  • Zero artificial sweeteners, fillers, mapanganib additives, o hindi kinakailangang sangkap
  • Gluten-Free & Non-GMO
  • Walang artipisyal na Preserbatibo
  • Nag-aalok ng natatanging plano sa pagbabayad na nagbibigay-daan sa mga pagbabayad sa mga installment sa halip na magbayad ng isang malaking halaga

Deals Package:

  • 1 Tub - $ 39
  • 2 Mga Tubs - $ 68.00 $ 78.00
  • 3 Mga Tubs - $ 87.00 $ 117.00
  • Nagpadala sa isang malaking bilang ng mga bansa! Suriin ang kanilang impormasyon sa pagpapadala

Pangunahing Mga sangkap

  • Creapure®Creatine Monohydrate: 5,000 mg (5 g)
  • 𝛽-Hydroxy 𝛽-Methyl butyrate (HMB): 2,000 mg (2 g)
  • BioPerine® (Black Pepper Extract) (95% Piperine): 5 mg

Pangalawang Mga sangkap

  • Asul na Raspberry Flavor: 1,000 mg (1 g)
  • Citric Acid: 800 mg
  • Malic Acid: 800 mg
  • Stevia: 300 mg

drawbacks

  • Ang presyo ay medyo matarik sa $ 39 para sa 30 servings. Gayunpaman, nakakakuha ka ng isang napakataas na kalidad na produkto, kaya makatuwiran kung bakit mataas ang presyo na ito.
  • Darating lamang sa isang lasa (asul na prambuwesas)
  • Ang ilang mga tao ay hindi isang tagahanga ng stevia aftertaste, na kung saan ay ilan sa mga dahilan kung bakit maraming mga suplemento ay may lasa na sucralose at acesulfame potassium (at mas mura din ito).

Ika-Line

Habang maaaring nasa mahal na bahagi, ito ay isang napakataas na kalidad na produkto na may ilang mga karagdagang paggaling at metabolic bonus na sangkap na makabuluhang mapahusay ang mga epekto ng lumikha.

Buong Breakdown: Transparent Labs StrenghtSeries Creatine HMB Review

Saan Kumuha Ito

2. Optimum na Nutrisyon Micronized CreatineMga pinakamabuting kalagayan Nutrisyon Creatine Micronized Powder

Ang Micronized Creatine ng Optimum Nutrisyon ay isang napaka pangunahing produkto mula sa isang napaka kagalang-galang kumpanya; kabilang ang kailangan mo lamang sa isang malaking halaga.

highlights

  • Dumating sa a micronized form, na ginagawang mas madali upang ihalo sa mga likido na naglalaman ng iba pang mga sangkap kung ihahambing sa karaniwang creatine monohidrat
  • Binuo ng isa sa mga pinakatanyag na tatak sa industriya ng suplemento ng sports, kaya alam mo na mapagkakatiwalaan mo ang kanilang mga produkto
  • May kasamang optimal dosing sa bawat paghahatid ng creatine monohidrat (5 gramo)
  • Mahusay na halaga para sa pera
  • Tunay na rin susuriin sa buong industriya

Pangunahing Mga sangkap

  • Nilalang Monohiko: 5 g

Pangalawang Mga sangkap

  • Wala

drawbacks

  • Dumarating lamang ito sa isang walang bersyon na bersyon. Hindi nag-aalok ng anumang iba't ibang mga varieties ng lasa

Ika-Line

Ang pangunahing hindi nangangahulugang masama at ang Pinakamabuting Nutrisyon ay nagpakita sa amin ng dahilan kung bakit; nagbibigay sa iyo ng isang mabisang produkto sa isang mahusay na halaga. Simple.

Buong Breakdown: SA Review ng Micronized Creatine

Saan Kumuha Ito

3. Universal Nutrition Creatine

Universal Nutrisyon Creatine

Nagbibigay ang Universal Nutrisyon ng isang natatanging pag-ikot sa payak na lumang creatine monohidrat na walang uniporme pati na rin ang mga lasa; darating sa asul na prambuwesas, prutas suntok, at berdeng mansanas!

highlights

  • Ang Universal Nutrisyon ay isang mapagkakatiwalaang pangalan sa industriya ng suplemento sa sports, dahil sila ay naging mula pa noong 1977
  • Ginagamit nila ang inirekumendang dosis ng creatine (5 g)
  • Nagbibigay sila ng tatlong lasa: asul na prambuwesas, punch ng prutas, at berdeng mansanas
  • Mahusay na halaga (~ $ 6 para sa 30 servings)

Pangunahing Mga sangkap

  • Nilalang Monohiko: 5 g

Pangalawang Mga sangkap

  • Hindi magagamit / Data ay hindi magagamit

drawbacks

  • Ang mga katotohanan sa nutrisyon para sa mga lasa na may lasa ay hindi magagamit
    • Ginagawang mahirap malaman kung idinagdag ang mga artipisyal na lasa o kulay, bukod sa iba pang sangkap na maaaring sensitibo sa mga tao
    • Gayundin, hindi namin alam kung ang produktong ito ay naglalaman ng calories o hindi dahil sa pampalasa. Maaari itong maging sanhi ng mga isyu sa mga hindi naghahanap upang makakuha ng timbang
  • Ang mga naka-flavour na varieties ay darating lamang sa isang sukat (500 g / 1.1 lbs), na nagpapahirap sa mga taong hindi nais na gumawa ng isang pangako sa isang lasa na maaaring o hindi nila gusto, dahil ito ay katumbas ng 100 servings. Maaari itong maging lubos para sa isang tao na hindi sigurado kung ano ang kagustuhan ng produkto
  • Hindi micronized kaya ang paghahalo ay maaaring medyo isang isyu kung wala kang isang shaker bote

Ika-Line

Ang Universal Nutrisyon ay nagbibigay sa amin ng isang mahusay, epektibong produkto sa isang mahusay na presyo. Ang pagpili ng mga lasa ay ginagawang ang paggawa ng tagalikha ng isang mas nakakapreskong, hindi gaanong nakakaakit na karanasan.

Buong Breakdown: Universal Nutrisyon Creatine Review

Saan Kumuha Ito

4. MuscleTech Platinum 100% Creatine

MuscleTech-Platinum-100-Creatine

Nagbibigay ito ng isang sapat na mapagkukunan ng creatine monohidrat habang nagbibigay din ng pang-agham na katibayan kung bakit gumagana ang Platinum 100% Creatine! Ang pinakamagandang bahagi ay ang impormasyong ito ay kasama kasama ang harap ng bote Na (4).

highlights

  • Nagbibigay ng agham na katibayan sa harap ng takip kung bakit ang produktong ito ay higit sa iba pang mga produkto ng creatine
  • Nagbibigay ng sapat na dosis ng creatine monohidrat (5g)
  • 9 Star rating sa kanilang website
  • Ang website ng pang-edukasyon na nagtuturo sa mga mamimili tungkol sa agham tungkol sa lumikha (napaka natatangi para sa isang suplementong kumpanya na gawin ito)
  • 80 servings para sa $ 15 lamang

Pangunahing Mga sangkap

  • Nilalang Monohiko: 5 g

Pangalawang Mga sangkap

  • Wala

drawbacks

  • Hindi nag-aalok ng anumang mga varieties ng lasa
  • Hindi nag-aalok ng anumang iba pang mga laki bukod sa 80 serving tub

Ika-Line

Nag-aalok ang Muscletech ng isang natatanging kalidad tungkol sa kanilang sarili sa kanilang mga customer; ang paggamit ng lakas ng edukasyon upang sabihin sa amin kung bakit ang kanilang tagalikha ay isang mahusay na produkto, kaysa sa paggamit lamang ng mga buzz-words at marketing jargon. Gayunpaman, dapat nilang isaalang-alang ang pagdaragdag ng higit pang mga sukat at lasa.

Buong Breakdown: Repasuhin ang MuscleTech Platinum Creatine

Saan Kumuha Ito

5. Cellucor COR-Performance Creatine

Cellucor Cor Performance Creatine

Binibigyan kami ng Cellucor ng maraming mga pagpipilian (kapwa sa iba't ibang laki at lasa), habang sa parehong oras, na nagbibigay sa amin ng sapat na dosing sa isang micronized form upang matiyak ang pinakamainam na mga kakayahan sa paghahalo.

highlights

  • Nag-aalok ng parehong 50 at 72 laki ng paghahatid
  • Nag-aalok ng 2 lasa; Icy Blue Razz & Prutas Punch, pati na rin ang isang walang talinayang bersyon
  • Dumating sa isang micronized formulate; ginagawang mas madaling ihalo sa iba pang mga sangkap
  • Sapat na dosed creatine monohidrat (5 gramo bawat paghahatid)
  • Nag-aalok ng 20% ​​off at libreng pagpapadala kapag bumili ka ng isang subscription sa awtomatikong paghahatid
  • Kamangha-manghang halaga: $ 10 para sa 72 servings
  • Walang asukal, tagapuno, o mga additives

Pangunahing Mga sangkap

  • Nilalang Monohiko: 5 g

Pangalawang Mga sangkap

  • Wala

drawbacks

  • Hindi magagamit ang impormasyong nutrisyon para sa mga iba't ibang lasa

Ika-Line

Nagbibigay ang Cellucor ng maraming mga pagpipilian sa parehong laki at lasa upang matiyak na nakakatugon ito sa mga pangangailangan ng mga customer nito. Ito ay isang natatanging ugnay na nag-aalok sila ng libreng pagpapadala at 20% off sa isang subscription, dahil ang mga matitipid na ito ay medyo makabuluhan.

