Kahit na ang anumang mga tukoy na rekomendasyon ng produkto na nakikita mo sa post na ito ay mahigpit na aming mga opinyon, isang sertipikadong nutrisyunista at / o espesyalista sa kalusugan at / o sertipikadong personal na tagapagsanay ay nasuri ang katotohanan at sinuri ang nasuri na mai-back na nilalaman.

Garantiya ng Top10Supps: Ang mga tatak na iyong nakita na nakalista sa Top10Supps.com ay walang impluwensya sa amin. Hindi nila mabibili ang kanilang posisyon, makatanggap ng espesyal na paggamot, o manipulahin at mapalaki ang kanilang pagraranggo sa aming site. Gayunpaman, bilang bahagi ng aming libreng serbisyo sa iyo, tinangka naming makisama sa mga kumpanya na aming sinusuri at maaaring mabayaran kapag naabot mo sila sa pamamagitan ng isang kaakibat na link sa aming site. Kapag pumunta ka sa Amazon sa pamamagitan ng aming site, halimbawa, maaari kaming makakuha ng komisyon sa mga suplemento na iyong binibili doon. Ito ay hindi nakakaapekto sa ating pagiging tapat at walang kinikilingan.

Anuman ang anumang pag-aayos sa pananalapi ng kasalukuyan, nakaraan, o sa hinaharap, ang bawat pag-ranggo ng kumpanya sa listahan ng aming editor ay batay at kinakalkula gamit ang isang layunin na hanay ng pamantayan ng ranggo, pati na rin ang mga review ng gumagamit. Para sa karagdagang impormasyon, kita n'yo kung paano namin maiayos ang mga pandagdag.

Bukod pa rito, ang lahat ng mga review ng user na nai-post sa Top10Supps ay sumailalim sa screening at pag-apruba; ngunit hindi namin isinuri ang mga pagsusuri na isinumite ng aming mga gumagamit - maliban kung sinisiyasat sila para sa pagiging tunay, o kung ang mga ito ay lumalabag sa aming mga alituntunin. Taglay namin ang karapatan na aprubahan o tanggihan ang anumang pagsusuri na nai-post sa site na ito alinsunod sa aming mga alituntunin. Kung pinaghihinalaan mo ang isang gumagamit na nagsumite ng pagsusuri na sadyang mali o mapanlinlang, hinihikayat ka naming pakiusap ipagbigay-alam sa amin dito.

Ito ay 3 pm, nakaupo ka sa iyong desk para sa 7 na oras at mukhang hindi ka nakatuon sa iyong assignment sa kamay.

Itatanong mo sa iyong sarili, bakit!?

O marahil, ikaw ay nasa buong gabi, ang iyong mga anak ay nagpapatakbo ng mga lupon sa paligid mo, at hindi ka maaaring tumuon sa mga simpleng gawain, tulad ng pag-load ng dishwasher at paghahanda ng tanghalian. Nagtataka ka kung may isang bagay na maaari mong gawin upang tulungan ka sa buong araw.

Araw-araw ay dumadaan tayo sa mga katulad na sitwasyon nang hindi nakatuon ang pansin, memorya, o kaliwanagan upang harapin ang ating pang-araw-araw na gawain. Ang aming mga katawan ay tumatakbo sa isang walang laman na tangke, ngunit paano?

Kumain ka na lang ng pagkain at wala pa ring lakas? Paano mo maramdaman ang ganitong paraan kung naglalaway ka sa iyong katawan?

Hulaan mo. Hinihiling mo sa iyong sarili ang mga maling tanong. Sa halip, tumuon sa gasolina ang iyong mga pangangailangan sa katawan at, darating ka upang malaman na ang aming mga katawan ay mahusay na mga machine!

Kapag nagbibigay ka ng tamang nutrisyon, ang katawan ay gumagana tulad ng nararapat, lalo na sa ating utak. Kadalasan, ang buhay ay nag-overload sa ating utak, kasama ang patuloy na stress, at hindi tamang nutrisyon. Gayunpaman, may mga nutrisyon na maaari mong kainin araw-araw na maaari tulong upang pamahalaan ang iyong pagkapagod, pagbutihin ang iyong pokus at kalinawan at sa gayon ay dagdagan ang iyong kalidad ng buhay.

Kahalagahan at Pag-andar ng Utak

Ang utak ay isa sa mga pinaka masalimuot na organo sa katawan.