Buong Breakdown: Review ng Cellucor Creatine

Saan Kumuha Ito

6. Bulksupplements Creatine Monohydrate

Bulksupplements Creatine Monohydrate

Ang kilalang nagbebenta ng mga unflavored na bulk na sangkap na nagagawa ang trabaho sa isang maliit na bahagi ng presyo. Isa sa mga pinakamahusay na halaga sa paligid para sigurado!

highlights

  • Nag-aalok ng isang malaking pagpili ng mga sukat; mula sa 100 gramo hanggang 25 kilograms (na higit sa 55 lbs ng creatine!)
  • Nag-aalok sila ng parehong mga pulbos at may korte na mga form
  • Nag-aalok ng libreng pagpapadala kung gumastos ka ng higit sa $ 49.
  • Nagbibigay ng pagsukat tsart para sa iba't ibang mga dosis (ibig sabihin 1 kutsarita = 5000 mg, 1.5 kutsarita = 7500 mg, atbp.)

Pangunahing Mga sangkap

  • Nilalang Monohiko: 5 g

Pangalawang Mga sangkap

  • Wala

drawbacks

  • Walang mga varieties ng lasa
  • Pumasok lamang ito sa bag packaging (walang mga tub o canisters). Maaari itong gawin itong medyo hindi kasiya-siya na magdala at magdulot ng peligro para sa pag-iwas.

Ika-Line

Ang mga bulksupplement ay pumupunta sa labis na milya at nagbibigay ng maraming iba't ibang laki, pati na rin ang mga pagkakaiba-iba ng capsule at pulbos ng creatine. Ang pinakamagandang bahagi ay ang presyo bagaman; saan ka pa makakabili ng 55 lbs ng creatine ?!

Buong Breakdown: Repasuhin ng Bulksupplement Creatine Review

Saan Kumuha Ito

7. MusclePharm Creatine

MusclePharm-CreatineAng MusclePharm ay nagbibigay ng isang simple, mahusay na dine na tagalikha sa isang abot-kayang presyo sa kanilang seryeng "MusclePharm Essentials", na kung saan ay isang salansan ng mga produkto na madalas na naglalaman ng isang sangkap, o sa pinakadulo, napakakaunting mga sangkap tulad ng Glutamine at L-Carnitine.

highlights

  • Dumating sa tatlong sukat; 60, 120, at 200 servings
  • 5 Star rating sa kanilang website
  • Sapat na dosed creatine monohidrat (5 gramo bawat paghahatid)

Pangunahing Mga sangkap

  • Creatine Monohidrat: 5 gramo

Pangalawang Mga sangkap

  • Wala

drawbacks

  • Darating lamang sa iba't ibang Unflavored
  • Walang micronization na magpapahirap sa paghahalo kumpara sa mga micronized na bersyon

Ika-Line

Isang simpleng produkto na nagbibigay lamang ng kailangan mo; wala pa, walang mas kaunti.

Buong Breakdown: MusclePharm Creatine Review

Saan Kumuha Ito

8. BSN Creatine

Bsn Creatine

BSN ay nagbibigay sa amin ng isang micronized na bersyon ng creatine monohidrat, na ginagawang mas mahusay para sa paghahalo kumpara sa karaniwang creatine monohidrat.

highlights

  • Nagbibigay ng mahusay na bersyon ng dosed ng creatine monohidrat (5 gramo bawat paghahatid)
  • Nagbibigay sa amin ng micronized na bersyon para sa mahusay na mixability
  • Walang fillers o additives

Pangunahing Mga sangkap

  • Micronized Creatine Monohidrat: 5 g

Pangalawang Mga sangkap

  • Wala

drawbacks

  • Ang presyo ay nasa mataas na bahagi para sa hindi nabuong creatine monohidrat ($ 20 para sa 60 servings)
  • Walang magagamit na website na nakabase sa US; hindi maaaring bumili nang direkta mula sa tagagawa

Ika-Line

Nagbibigay ang BSN ng isang mahusay na produkto ng mixability sa kagalang-galang pangalan ng BSN.

Buong Breakdown: Review ng BSN Creatine

Saan Kumuha Ito

9. NGAYON Sports Creatine Monohidrat

Ngayon Sports Creatine Monohidrat

NGAYON Ang mga pagkaing kilala ay nag-aalok ng mga pangunahing produkto. Ngunit tulad ng napag-usapan namin nang mas maaga, hindi iyon isang masamang bagay, dahil ginagawang isang kahanga-hangang halaga ang lumikha na ito! Pinapayagan ka nila na bumili ng isang malaking sukat ng 2.2 lbs, na katumbas ng 200 servings ng creatine! Ang pagdaragdag ng sertipikadong Impormasyon-Sport ay nagdaragdag din ng isang layer ng pagtitiwala.

highlights

  • May kaalaman-Sport Certified (Nasubok ang third-party)
  • Isang sapat na dosis ng creatine monohidrat (5 gramo bawat paghahatid)
  • Nag-aalok ng sukat na laki (2.2 lbs, o 200 servings para sa $ 30). Kahit na ang malaking sukat na ito ay dumating sa isang tub, na kung saan ay isang bonus dahil ang mga bag ay mas madaling mag-ikot.
  • Walang mga artipisyal na tagapuno, lasa, sweetener, o mga additives

Pangunahing Mga sangkap

  • Nilalang Monohiko: 5 g

drawbacks

  • Hindi nag-aalok ng mga lasa na lasa
  • Hindi micronized; kaya hindi ito maihahalo nang madaling bilang ilan sa iba pang mga produkto na nabanggit sa listahang ito

Ika-Line

NGAYON Nag-aalok ang Mga Pagkain ng isang simple, mahusay na produkto ng halaga, habang sa parehong oras, matiyak ang tiwala sa pamamagitan ng pagpapatunay ng kanilang produkto sa pamamagitan ng isang third-party.

Buong Breakdown: Malapit na

Saan Kumuha Ito

10. Beast Sports Nutrition Creature

Hayop Sports Nutrisyon nilalang

Ang BEAST Sports Nutrisyon ay nag-aalok ng apat na natatanging lasa (cherry limeade, sitrus, hayop na suntok, at pink lemonade) sa kanilang bersyon ng pulbos, pati na rin ang pag-aalok ng mga kapsula. Gayundin, ang produktong ito ay nagsasama ng isang natatanging profile ng sangkap, kabilang ang isang "Insulinogen Cofactors Blend" upang makatulong sa sensitivity ng insulin (10), na kung saan, maaaring makatulong upang makatulong sa pagbuo ng kalamnan (6)

highlights

  • Apat na lasa (cherry limeade, sitrus, hayop na suntok, at rosas na limonada) at hindi ginawang magagamit sa kanilang mga form na may pulbos
  • Nag-aalok din sila ng creatine sa isang encapsulated formulate
  • Nag-aalok ng seksyon ng Q&A tungkol sa tagalikha sa kanilang website upang sagutin ang mga karaniwang katanungan sa customer, pati na rin ang maikling edukasyon sa mga benepisyo ng supplement ng creatine
  • Nag-aalok ng mga bayad sa pag-install na walang bayad (4 pagbabayad)
  • BOGO deal ng bersyon na may pulbos na Lumikha na magagamit sa website
  • Natatanging profile ng sahog

Pangunahing Mga sangkap

  • Lumikha ng Creature®Advanced Creatine Blend (4,000 mg)
    • Creapure®Brand Creatine Monohydrate, Di-Creatine Malate, Creatine Anhydrous, Crea-Trona® (Buffered Creatine), Creatine Gluconate
  • Insulinogenic Cofactors Blend (90 mg)
    • Banaba (Lagerstroemia speciosa) Leaf Extract, cinnamon Bark PE 4: 1, Biotin (as d-Biotin), Chromium Picolinate
  • Biotin (bilang d-Biotin): 200mcg (67% Araw-araw na Halaga)
  • Chromium (bilang Chromium Picolinate): 50mcg (42% Pang-araw-araw na Halaga)

Pangalawang Mga sangkap

  • Sitriko acid
  • Natural at Artipisyal Flavors
  • sucralose
  • Silica (Anti-Caking)
  • Purple Carrot Extract Powder (para sa kulay)

drawbacks

  • Ang presyo ay medyo matarik ($ 30 para sa 60 servings)

Ika-Line

Ang BEAST ay nagbibigay ng isang mahusay na produkto dito na may dagdag na mga bonus na makakatulong na gawin ang isang lumikha sa isang hakbang pa.

Buong Breakdown: Malapit na

Saan Kumuha Ito

Patnubay ng Mamimili ng Mamamayan

Mga Katangian ng isang Magandang Produkto ng Gumaling

Habang ang pagdaragdag ng creatine sa iyong supplement na rehimen ay isang matalinong paglipat, tandaan na hindi lahat ng mga produkto ng creatine ay nilikha pantay. Narito kung ano ang hahanapin kapag nasa pagbantay ka para sa iyong susunod na produkto ng creatine:

Form ng Produkto

Anong form ang pumasok sa lumikha? Mga kapsula, pulbos, likido? Ito ay isang bagay na dapat isaalang-alang, tulad ng nais mong tiyakin na ang uri ng creatine na binili mo ay tumutugma sa iyong personal na kagustuhan para sa pagkuha nito.

Uri ng Creatine

Anong uri ng creatine ang ginagamit sa produkto? Ito ba ay isang uri na napatunayan na pang-agham tulad ng creatine monohidrat? O hindi ka nila pinapabayaan ng magarbong mga buzzword na gumagawa ng hindi mapag-aalinlanganan na mga paghahabol tungkol sa isang "bago at pinabuting" form ng creatine? Basahin nang mabuti ang label at basahin ang aming seksyon sa mga uri ng tagalikha sa ibaba.

Dosis

Gaano karaming creatine ang kasama sa produkto? Ito ba ang halaga na kailangan mo upang umangkop sa iyong mga layunin? O kakailanganin mong kumuha ng labis na halaga ng produkto upang makuha ang dosis na iyong hinahanap?

Panlasa / Iba pang mga karagdagan

Nagdaragdag ba sila ng anumang uri ng mga artipisyal na sweeteners sa produkto (kung sa form ng pulbos)? Maaaring makaapekto ito sa iyong kakayahang ipares ang iyong tagalikha sa iba pang mga sangkap o posibleng magdulot ito ng pagkabalisa sa pagtunaw; depende sa mga karagdagan sa produkto.

Ang produkto ba ay naglalaman ng mga sangkap na may calorie? Iyan ba ang isang deal-breaker para sa iyo?

pinagmulan

Alam mo ba kung saan nagmula ang produkto? Kung ikaw ay vegan, ito ay lalong mahalaga, dahil hindi mo nais na ang iyong tagalikha ay maasim mula sa mga produktong hayop. Maaaring mangailangan ito ng ilang online na pananaliksik tungkol sa tagagawa.

halaga

Marahil ang isa sa pinakamahalagang aspeto dito ay ang kakayahang kayang bayaran ang produkto. Ang Creatine ay isang bagay na, kung kinuha araw-araw, ay makakatulong sa iyo upang makita ang pinakamainam na mga resulta. Kung hindi mo ito magagawa, pagkatapos ay hindi mo magagawang dalhin ito nang palagi.

Mga review ng produkto

Dahil ang pagiging epektibo ng mga produkto ay nag-iiba batay sa isang malawak na bilang ng mga kadahilanan, ang isa sa mga pinakamahusay na bagay na dapat gawin ay basahin ang mga review ng gumagamit. Gayunpaman - tandaan na kumuha ng mga review na may isang butil ng asin, dahil maraming ng kamangmangan at maling impormasyon sa labas doon.

Brand reputasyon

Narinig mo ba ang tatak na gumagawa ng suplemento? Mayroon ba silang mabuting reputasyon sa industriya? Kumusta ang kanilang mga pagsusuri? Dumikit sa mga kilalang at kagalang-galang na mga tatak, at sigurado kang makakuha ng isang kalidad na produkto

Mga Pakinabang ng Taking Creatine

Mayroong iba't ibang mga benepisyo upang madagdagan ang tagalikha! Narito ang ilan sa mga pinaka-kilalang mga:

Lakas at Kapangyarihan

Ang isang ito ay kilalang-kilala at marahil ang dahilan kung bakit binabasa mo ang artikulong ito ngayon. Ipinakita muli si Creatine ng oras at oras upang mapabuti ang lakas at kapangyarihan mula sa mga atleta na sinanay na resistensya (1) sa mga kasama karamdaman Na (12).

Lean Mass

Habang ito ay itinuturing na higit pa sa isang hindi tuwirang epekto, pagpapatotoo ng isang pagtaas sa kalamnan ng isang tao ay karaniwang pangkaraniwan (13) kapag pupunan ng tagalikha. Ito ay hindi direkta dahil ang creatine ay hindi kinakailangang taasan ang mass ng kalamnan ayon sa, sa halip, pinapataas nito sa pamamagitan nito direktang epekto ng pagtaas ng lakas at kapangyarihan. Ang mas maraming lakas na mayroon ka, mas malaki ang kakayahan sa pagbuo ng kalamnan na mayroon ka.

Mga Pagpapabuti sa nagbibigay-malay

Hindi ito isang bagay na iniisip ng maraming tao kapag pumipili upang madagdagan ang tagalikha. At oo, habang ang aspetong ito ay hindi gaanong masaliksik kaysa sa mga pisikal na epekto ng tagalikha, nagpapakita pa rin ito ng malaking pangako sa mga lugar na mayroon ito. Ang mga uri ng tao na maaaring makatulong na ito ay ang mga taong kulang sa tulog (13), ang matanda (15), at ang mga nakaranas traumatiko pinsala sa utak Na (16).

Iba't ibang Uri ng Creatine

Creatine Monohydrate

Ito ay itinuturing na "pamantayang ginto" ng tagalikha. Ito ang uri ng manlilikha na pinakamarami pinag-aralan, (12) sa gayon, kami ang may pinakamaraming data dito. Narito kung saan ang aming mga halaga ng sanggunian para sa mga dosage ay nagmula (ibig sabihin, 5 gramo upang magsimula, 2-3 gramo para sa pagpapanatili, atbp.).

Ang pinakamahusay na bagay tungkol sa creatine monohidrat ay ito ang pinakamurang bersyon sa paggawa. Ginagawa nitong mas mura para sa iyo (ang consumer) pati na rin! Dagdag pa, ang bersyon na ito ay madalas na dumating sa isang micronized form. Nangangahulugan ito na mas mabilis itong matunaw / madali sa tubig.

creatine walang tubig

Ang form na ito ng creatine ay itinuturing na "purest" na form ng creatine, naglalaman ng 100% nilalaman ng lumikha (13), kung ihahambing sa creatine monohydrates '87.9% na nilalaman ng creatine. Ang ganitong uri ng creatine ay nilikha mula sa kumpletong pag-aalis ng tubig ng creatine; na nagreresulta sa isang mas puro na produkto ng creatine.

Creatine Hydrochloride (HCL)

Ang layunin sa lumikha ng form na ito ng creatine ay dagdagan ang oral bioavailability nito (13). Sa madaling salita, ang hangarin sa paglikha ng form na ito ng tagalikha ay upang madagdagan ang halaga ng creatine na nasisipsip ng katawan kumpara kung magkano ang pinalabas. Ito ay dahil sa mas mataas na rate ng solubility kumpara sa creatine monohidrat.

creatine AKG

Ang AKG o Arginine a-ketoglutarate ay isang prekursor (nangangahulugang humahantong ito sa) ang produksyon na nitric oxide. Ang Nitric oxide ay isang pangunahing sangkap ng marami sa pinakamahusay na pre-ehersisyo supplement dahil ito nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga kalamnan. Dahil dito, maaari mong teoretikal na madagdagan ang iyong pagganap at mabawi nang mas mabilis, dahil ang dugo ang pangunahing transporter ng mga sustansya sa buong katawan mo.

Ang balak na isama ito sa creatine ay to pagbutihin ang mga kakayahan sa pagbabata at pagbawi (15) kasabay ng itinatag na mga benepisyo na iniaalok ng tagalikha.

Creatine Ethyl Ester

Ang form ng etil ester ng tagalikha ay nilikha para sa parehong kadahilanan ng bersyon ng HCL; upang madagdagan ang bioavailability nito. Gayunpaman, iminungkahi ng data (12) na hindi na ito mas epektibo sa pagtaas ng mga antas ng creatine ng katawan kumpara sa monohidrat.

Sa kabutihang palad, bagaman, mayroon pa ring maraming pananaliksik na kailangang gawin, dahil ang mga natuklasang ito ay tiyak na hindi kumpiyansa. Gayundin, may mga potensyal na implikasyon sa pinabuting pag-andar ng utak sa form na ito ng creatine, na maaaring makatulong ito upang kumilos bilang isang nootropic din!

Creatine Phosphate

Ang Phosphate ay isang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya para sa kalamnan tissue. Samakatuwid, kabilang ang pospeyt para sa isang produkto na nagpapataas ng produksyon ng enerhiya para sa mga kalamnan ay teoretikal na madaragdagan ang output ng enerhiya ng isang tao. Napatunayan na ito ay kasing husay ng creatine monohidrat sa bagay na ito. Sa kasamaang palad, mayroon lamang isang pag-aaral (16) sa paggamit nito bilang isang suplemento sa palakasan sa mga atleta.

Buffered Creatine

Dapat, ang buffered creatine ay inilaan upang magbigay ng parehong mga benepisyo tulad ng kaparehong monohidrat nito, ngunit sa isang mas mababang dosis at may mas kaunting mga epekto (tulad ng gastrointestinal upset).