Ito ay responsable para sa:

  • iyong katalusan (pagbabasa, pagsusulat, pag-aaral, pag-iisip),
  • ang iyong kilusan (paglalakad, koordinasyon),
  • iyong mga pandama (pagdinig, pangitain),
  • at pagkontrol sa pangunahing mga function ng katawan (paghinga, tibok ng puso, presyon ng dugo, atbp.) (1).

Diagram Ng Ano Ang Iba't Ibang Bahagi Ng Ang Brain Do

Ang mga palatandaan ng fog ng utak, pagkawala ng memorya, at pagkapagod ay lahat ng mga sintomas ng labis na karga. Ang matagalang mahihirap na kalusugan ng utak ay maaaring humantong sa maraming mga alalahanin, kabilang ang nagbibigay-malay pagpapahina at demensya.

Ang cognitive decline ay makikita ng mga pagbabago sa paglipas ng panahon sa utak.

Kabilang sa mga pagbabagong ito ang:

  • pinsala sa tissue,
  • nadagdagan ang panganib ng mga kondisyon ng genetiko,
  • pagbawas sa produksyon ng enerhiya,
  • at pamamaga (2).

Maaaring may maraming dahilan kung bakit ka nagdurusa sa kakulangan ng kapangyarihan ng utak. Subalit, anuman ang "bakit," ang iyong kalusugan sa utak ay mahalaga at ang mga hakbang na iyong gagawin upang mapanatili ang isang malusog na utak ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas mahaba at mas buong buhay.

5 Natural Supplement para sa Brain Health

Bilang isang nakarehistrong dietitian, ang aming unang rekomendasyon ay upang malasin ang iyong pagkain at ituro ang mga lugar ng mga pagpapabuti. Gayunpaman, may mga oras na dapat isaalang-alang ang suplemento. Kung may kakulangan ng pagkaing nakapagpapalusog sa loob ng isang mahabang panahon, maaaring mangyari ang kakulangan.

Ang pinaka-karaniwang mga kadahilanan para sa isang kakulangan ay kasama ang pagkakaroon ng anumang pagkain Allergy o hindi pagpaparaan, pagsunod sa isang diyeta na naubos sa iyo ng isang tiyak na pagkaing nakapagpalusog, o pagkakaroon ng isang kondisyon na nagreresulta sa malabsorption.

Ang mga kakulangan, o kakulangan ng mga sustansya, ay maaaring ang dahilan kung bakit nakakaranas ka ng fog ng utak at na-stumbled sa artikulong ito. Narito ang ilang mga nutritional supplement na maaari mong isaalang-alang ang pagkuha upang makatulong na mapanatili ang iyong kalusugan ng utak.

Pinakamahusay na Mga Supplement Para sa Brain Health Infographic Mula sa Top10supps

Ngayon, hayaan natin ang bawat isa sa kanila nang paisa-isa, tayo ba?

Omega-3 mataba Acids

Pinagmulan Ng Omega 3

Una up ang mga Omega-3s. Ang katawan ay maaaring synthesize ang ilang mga fatty acid, gayunpaman, hindi nito ma-synthesize ang polyunsaturated omega-3 fatty acid dahil sa kakulangan ng ilang mga enzyme sa katawan na gumagawa ng alpha-linoeic acid (ALA) (3).

Kapag ang katawan ay hindi makapag-synthesize ng isang tiyak na nutrient, ito ay maaaring ikategorya bilang "mahalaga." Samakatuwid, ito ay inirerekomenda upang isama ang mga pinagkukunan ng pagkain na mayaman sa omega-3 mataba acids, pati na rin ang isinasaalang-alang ang supplementation.

Ang ALA ay ang pasimula para sa eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang DHA ay responsable para sa mga pinakamabuting kalagayan ng neural at visual na mga function. Tumutulong din ang DHA at EPA sa proseso ng pagpapababa ng mga antas ng triglyceride at maglaro ng mahalagang papel sa mga nagpapasiklab na proseso (3).

Ibig sabihin, ang mga nutrients na ito ay maaaring makatulong bawasan ang pangkalahatang pamamaga sa katawan, lalo na sa mga indibidwal na nagdurusa sa mga nagpapaalab na sakit.

Paano Natutulungan ang Omega-3 sa Utak?

Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng isang kabaligtaran na relasyon sa pagitan ng pagkonsumo ng mga omega-3 fatty acid at dalas ng pagkalungkot. Ang parehong ay totoo para sa sakit ng Alzheimer. Ang pagkonsumo ng mga fatty acid ng omega-3 ay maaaring maiugnay sa pagbabawas ng panganib ng sakit na ito at iminungkahing mapabagal ang paglala ng sintomas ng mga may Alzheimer's (3).

Sinusuri ng pag-aaral ng 2016 ang mga epekto ng omega-3 na mataba acid sa pag-aaral ng memorya at pagbuo. Para sa mga 26 na linggo, ang mga taong 44 na may edad 50-75 na taon ay gumagamit ng 2200 milligrams kada araw ng mga fatty acid omega-3 o natupok ang isang placebo.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagpapabalik ng mga lokasyon ng bagay ay makabuluhang mas mabuti pagkatapos ng supplementation kumpara sa mga na kumuha ng placebo (4). Samakatuwid, ang kanilang memorya ay napabuti matapos ang supplement with omega-3 fatty acids.

Pinagmulan, Kakulangan, at Mga Epekto sa Gilid

Mga mapagkukunang pandiyeta ng EPA at DHA kasama ang mackerel, sardine, tuna, at algae. Ang ALA ay matatagpuan sa dark green leafy vegetables, flax seed oils, chia seed oil, itlog, karne, walnuts, at hazelnuts.

Kung hindi mo regular na gagamitin ang mga pagkain na ito, maaari kang mawalan ng sapat na paggamit ng omega-3 fatty acid. Ang isang kakulangan ay bihira, ngunit maaaring maging sanhi ng magaspang, pantal na balat at isang pula, makati na pantal (5).

Ang inirerekumendang araw-araw na allowance (RDA) ng omega-3 mataba acid ay hindi naitatag. Gayunpaman, karamihan sa mga pag-aaral ay madagdagan ang mga fatty acids ng Omega-3 sa pagitan ng 500 milligrams sa tatlong gramo bawat araw.

side effects Dapat din nabanggit ang sobrang karne ng omega-3 na mataba acids. Ang Omega-3 fatty acids, na labis, ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagdurugo, makakaapekto sa immune function, at / o maging sanhi ng GI na pagkabalisa.

Inirerekomenda ng US Food and Drug Administration ang hindi hihigit sa tatlong gramo bawat araw ng EPA at DHA na pinagsama, kabilang ang hanggang sa dalawang gramo bawat araw ng pandiyeta na pandagdag (5). Ang mga indibidwal na kumukuha ng Warfarin ay dapat talakayin ang omega-3 fatty acid supplementation sa kanilang doktor bago ang pagkuha.

Ika-Line

Ang mga Omega-3 fatty acid ay may mahalagang papel sa anti-pamamaga sa ating mga katawan. Ang pagdaragdag ng mga fatty acid na ito ay maaaring tulong upang mapabuti ang kalooban at memorya, at maaaring makatulong sa pagbabawas ng nagbibigay-malay na pagtanggi sa pagtanda.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Kapeina

Caffeine Extract

Ang caffeine, isang ergogenic aid, ay mahusay na pinag-aralan. Ang pagkuha ng isang tasa ng kape ay isa sa mga pinaka-karaniwang solusyon upang maayos ang pagod na pagod sa gitna ng araw.

Ang pagkonsumo ng caffeine ay nakakakuha ng dopamine (DA) sa utak. Ang dopamine ay responsable para sa aming pang-araw-araw na pag-uugali; kung ano ang kinakain natin, kung paano tayo natututo, at ang ating mga addiction. Ang mababang antas ng dopamine ay maaaring magresulta sa depression, pagkapagod, at mga pagbabago sa mood.

Paano Natutulungan ang Caffeine sa Utak?

Sinusuri ng pag-aaral ng 2015 ang mga epekto ng caffeine bilang isang psychoactive substance. Dalawampung malulusog na lalaking paksa ang gumamit ng 300-mg na dosis ng caffeine, na nagpapakita ng konsumo sa caffeine sa dalawa hanggang tatlong tasa ng kape. Ang pangalawang obserbasyon ay tapos na sa parehong 20 lalaki na mga paksa na kumukuha ng isang placebo, walang caffeine.