Sa kasamaang palad, napatunayan na hindi ito ang kaso (12), dahil ang creatine monohidrat ay napatunayan pa rin na higit na mahusay na form kung ihahambing sa buffered creatine.

Creatine Chelate

Ang form ng chelate ng creatine ay isang form na batay sa magnesiyo ng creatine na ay ipinapakita (13) magkaroon ng positibong epekto sa ratio ng intracellular na tubig sa extracellular na tubig sa mga cell ng kalamnan. Sa madaling salita, pinapataas nito ang halaga sa loob (intracellular) at binabawasan ang halaga sa labas (extracellular). Nagbibigay ito sa mga kalamnan ng isang mas buong, mas matingkad na hitsura, kaysa sa isang namumula na uri ng hitsura.

Epektibong Creatine

Ang isang effervescent formulate ng creatine ay nilikha upang maiwasan ang pagbagsak ng creatine sa byproduct creatinine, na siyang form ng creatine na makukuha mula sa katawan. Kaya sa teoretiko, maaari naming madagdagan ang dami ng tagalikha ng buong katawan, na mas matagal ang mga epekto nito.

Mas madalas kaysa sa hindi, hindi ito ipinakita (14) upang madagdagan ang antas ng buong katawan na lumikha ng higit pa kaysa sa creatine monohidrat.

Microencapsulated Creatine

Ang teorya sa likod ng ganitong uri ng manlilikha ay ang microencapsulation ng creatine monohidrat, ay dagdagan ang katatagan nito sa likidong pagbabalangkas (15), samakatuwid, ang isang maaasahang "handa na uminom" na inihanda na pormula ay maaaring malikha nang walang pagkasira (pagkasira) ng lumikha.

Tila napaka-nangangako, kulang kami ng ebidensya upang suportahan ang teorya sa likod ng paglikha nito.

Libreng acid-acid

Ang ganitong uri ng creatine ay katulad ng creatine anhydrous, na may mas dalisay na porsyento ng creatine na magagamit. Ang tubig ay inalis, mahalagang pag-aalis ng tubig sa lumikha, nag-iiwan sa iyo ng isang mas makapangyarihang produkto.

Mga Porma ng Creatine

Purong Powder

Ito ang form na pinapasok ng karamihan sa mga form. Ito ay tila dahil ito ay isang mas maginhawang paraan ng pagkuha nito kumpara sa mga kapsula para sa karamihan ng mga tao, at maaaring ihalo sa iba pang mga karaniwang pre-ehersisyo na sangkap tulad ng citrulline malate at beta-alanine.

Capsules

Gayunpaman, ginusto ng ilang mga tao ang mga kapsula sa halip na mga pulbos. Maaari silang dalhin saanman sila pupunta at hindi kailangang magkaroon ng bote ng shaker sa kamay upang ihalo ito sa tubig o iba pang likido. Ang tanging downside dito ay malamang na kailangan mong ibagsak ng higit sa isang kapsula, depende sa uri ng creatine na ito.

Sa loob ng isang timpla

Ang pagkakaroon ng iyong creatine na nakapaloob sa loob ng isang timpla ay isang napaka-maginhawang paraan upang maisama ang iyong regulasyon ng supplement ng creatine sa iyong ehersisyo na programa. Ang tanging downside dito ay ang ilang mga kumpanya ay mawawalan ng halaga ang dami ng creatine bawat paghahatid, kaya kailangan mong kumuha ng higit sa isang paghahatid upang makuha ang pinakamainam na halaga ng creatine na iyong hinahanap.

Ngunit huwag mag-alala, mayroon kaming iyong likuran. Sundin lamang ang patnubay na ito at hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa mga na-underdosed na mga formula (tingnan lamang ang aming nangungunang 10 listahan!).

Inirerekumendang Mga Dosis ng Creatine

Ang dosis ng creatine na kinukuha mo ay pagpunta lamang depende sa anyo ng creatine na naubos mo.

Ginagawa nitong mas madali ang mga bagay, dahil ang edad ng isang tao, kasarian, bukod sa iba pang mga variable, sa pangkalahatan ay hindi naglalaro ng isang mahalagang papel sa dosis ng creatine na kinuha.

Ang mga dosis ng protocol batay sa uri ng creatine ay ang mga sumusunod:

  • Creatine Monohydrate
    • 3-5 gramo bawat araw
  • creatine walang tubig
    • Walang itinatag na dosis
  • Creatine Hydrochloride (HCL)
    • 5 gramo bawat araw
  • creatine AKG
    • 1 gramo / kilo ng timbang ng katawan bawat araw
  • Creatine Ethyl Ester
    • 3 gramo / kilo ng timbang ng katawan bawat araw
  • Creatine Phosphate
    • 10 gramo bawat araw
  • Buffered Creatine
    • 5 gramo bawat araw
  • Creatine Chelate
    • Ratio ng 800 mg magnesium, 5 gramo na tagalikha
  • Epektibong Creatine
    • 5 gramo bawat araw
  • Microencapsulated Creatine
    • 3 gramo bawat araw
  • Libreng acid-acid
    • Walang itinatag na dosis

Mga FAQ ng Creatine

Ano ang nilikha?

Ang Creatine ay isang molekula na binubuo ng mga amino acid (maliit na mga fragment ng mga protina). Ito ay may pananagutan para mapadali ang "enerhiya ng pera" ng katawan kilala bilang ATP (Adenosine Triphosphate) (16).

Mahalaga ito sapagkat ito ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan upang makontrata ang iyong kalamnan. Kapag nagdagdag ka ng higit na likha sa iyong system, ikaw ay teoretikal na lumilikha ng isang mas optimal na kapaligiran kung saan ang iyong mga kalamnan ay may higit pang ATP na iguguhit. Kaya, magagawa mong ikontrata ang iyong mga kalamnan nang mas mahaba.

Ito ay tinatawag na tibay.

Ano ang mga supplement ng creatine?

Ang mga suplemento ng creatine ay isang alternatibong paraan upang makakuha ng labis na creatine sa iyong diyeta. Para sa mga naghahanap sa amin na ma-optimize ang aming pagganap, ang pagdaragdag sa may gawa ay maaaring maging kapaki-pakinabang (17). Ito ay dahil ang labis na tagalikha sa aming system ay makakatulong sa amin upang makabuo ng higit pang ATP, sa gayon, pagpapabuti ng aming pagganap sa isang malawak na spectrum ng mga aktibidad, tulad ng lakas, kapangyarihan, at tibay.

Ang suplemento ng creatine ay isa sa mga pinakamahusay (at pinakamurang) mga paraan upang magdagdag ng higit na creatine sa iyong diyeta nang hindi kinakailangang kumain ng napakahusay na halaga ng mga pagkaing mayaman sa creatine tulad ng pulang karne.

Ang creatine ba ay isang steroid?

Hindi, ang creatine ay hindi isang steroid.

Ang mga anabolic steroid ay nasa isang klase ng kinokontrol na gamot sa Kinokontrol na Substances Act ng The United States (18), pag-uuri nito bilang isang Iskedyul III na Kinokontrol na Gamot. Inilalagay nito ang gamot na ito sa isang klase ng mga gamot na naiuri bilang katamtaman na nakakahumaling at maaaring mag-ambag sa pag-asa at pag-alis.

Sa kabilang banda, ang tagalikha ay hindi inuri bilang isang gamot. Sa katunayan, ang tagalikha ay ipinagbibili at ibinebenta bilang suplemento sa pagdidiyeta; na kung saan ay (kadalasan) mas ligtas at maaaring makuha (ligal) nang walang reseta, hindi tulad ng mga ipinagbabawal na sangkap tulad ng mga anabolic steroid.

Gayunpaman, ang mga pandagdag sa pandiyeta ay kinokontrol ng Batas sa Kalusugan at Edukasyon sa Pagpapalit ng Pandiyeta ng 1994 (karaniwang kilala bilang "DSHEA"). Ang kilos na ito ay mas kahinahunan kumpara sa Controlled Substances Act. Samakatuwid, ang mga pandagdag sa pandiyeta ay inilalagay sa isang mas mababang pamantayan, kaya hindi nila maaaring maging epektibo hangga't nai-advertise na sila (ngunit iyon ang dahilan kung bakit binabasa mo ang artikulong ito sa unang lugar, di ba?)

Ipinagbawal ba ng creatine ang sports?

WADA, na kilala rin bilang World Anti-Doping Agency, hindi ilagay ang creatine sa ilalim ng kanilang Listahan ng Mga Kinakailangan na Mga Bansa (19), hanggang sa 2019. Inilista ng Listahan ng Mga Bansa na Nilista ang lahat ng mga ipinagbabawal na sangkap na gagamitin sa mga propesyonal na katawan ng palakasan, pati na rin ang sports sa mga antas ng high school at college.

Sino ang makikinabang sa pagkuha ng creatine?

Mayroong maraming mga uri ng mga tao na maaaring makinabang mula sa paggamit ng tagalikha, ang pinakasikat sa kung saan atleta sino ang kailangang magkaroon ng mataas na mga output ng kuryente, tulad ng track at bukid (20) mga atleta. Tumutulong din ito sa mga naghahanap pinakamataas na lakas (21) tulad ng mga nakikibahagi Pagpapalaki ng katawan, crossfit or nakapagpapalakas.

Gayunpaman, ang mga benepisyo ng nilikha ay hindi lamang limitado sa mga atleta. Ang pangkalahatang populasyon ay nakaranas ng mga makabuluhang benepisyo sa supplement ng creatine, pinaka-kapansin-pansin na mga benepisyo ng kognitibo na nakikita vegetarians (22) at ang kulang sa tulog Na (4).

Ano ang maaaring gawing epektibo ang creatine?

Ang caffeine ay isang sangkap na maaaring potensyal maging sanhi ng isang negatibong pakikipag-ugnay sa lumikha. Gayunpaman, ang katibayan ay labis na mahina, dahil mayroon lamang isang pag-aaral (23) pagsuporta sa paghahabol na ito. Dapat itong kunin ng isang butil ng asin. Dapat mag-eksperimento ang isa sa kanilang sarili sa kumbinasyon na ito upang makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa kanila nang personal.

Paano ako kukuha ng creatine?

Ang madalas na creatine ay madalas na pumapasok sa alinman sa kape o form na may pulbos. Paano mo ito ganap na nakasalalay sa iyo at kung ano ang nahanap mong pinaka-maginhawa. Ang ilang mga tao ay nais na mag-pop ng ilang mga kapsula bago ang kanilang pag-eehersisyo, habang ang iba ay nais na kumuha ng pulbos at ihalo ito ang kanilang sariling pre-workout concoction.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang kumuha ng tagalikha?

Walang "pinakamahusay na oras" na kumuha ng tagalikha. Ang Creatine ay nakaimbak sa katawan, kung pinang-ingnan mo ito mula sa pagkain o pandagdag. Samakatuwid, walang epekto sa tiyempo mula sa tagalikha. Ginagamit lamang ito ng iyong katawan kapag kinakailangan.

Dapat ba akong uminom ng bawat araw o lamang sa mga araw ng pag-eehersisyo?

Para sa pinakamainam na imbakan ng creatine para sa iyong mga araw ng pag-eehersisyo, ipinapayong kumuha ka ng creatine kahit sa iyong mga araw ng pahinga mula sa pagsasanay. Pinapayagan nito na ang iyong mga kalamnan ay ganap na puspos ng tagalikha sa anumang naibigay na sandali, na nagbibigay sa iyo ng isang mas malaking pagkakataon na maranasan ang mga benepisyo ng tagalikha sa iyong mga araw ng pagsasanay.

Ano ang creatine cycling?

Ang pagbibisikleta ng creatine ay ang kasanayan sa pag-iskedyul ng isang tiyak na tagal ng oras (karaniwang mga linggo o buwan sa isang oras) na kumuha ng creatine, na sinusundan ng isang tiyak na tagal ng oras ng paglikha (muli, kadalasan hanggang sa mga linggo o buwan sa isang oras).

Dapat ba akong mag-ikot ng tagalikha?

Hindi, ang creatine ay hindi kailangang ma-cycled.

Malamang, ang konsepto na ito ay nagmula sa katotohanan na maraming mga tao ang iniuugnay ang tagalikha bilang isang gamot na nagpapaganda ng pagganap (PED), na madalas na nauugnay sa pagbibisikleta, tulad ng mga anabolic steroid.

Gayunpaman, dahil ang lumikha ay hindi isang PED at ay hindi ipinakita upang maging sanhi ng masamang epekto sa mga malulusog na indibidwal kapag kinuha para sa mahabang panahon (24), hindi kinakailangan na ikot ito.

Ano ang paglo-load / ang yugto ng paglo-load?

Ang "Loading" ng creatine ay tumutukoy lamang sa "megadosing" ng iyong supplemental na paggamit ng creatine para sa unang linggo o kaya ng iyong rehimeng pandagdag. Ito ay karaniwang namamalagi sa paligid ng 20-25 gramo o higit pa, na kung saan ay 5x mas maraming tagalikha tulad ng gagawin mo nang normal, na 5 gramo kung pinag-uusapan natin ang mga tuntunin ng creatine monohidrat, ang pinaka-karaniwang anyo ng supplement ng creatine.

Kailangan ko bang mag-load ng creatine?

Habang ang ilang mga tao ay nakakahanap ng pag-load ng creatine upang maging kapaki-pakinabang, hindi kinakailangan. Habang ikaw ay saturate ang mga cell ng kalamnan nang mas mabilis sa pamamagitan ng paglo-load nito (25), makikita mo pa rin sa huli ay ibabad ang mga cell ng kalamnan sa loob ng 28 araw hanggang isang buwan sa isang regular na dosis ng 5 gramo bawat araw.

Ano ang phase ng pagpapanatili?

Ang phase ng pagpapanatili ng creatine ay tumutukoy sa karaniwang dosis ng 5 gramo bawat araw, o anuman ang sinasabi ng tagagawa sa mga direksyon ng produkto kung ang form ng creatine ay nangyayari na hindi monohidrat.

Ito ay tinatawag na phase ng pagpapanatili dahil ito ang dosis na kinukuha mo araw-araw upang mapanatili ang iyong mga selula ng kalamnan na puspos ng tagalikha.

Ito ay may na-refer (26) na maaari kang lumayo na may 0.03 gramo / kilo ng timbang ng katawan bawat araw (na halos 2 gramo para sa isang taong lb). Ang figure na ito ay nagpakita ng malaking pangako sa pamayanang pang-agham.

Dapat ba akong uminom ng mga tabletang creatine kumpara sa creatine powder?

Tulad ng napag-usapan nang mas maaga, ito ay nasa lahat ng personal na kagustuhan. Bilang ng petsa ng artikulong ito, walang matibay na katibayan kung ang isang anyo ng supplement ng creatine ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa iba pa.

Kaya kung wala ang patunay na ito, maaari nating isipin na pareho silang epektibo sa mga tuntunin ng bioavailability (na kung gaano kalaki ang produkto na talagang sinisipsip mo kumpara sa kung ano ang pinalabas ng iyong katawan sa ibang pagkakataon).

Ligtas bang makukuha ang creatine?

Sa karamihan ng mga indibidwal, oo. Ipinagbabawal ang anumang uri ng mga malubhang isyu sa bato o atay, ganap na ligtas na makukuha ang creatine (27). Gayunpaman, kung mayroon ka pa ring mga alalahanin, dapat kang kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang isang rehimen ng supplementation na may tagalikha.

Inirerekumenda namin na makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga pandagdag.

Ano ang mga side effects ng creatine?

Ang tanging kilalang epekto ng creatine sa mga malulusog na indibidwal ay ang potensyal na timbang ng tubig na maaaring makuha ng isa kapag pupunan kasama nito. Isa pag-aralan (28) ay nagpakita ng isang average na nakuha ng timbang ng tubig na 3.74 lbs sa kurso ng 9 na linggo.

Gayunpaman, ang maliwanag na bahagi dito ay ang tagalikha ay hindi malamang baguhin ang proporsyon ng intracellular sa extracellular water (29) sa kalamnan. Sa madaling salita, ang pagdaragdag sa tagalikha ay hindi gagawing mukhang "tubig".

Halimbawa, kung nadagdagan namin ang dami ng extracellular na tubig (ang tubig na namamalagi nang direkta sa labas ng kalamnan), pagkatapos ay malabo ang kahulugan ng aming mga kalamnan. Sa kabaligtaran, kung nadagdagan namin ang dami ng intracellular na tubig, kung gayon ang aming mga kalamnan ay magmumukhang mas malaki at mas malaki.

Gayunpaman, dahil ang nagbago ay hindi nagbabago ng ratio ng tubig sa paligid ng aming mga kalamnan, ang pangkalahatang hitsura ng iyong katawan ay hindi negatibong maaapektuhan.

Gayundin, ang ilang mga tao ay nag-uulat mga digestive upsets (30). Sa kabutihang palad, mayroong maraming mga form na magagamit, tulad ng micronized form ng creatine monohidrat, na maaaring magpakalma sa isyung ito.

Nagdudulot ba ng dehydration ang creatine?

Sa esensya, oo, ngunit iyon ay kung hindi ka uminom ng sapat na tubig upang sumama sa iyong rehimeng pandagdag sa creatine. Ito ang dahilan kung bakit palaging inirerekomenda na uminom ng mas maraming tubig kapag kumakain ng tagalikha.

Ngunit talagang ipinakita iyon positibo na pinapabuti ng creatine ang dami ng plasma (31), na kung saan ay isang makabuluhang marker sa kalusugan ng cardiovascular na madalas na tumanggi bilang pag-unlad ng pag-aalis ng tubig. Kaya't basta umiinom ka ng sapat na tubig, pagkatapos ay magiging maayos ka lang.

Nagdudulot ba ng pinsala sa mga bato at atay ang lumikha?

Maliban kung ang iyong doktor ay na-diagnose ka ng klinikal na may malubhang mga problema sa atay o bato tulad ng sakit sa bato, sakit sa atay, o jaundice, kung gayon mayroong walang pagmamalasakit sa lumikha dahil sa anumang uri ng mga isyu para sa iyong atay o bato Na (32).