Ang mga paksa ay hiniling na ilarawan ang kanilang kalagayan; kung sila ay alerto, pagod, inaantok, o malungkot. Ang mga subjective na hakbang na ito ay kinuha bago ang pag-aaral at sa dalawang agwat (30 min at 120 min) pagkatapos ng placebo at caffeine administration.

Ang pag-aaral na ito ay natagpuan ng isang makabuluhang mas mataas na self-report ng 'alertness' sa parehong 30- at 120-minutong agwat. Nakita rin ng mga mananaliksik ang isang makabuluhang pagbawas sa pag-aantok sa 120 minuto kumpara sa grupo ng placebo (6).

Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang kapeina ay maaaring mapabuti ang pansin at produktibo ng isang indibidwal. Ang isang makabuluhang relasyon ay sinusunod sa paggamit ng caffeine mula sa 40 mg hanggang 280 mg at pinabuting bilis at katumpakan, pati na rin ang pinabuting pokus (7).

Pinagmulan, Kakulangan, at Mga Epekto sa Gilid

Ang pinaka-karaniwang mga pinagmumulan ng caffeine Kasama ang kape at tsaa. Gayunpaman, maaaring magulat ka na makahanap ng iba pang mga pagkain at inumin na nakatagpo namin sa aming araw-araw na pagkain na naglalaman din ng caffeine.

Kabilang dito ang:

  • decaf coffee,
  • sodas,
  • non-cola sodas,
  • tsokolate,
  • ice cream (chocolate o coffee flavor),
  • lakas ng tubig,
  • mga inuming enerhiya na naglalaman ng alak,
  • enerhiya na inumin,
  • at ang ilang mga pain relievers (8).

Ang halaga ng kapeina ay maaaring magkaiba sa bawat isa sa mga bagay na ito, ngunit mahalaga pa rin na tandaan na ang caffeine ay matatagpuan sa iba pang mga bagay bukod sa kape at tsaa.

Walang mga kakulangan na nauugnay sa caffeine dahil ang caffeine ay hindi mahalaga sa ating katawan. Gayunpaman, ang mga kumakain ng sobrang dami ng caffeine sa matagal na panahon ay maaaring makaranas ng mga sintomas ng withdrawal.

Lumilitaw na hanggang sa 400 milligrams ng caffeine isang araw ay maaaring maging ligtas para sa karamihan ng mga malusog na matatanda. Ito ay magiging katumbas ng 4 na tasa ng serbesa. side effects na may mas malaki kaysa sa 400 milligrams ay maaaring kabilang ang:

Ang pag-inom ng kape ay maaaring makipag-ugnayan sa ilang mga gamot at mga herbal na pandagdag. Gayundin, ang caffeine ay maaaring makaapekto sa ilang mga medikal na kondisyon. Inirerekomenda na talakayin ang mga potensyal na pakikipag-ugnayan at / o mga alalahanin sa paggamit ng caffeine sa iyong doktor bago kumain.

Ika-Line

Ang isa hanggang dalawang araw-araw na tasa ng kape ay maaaring makatulong upang mapabuti ang pagkapagod, pansin, at pokus. Kung ikaw ay umiinom ng higit sa halagang ito, lubos itong inirerekomenda na bawasan mo ang iyong paggamit ng caffeine.

Mga Opisyal na Pagraranggo

B Bitamina Complex

Mga Pinagmulan Ng B Bitamina

Ang mga bitamina B ay mahalaga para sa mga normal na physiological function. Mayroong walong B bitamina na kinabibilangan thiamine (B1), Riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), bitamina B6 (pyridoxine) biotin (B7), folate (B9), At bitamina B12 (cobalamin). Ang bawat bitamina B ay gumaganap ng kanilang sariling papel sa katawan.

Ang ilang mga responsibilidad ng B bitamina ay kinabibilangan ng:

  • pag-convert ng pagkain sa enerhiya,
  • ang produksyon ng mga pulang selula ng dugo,
  • Ang produksyon ng DNA,
  • paglikha ng neurotransmitters,
  • at regulasyon ng expression ng gene (10).

Paano Nakakatulong ang B-Vitamins sa Utak?

Ang mga kumplikadong bitamina ay dumating jam-pack na may lahat ng walong bitamina B. Ang suplemento na ito ay ipinapakita sa mabawasan ang pagkapagod at pagbutihin ang pagkaalerto.