Nagdudulot ba ng mga pimples (acne) ang creatine?

Hindi, tulad ng marami sa mga mito tungkol sa creatine, ito ay nagmula sa maling akala na ang lumikha ay isang steroid, na mga sangkap na nagdudulot ng acne. Walang link ang Creatine sa acne.

Nagdudulot ba ng pagkawala ng buhok (alopecia) ang lumikha?

May isang napakaliit na potensyal na mangyari ito, dahil ang creatine ay nauugnay sa isang pagtaas sa DHT (dihydrotestosteron), na responsable para sa androgen alopecia, o kalbo-pattern ng lalaki.

Gayunpaman, ang pag-aaral (33) ay napakaliit, walang lakas, at hindi na ginagaya. Sa ngayon, walang matatag na katibayan ng creatine na direktang maiugnay sa pagkawala ng buhok.

Magiging sanhi ba ng pag-urong ng testicle?

Talagang hindi. Muli, ito ay ipinapalagay na ang lumikha ay nasa parehong klase tulad ng mga anabolic steroid. Hindi ito totoo.

Ang relasyon ni Creatine ay walang kaugnayan sa Hypogonadal Axis, na kung saan ay kung ano ang makakulong sa mga gumagamit ng anabolic steroid, na nagiging sanhi ng pag-urong ng testicular. Kaya hindi na kailangang mag-alala dito!

Gaano katagal naiimbak ang Creatine sa katawan?

Isa pag-aralan (34) ay nagpakita na ang tungkol sa 46% ng tagalikha na nakatanim (kabilang ang supplemental creatine) ay pinalabas ng mga bato pagkatapos ng 24 na oras. Ito ang dahilan kung bakit ang suplemento ng creatine ay napakahalaga sapagkat ito ay patuloy na ginagamit bilang isang substrate para sa enerhiya.

Gaano katagal ang maaari kong gawin?

Maaari kang kumuha ng creatine hangga't gusto mo, dahil sa wala kang mga isyu sa bato. Habang maaaring hindi malamang na ang tagalikha ay magdulot ng isang isyu kapag kinuha nang matagal sa mga may mga isyu sa bato, wala kaming mga pag-aaral sa pangmatagalang upang patunayan na ito ang kaso.

Ngunit para sa mga malusog, ang manlilikha ay may isang napaka-optimal profile ng kaligtasan (35) at hindi pa naiugnay sa mga hadlang sa alinman pagganap Na (36), pangkalahatang kalusugan (37), o sakit na estado (38) tulad ng Parkinson's.

Dapat ba akong magpahinga mula sa pagkuha ng creatine?

Nagkaroon ng mga teorya doon na nag-post na dapat mong "ikot" mula sa lumikha. Muli, hadlangan ang anumang malubhang talamak na mga isyu sa bato o contraindications na makakapigil sa iyo na kumuha ng creatine, walang dahilan upang mag-ikot at off ito.

Ang ganitong uri ng pag-iisip ay nagbabalik sa amin sa aming katanungan sa steroid; na ipinapalagay na ang creatine at anabolic steroid ay pareho at nagdadala ng parehong threshold ng masamang epekto. Hindi lang ito ang nangyayari.

Ang pamamaraan ng pagbibisikleta ay nakakabalik sa "bro-science", na kung saan ay isang slang term para sa hindi suportado, dapat na "ebidensya" sa industriya ng kalusugan / fitness.

Gumagawa Ka Ba ng Manatili ng Tubig?

Magiging sanhi ito ng isang antas ng pagpapanatili ng tubig sa karamihan, kung hindi lahat ng mga indibidwal. Alalahanin ang pag-aralan (28) na nabanggit sa isang naunang tanong na nagpakita ng isang average na nakuha ng timbang ng tubig na 3.74 lbs sa paglipas ng 9 na linggo?

Ito ay isang karaniwan nakakuha ng timbang sa gitna ng mga taong nagdaragdag dito. Ngunit muli, alalahanin din natin iyon ang proporsyon ng intracellular sa extracellular na tubig (29) sa kalamnan hindi nagbabago!

Samakatuwid, ang pagkakaugnay sa pagpapanatili ng tubig bilang isang bagay na masama ay simpleng bagay na walang katuturan, dahil hindi ito mag-aambag sa anumang uri ng negatibong kinalabasan sa iyong katawan.

Ang tanging oras na ito ay magiging sanhi ng anumang uri ng isyu ay kung mayroon kang mga isyu sa bato at / o mga presyon ng dugo, kung saan ang iyong doktor ay dapat na konsulta bago simulan ang isang rehimen ng supplementation na may tagalikha.

Maaari ba akong Paghaluin ang Creatine sa iba pang mga Suplemento?

Oo, talagang! Maliban sa caffeine (kung saan ang ebidensya para sa ito ay mahina pa), walang kilalang negatibong pakikipag-ugnayan sa pagitan ng lumikha at iba pang karaniwang pangkalahatang kalusugan o mga suplemento sa sports, Gaya ng pre-ehersisyo, multivitamins, Atbp

Ano ang pinakamahusay na mga pandagdag upang makihalubilo sa tagalikha?

Ang pinakamahusay na mga pandagdag na maaari mong paghaluin ang tagalikha ay ang mga pinakamahusay na makadagdag sa iyong mga layunin sa fitness. Halimbawa, kung ang iyong layunin ay makakuha ng kalamnan, pagkuha ng creatine na may isang mataas na glycemic sugar source tulad ng dextrose ay purihin ang creatine nang maayos.

Ang isa pang halimbawa nito ay kung ang iyong layunin ay upang mawala ang taba, pagkatapos ay kumuha ng creatine mga stimulant na nasusunog ng taba tulad ng yohimbine papayagan kang mag-ani ng mga pakinabang ng mga nakuha mula sa lakas at ng metabolic effects mula sa yohimbine. Ito ay isang panalo-win!

Maaari bang ihalo ang creatine sa mga inuming enerhiya?

Oo, ngunit muli, isaalang-alang lamang ang pag-aaral ng caffeine na na-refer sa mas maaga, at tingnan para sa iyong sarili kung paano ito nakakaapekto sa iyong pagganap.

At din, marami enerhiya na inumin Sa ngayon ay naglalaman ng ilang mga artipisyal na flavors at preservatives. Hindi sasabihin na ang mga ito ay "masama" bawat se, hindi lamang natin alam kung paano ang mga sangkap na ito ng mga inuming enerhiya sa modernong araw ay nakikipag-ugnay sa lumikha, kahit na ginagawa nila ito.

Kaya muli, ang paggamit ng isang pamamaraan ng hula-and-check ay ang pinakamahusay na ruta upang pumunta dito.

Maaari bang ihalo ang creatine sa soda?

Tiyak na maaari mong, ngunit tila hindi gaanong pakinabang dito sa aking sariling opinyon ng propesyonal, dahil walang tiyak na siyentipikong literatura na naroroon sa paksang ito noong 2019. Kung mayroon man, mas mahusay kang gumamit ng isang mapagkukunan ng mga karbohidrat na kumikilos mas mahusay para sa pagganap, tulad ng dextrose Na (39).

Maaari ba akong ihalo ang creatine sa aking kape?

Muli, ikaw maaari gumawa ng anumang bagay. Ang tanong na dapat nating itanong dito ay "Ito ba ang pinakamainam para sa aking mga layunin? "

Ang paghahalo ng creatine sa iyong kape ay maaaring o hindi maaaring maging pinakamainam para sa iyong pagganap depende sa kung ano ang iyong mga layunin. Kung ang iyong layunin ay upang mapahusay ang iyong lakas ng pagganap, pagkatapos ang kumbinasyon na ito maaaring makatulong sa iyo Na (23).

Sa kabilang banda, ang kumbinasyon ng kaasiman mula sa kape at mga kakayahan sa pagguhit ng tubig ng tagalikha ay maaaring lumikha ng ilang mga gastrointestinal na pagkabigo sa ilang mga indibidwal. Ngunit muli, dahil walang gaanong katibayan upang mai-back up ang habol na ito, ang pagsubok dito bago ang isa sa iyong mga sesyon ay dapat magbigay sa iyo ng isang mahusay na ideya ng kung ito ay gumagana para sa iyo.

Ginagawa ba ng Caffeine na Gumawa ng Mas Mabisang Mabisa?

Tulad ng nakasaad mas maaga, ang caffeine ay maaaring potensyal maging sanhi ng isang negatibong pakikipag-ugnay sa lumikha. Gayunpaman, ang isang pag-aaral (23) na sumusuporta sa paghahabol na ito ay medyo mahina sa kalikasan at kailangang mai-replicated upang mapatunayan.

Dapat ba akong kunin si Creatine kapag sinusubukan kong Mawalan ng Timbang?

Oo, talagang! Walang dahilan na huwag kumuha ng creatine kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Makakatanggap ka pa rin ng lahat ng mga benepisyo na inaalok ng tagalikha at tulad ng na-debunk ng mas maaga, hindi gagawa ka ng lumikha ng aktwal na timbang, ang bigat lamang ng tubig. At muli, ito ay sa mga partikular na indibidwal lamang.

At iyon ang dapat isaalang-alang dito. Ang tanging paraan upang malaman sigurado kung nakakakuha ka ng anumang uri ng bigat ng tubig mula sa tagalikha ay upang subukan ito para sa iyong sarili (bigyan ito ng halos isang buwan) at makita kung paano tumingin ang iyong katawan sa salamin at kung paano nagbabago ang iyong timbang sa scale.

Kung ikaw ay isang tao na nakakakuha ng bigat ng tubig kapag kumukuha ng tagalikha, dapat mo na lamang itigil ang pagkuha nito kung naglalayong tumingin ka ng isang partikular na paraan para sa isang tiyak na oras ng pagtatapos, tulad ng pagnanais na magkasya sa isang damit na pang-abay para sa isang kasal o kung ano mayroon ka.

Maliban dito, mawawala ka sa mga benepisyo ng tagalikha kung ititigil mo ang pagkuha nito dahil lamang sa magaan na pagtaas ng timbang ng tubig.

Mawawalan ba ako ng Timbang o Muscle Mass Kung Tumitigil ako sa Paggamit nito?

Maaaring mawala ka timbang, sa katunayan, mas malamang na mangyari ito sa iyo. Gayunpaman, pansinin ang salita timbang dito. Sa kabutihang palad, pinag-uusapan lang natin timbang ng tubig, HINDI kalamnan mass.

Nakikita mo, ang isa sa pangunahing pag-andar ng creatine ay gumuhit ng tubig sa mga cell ng kalamnan (40) mula sa iba pang mga bahagi ng katawan, tulad ng mula sa iba pang mga organo. Ito ang dahilan kung bakit pangkaraniwan na makita sa mga direksyon ng isang label ng tagalikha upang madagdagan ang iyong paggamit ng tubig kapag pupunan ng tagalikha.

Ang dagdag na "paghawak" ng tubig ay magiging sanhi sa iyo upang makakuha ng mas maraming timbang para sigurado, ngunit hindi ito kinakailangang isalin nang direkta sa kalamnan o taba.

Kapag hihinto mo ang pagdaragdag sa may likha, ang paghawak ng tubig na ito ay natural na titigil, samakatuwid, ang bigat ay bababa nang naaayon.

Maaari ba akong taasan ang mga antas ng likas na likas?

By natural, kung ibig sabihin mo nang walang supplementation, pagkatapos ay oo, ikaw ay tiyak na makakaya. Magagawa ito sa partikular na mga mapagkukunan ng pagkain ng tagalikha (tingnan ang susunod na tanong).

Gayunpaman, kung pinag-uusapan mo ang pagkakaroon ng iyong katawan na gumawa ng sarili nitong tagalikha, kung gayon hindi, ang pagtaas ng iyong likas na likas na paggawa ng lumikha ay hindi posible. Ang katawan ay gumagawa ng lumikha sa loob ng katawan sa pamamagitan ng atay, bato, at pancreas. Ang average na tao ay gumagawa ng halos 1 gramo bawat araw, at ang halagang ito mahigpit na kinokontrol ng katawan Na (41).

Habang ang 1 gramo bawat araw ay maaaring sapat para sa average na Joe, karaniwang hindi ito para sa mga nakikibahagi katamtaman hanggang sa masiglang pisikal na ehersisyo (41). Ito ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga suplemento ng creatine ay t 5 ng paghahatid ng XNUMX g (ang variant ng monohidrat pa rin, na kung saan ay ang pinaka-karaniwang uri na ibinebenta sa supplemental form).

Anong mga pagkain ang naglalaman ng creatine?

Ang pinaka-karaniwang pagkain sa Western diet na naglalaman ng creatine ay pulang karne, isda, at gatas Na (42).

Ito marahil kung bakit marami mga vegetarian at vegans maaaring makita itong kapaki-pakinabang na mamuhunan sa isang suplemento ng creatine upang mapalakas ang kanilang pagganap habang nagagawa pa ring sumunod sa kanilang mga pamantayan sa pagdidiyeta at etikal.

Marami sa mga pandagdag sa creatine ngayon ay na-sertipikado na vegan din.

Ⓘ Anumang partikular na suplementong mga produkto at tatak na itinampok sa website na ito ay hindi kinakailangang endorsed ni Zachary.

Mga sanggunian
  1. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2016). Ang Supplementation ng Creatine at Upper Limb Performance Performance: Isang Systematic Review at Meta-Analysis. sports Medicine, 47(1), 163–173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4
  2. Mazzini, L., Balzarini, C., Colombo, R., Mora, G., Pastore, I., Ambrogio, RD, & Caligari, M. (2001). Mga epekto ng supplement ng creatine sa pagganap ng ehersisyo at lakas ng kalamnan sa amyotrophic lateral sclerosis: paunang resulta. Journal ng Neurological Science, 191(1-2), 139–144. doi: 10.1016/s0022-510x(01)00611-6
  3. Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Mga epekto ng oral creatine at pagsasanay sa paglaban sa suwero myostatin at GASP-1. Molecular and Cellular Endocrinology, 317 (1-2), 25-30. doi: 10.1016 / j.mce.2009.12.019
  4. Dworak, M., Kim, T., Mccarley, RW, & Basheer, R. (2017). Ang supplement ng Creatine ay binabawasan ang pangangailangan sa pagtulog at homeostatic pressure pressure sa mga daga. Journal of Sleep Research, 26 (3), 377–385. doi: 10.1111 / jsr.12523
  5. Mcmorris, T., Mielcarz, G., Harris, RC, Swain, JP, & Howard, A. (2007). Paglikha ng Supplementation at Cognitive Performance sa Mga Matatandang Indibidwal. Pag-iipon, Neuropsychology, at Cognition, 14 (5), 517-528. doi: 10.1080 / 13825580600788100
  6. Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, ES (2018). Higit pa sa kalamnan: ang mga epekto ng supplement ng creatine sa creatine ng utak, pagproseso ng cognitive, at pinsala sa traumatic utak. European Journal ng Sport Science, 19 (1), 1-14. doi: 10.1080 / 17461391.2018.1500644
  7. Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., Pevny, S., Schultrich, K., Braun, H.,… Lampen, A. (2017). Ang mga form ng Creatine at creatine na inilaan para sa nutrisyon sa sports. Molekular na Nutrisyon at Pananaliksik sa Pagkain, 61 (6), 1600772. doi: 10.1002 / mnfr.201600772
  8. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, RB (2011). Pagtatasa ng pagiging epektibo, kaligtasan, at katayuan sa regulasyon ng mga form ng nobela ng lumikha. Amino Acids, 40(5), 1369–1383. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
  9. Miller, DW, Vennerstrom, JL, & Faulkner, MC (2009).
  10. Little, JP, Forbes, SC, Candow, DG, Cornish, SM, & Chilibeck, PD (2008). Creatine, Arginine α-Ketoglutarate, Amino Acids, at Medium-Chain Triglycerides at pagbabata at Pagganap. International Journal of Sport Nutrisyon at Metabolismo ng Ehersisyo, 18 (5), 493–508. doi: 10.1123 / ijsnem.18.5.49
  11. Mga Peeter, BM, Lantz, CD, & Mayhew, JL (1999). Epekto ng Oral Creatine Monohidrat at Creatine Phosphate Supplementation sa Maximal Lakas ng Indeks, Komposisyon ng Katawan, at Presyon ng Dugo. Ang Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, 13(1), 3. doi: 10.1519/1533-4287(1999)013<0003:eoocma>2.0.co;2
  12. Jagim, AR, Oliver, JM, Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., ... Kreider, RB (2012). Ang isang buffered form ng creatine ay hindi nagtataguyod ng mas malaking pagbabago sa nilalaman ng creatine ng kalamnan, komposisyon ng katawan, o mga adaptasyon sa pagsasanay kaysa sa creatine monohidrat. Journal ng International Society of Sports Nutrition, 9 (1), 43. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-43
  13. Brilla, L., Giroux, M., Taylor, A., & Knutzen, K. (2003). Magnesium-creatine supplementation effects sa katawan ng katawan. Pagsunog ng pagkain sa katawan, 52(9), 1136–1140. doi: 10.1016/s0026-0495(03)00188-4
  14. Greenwood, M., Kreider, R., Earnest, C., Rasmussen, C., & Almada., A. (2003). Mga pagkakaiba-iba sa CREATINE RETENTION AMONG TATULONG NUTRITIONAL FORMULATIONS NG ORAL CREATINE SUPPLEMENTS. Opisyal na Journal ng The American Society of Exercise Physiologists (ASEP), 6 (2.).
  15. Hone, M., Kent, RM, Palumbo, ASD, Bleiel, SB, Vito, GD, & Egan, B. (2017). Plasma Creatine Kinetics Pagkatapos ng Ingestion ng Microencapsulated Creatine Monohidrat na may Pinahusay na Katatagan sa Malaswang Solusyon. Journal ng Diet Supplement, 14 (4), 433-445. doi: 10.1080 / 19390211.2016.1267060
  16. Cuthbertson, DP (1944). Metabolismo ng Creatine at Creatinine. Kalikasan, 154 (3914), 564-565. doi: 10.1038 / 154564a0
  17. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,… Lopez, HL (2017). Ang posisyon ng International Society of Sports Nutrisyon ay nakatayo: kaligtasan at pagiging epektibo ng supplement ng creatine sa ehersisyo, isport, at gamot. Journal ng International Society of Sports Nutrition, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z
  18. Pub.L. 91-513, 84 Stat. 1236, naipatupad Oktubre 27, 1970, na-cod sa 21 USC § 801 et. seq
  19. Kabanata I - Pansariling Pansariling Pangkalusugan at Edukasyon ng 1994 ″. www.health.gov.
  20. Mga Epekto ng Limang Linggo ng Pagsasanay sa Paglaban at Limitado-Dosed Creatine Monohidrat Supplementation sa B.ody Komposisyon at Lakas ng kalamnan, at Buong-Katawang nilalang Metabolismo sa Resensya-Trained Males. (2016). International Journal of Kinesiology at Sports Science, 4 (2). doi: 10.7575 / aiac.ijkss.v.4n.2p.27
  21. Ruden, TM (nd). Mga epekto ng pandagdag sa oral creatine sa pagganap at metabolismo ng kalamnan sa panahon ng pinakamataas na ehersisyo. Journal ng Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik doi: 10.31274 / rtd-180816-242
  22. Rae, C., Digney, AL, Mcewan, SR, & Bates, TC (2003). Ang pandiwang pandagdag na creatine monohidrat ay nagpapabuti sa pagganap ng utak: isang double-bulag, kontrolado ng placebo, cross-over trial. Mga pamamaraan ng Royal Society ng London. Serye B: Pang-agham na Agham, 270 (1529), 2147–2150. doi: 10.1098 / rspb.2003.2492
  23. Vandenberghe, K., Gillis, N., Leemputte, MV, Hecke, PV, Vanstapel, F., & Hespel, P. (1996). Kinontra ng caffeine ang ergogenic na pagkilos ng pag-load ng creatine ng kalamnan. Journal of Applied Physiology, 80 (2), 452–457. doi: 10.1152 / jappl.1996.80.2.452
  24. Mga Poortmans, JR, & Francaux, M. (2000). Mga Masamang Epekto ng Supplementation ng Creatine. sports Medicine, 30 (3), 155–170. doi: 10.2165 / 00007256-200030030-00002
  25. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., & Greenhaff, PL (1996). Ang pag-load ng kalamnan sa kalalakihan. Journal of Applied Physiology, 81 (1), 232–237. doi: 10.1152 / jappl.1996.81.1.232
  26. Hall, M., Trojian, TH. (1999). Supplementation ng Creatine. Lakas at Kondisyon ng Journal, 21(4), 74. doi: 10.1519/00126548-199908000-00018
  27. Ang Poortmans, JR, Kumps, A., Duez, P., Fofonka, A., Carpentier, A., & Francaux, M. (2005). Epekto ng Oral Creatine Supplementation sa Urinary Methylamine, Formaldehyde, at Bumuo. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37 (10), 1717–1720. doi: 10.1249 / 01.mss.0000176398.64189.e6
  28. Kutz, MR, & Gunter, MJ (2003). Ang Supplementation ng Creatine Monohidrat sa Timbang ng Katawan at Taba ng Katawan ng Katawan. Ang Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, 17 (4), 817. doi: 10.1519 / 1533-4287
  29. Francaux, M., & Poortmans, JR (1999). Mga epekto ng pagsasanay at suplemento ng creatine sa lakas ng kalamnan at masa ng katawan. European Journal of Applied Physiology at Occupational Physiology, 80 (2), 165–168. doi: 10.1007 / s004210050575
  30. Ostojic, SM, & Ahmetovic, Z. (2008). Pagkabalisa sa Gastrointestinal Matapos ang Supplementation ng Creatine sa Athletes: Ang Mga Epekto ng Side Epekto ba ay Dose? Pananaliksik sa Sports Medicine, 16 (1), 15-22. doi: 10.1080 / 15438620701693280
  31. Shephard, R. (2009). Ang paglalagay upang pahinga ang mito ng supplement ng creatine na humahantong sa mga kalamnan ng cramp at pag-aalis ng tubig. Yearbook of Sports Medicine, 2009, 158–159. doi: 10.1016 / s0162-0908 (08) 79069-x
  32. Mga Poortmans, JR, & Francaux, M. (1999). Ang pang-matagalang oral creatine supplementation ay hindi nagpapahamak sa pag-andar ng bato sa malusog na mga atleta. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31 (8), 1108–1110. doi: 10.1097 / 00005768-199908000-00005
  33. Merwe, JVD, Brooks, NE, & Myburgh, KH (2009). Ang Tatlong Linggo ng Creatine Monohidrat na Karagdagan ay nakakaapekto sa Dihydrotestosteron sa Ratio ng Testosteron sa Mga Manlalaro ng Rugby na May edad na. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404. doi: 10.1097/jsm.0b013e3181b8b52f
  34. Burke, DG, Smith-Palmer, T., Holt, LE, Ulo, B., & Chilibeck, PD (2001). Ang Epekto ng 7 Araw ng Supplementation ng Creatine sa 24-Oras na Urinary Creatine Excretion. Ang Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, 15(1), 59. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0059:teodoc>2.0.co;2
  35. Greenwood, M., Kreider, RB, Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E.,… Almada, A. (2003). Ang supplement ng Creatine sa panahon ng pagsasanay sa football ng kolehiyo ay hindi nagpapataas ng saklaw ng cramping o pinsala. Guanidino Compounds sa Biology at Medicine, 83–88. doi: 10.1007/978-1-4615-0247-0_12
  36. Lopez, RM, Casa, DJ, Mcdermott, BP, Ganio, MS, Armstrong, LE, & Maresh, CM (2009). Ang Hudyatan ng Supplementation ng Creatine ay pumipigil sa Ehersisyo ng heat Tolerance o Hydration Status? Isang Systematic Review Sa Meta-Analyses. Journal of Athletic Training, 44 (2), 215–223. doi: 10.4085 / 1062-6050-44.2.215
  37. Shao, A., & Hathcock, JN (2006). Ang pagtatasa ng peligro para sa creatine monohidrat. Regulatory Toxicology at Pharmacology, 45 (3), 242-251. doi: 10.1016 / j.yrtph.2006.05.005
  38. Bender, A., Samtleben, W., Elstner, M., & Klopstock, T. (2008). Ang pangmatagalang supplement ng creatine ay ligtas sa mga may edad na pasyente na may sakit na Parkinson. Pananaliksik sa Nutrisyon, 28 (3), 172–178. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.01.001
  39. Dunne, L., Worley, S., & Macknin, M. (2006). Ribose Versus Dextrose Supplementation, Association With Rowing Performance. Clinical Journal of Sport Medicine, 16 (1), 68-71. doi: 10.1097 / 01.jsm.0000180022.44889.94
  40. Powers, ME, Arnold, BL, Weltman, AL, Perrin, DH, Mistry, D., Kraemer, W., & Volek, J. (2003). Ang Supplementation ng Creatine ay nagdaragdag ng Kabuuang Tubig sa Katawan nang Walang Pagbabago ng Fluid Distribution. Journal of Athletic Training, 38 (1), 44-50.
  41. Mga Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2017). Paggamit ng Creatine sa Palakasan. Kalusugan sa Palakasan: Isang Diskarte sa Multidiskiplinary, 10 (1), 31-34. doi: 10.1177 / 1941738117737248

Mga Larawan sa Stock mula sa LAHAT ng pinakamahusay na fitness ay DITO / Shutterstock

Mag-sign Up For Updates

Kumuha ng mga suplemento ng mga update, balita, pamudmod at iba pa!

May nagkamali. Mangyaring suriin ang iyong mga entry at subukan muli.

Ibahagi ang post na ito:


Nakatulong ba ang post na ito?

2 Comments

  1. john sa Septyembre 21, 2019 sa 9: 05 am

    maaaring lumikha ng creatine na may mga inuming enerhiya

    • Top10supps sa Disyembre 30, 2019 sa 8: 53 pm

      Hoy John,

      Magandang tanong. Sinagot ito ni Zach sa aming FAQ na may FAQ sa itaas.

      "Oo, ngunit muli, isaalang-alang lamang ang pag-aaral ng caffeine na na-refer sa mas maaga, at tingnan para sa iyong sarili kung paano nakakaapekto ito sa iyong pagganap.

      At din, maraming mga inuming enerhiya sa ngayon ay naglalaman ng ilang mga artipisyal na flavors at preservatives. Hindi sasabihin na ang mga ito ay "hindi maganda" bawat se, hindi lamang natin alam kung paano nakikipag-ugnay ang tagalikha ng mga sangkap na ito ng mga inuming enerhiya sa modernong araw, kahit na ginagawa nila ito.

      Kaya muli, ang paggamit ng isang pamamaraan ng hula-and-check ay ang pinakamahusay na ruta upang pumunta dito. "

Mag-iwan ng komento





Ang site na ito ay gumagamit ng Akismet upang mabawasan ang spam. Alamin kung paano naproseso ang data ng iyong komento.

Tungkol sa Author