Sinusuri ng isang pag-aaral ng 2010 ang mga epekto ng isang mataas na dosis B bitamina complex sa sikolohikal na paggana. Para sa 33 na araw, ang pagganap ng kognitibo, mood, at pagkapagod ay tinasa sa 215 full-time na trabaho na lalaki (30 hanggang 55 na taon).

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang populasyon na ito ng malulusog na mga lalaki ay maaaring makinabang mula sa pagsuporta sa bitamina B. Ang mga pinahusay na antas ng stress, mental health, at cognitive performance ay natagpuan sa matinding pagproseso ng kaisipan (11).

Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang suplementasyon ng folic acid at mga kaugnay na bitamina B ay nakatulong upang mabawasan ang pagkasayang ng utak. Bukod dito, ang pinakamainam na paggamit ng mga bitamina B ay maaaring nauugnay sa pinabuting kalusugan ng kognitibo habang ang pag-iipon at maaaring mahalaga sa pagpapanatili ng kalusugan ng utak (12).

Pinagmulan, Kakulangan, at Mga Epekto sa Gilid

Ang mga bitamina B ay iba na matatagpuan sa aming supply ng pagkain. Kung naghahanap ka upang matuto nang higit pa tungkol sa pandagdag sa pagkain ng bawat bitamina B, mangyaring bisitahin dito para sa karagdagang impormasyon (13).

Kadalasan, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa isang kakulangan, maliban kung ikaw ay sumusunod sa isang diyeta na makabuluhang binabawasan ang pagkonsumo ng lahat ng bitamina B. Ang kakulangan sa ilang bitamina B ay nagresulta sa isang pinalawig na tagal ng panahon dahil ang mga bitamina ay nalulusaw sa tubig. Ang pinaka-karaniwang mga kakulangan ay magiging ng bitamina B12.

Maaaring ito ay mula sa:

  • pinababang pagsipsip,
  • mag-post ng pagbaba ng timbang pagtitistis,
  • ang mga digestive disorder (Celiac disease o Crohn's disease),
  • o kung minsan mula sa pagsunod sa isang vegetarian o vegan diet.

side effects ng bitamina B12 kakulangan ay maaaring kabilang ang:

  • pakiramdam pagod at mahina,
  • paninigas ng dumi,
  • walang gana kumain,
  • pagbaba ng timbang,
  • at megaloblastic anemia.

Ang pamamanhid at pamamaluktot sa iyong mga paa ay maaaring mangyari (14). Mayroong mga epekto din na nauugnay sa pagkuha ng bitamina B complex. Ito ay hindi pangkaraniwan, lalo na kung ikaw ay kumukuha ng suplemento ng tama.

Gayunpaman, ang mga sumusunod na epekto ay maaaring mangyari pa, tulad ng:

  • pagkahilo,
  • madalas na pag-ihi,
  • baguhin ang kulay ng ihi,
  • black stools,
  • paninigas ng dumi,
  • pagtatae,
  • pagduduwal at pagsusuka,
  • sakit sa tiyan,
  • at pamumula o pangangati ng balat (15).

Walang inirerekumendang dosis ng B complex na kumplikado upang ubusin, gayunpaman, ang bawat bitamina B ay may sariling inirerekumendang pang-araw-araw na allowance. Mahalagang talakayin ang supplementation ng vitamin B complex sa iyong doktor bago ang pagkuha.

Ika-Line

Ang suplemento sa isang bitamina B ay maaaring makatulong upang mabawasan ang stress at palakasin ang kalusugan ng isip at nagbibigay-malay na pagganap.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Bitamina C

Mga Pinagmulan Ng Bitamina C

Ang bitamina C, isa pang bitamina sa tubig, ay hindi makapag-synthesized sa katawan. Samakatuwid, ang bitamina na ito ay mahalaga sa ating diyeta. Ang Vitamin C ay kasangkot sa biosynthesis ng collagen, l-carnitine, at iba pang mga neurotransmitters. Ang bitamina na ito ay kinakailangan din para sa metabolismo ng protina.

Kadalasan ang bitamina C na kilala bilang isang antioxidant at ipinakita sa pagbabagong-buhay ng alpha-tocopherol (bitamina E). Bawasan ng mga antioxidant ang mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radical sa katawan. Panghuli, bitamina C tulong sa immune function at nagpapabuti ng pagsipsip ng nonheme bakal (16).

Paano Makakatulong ang Bitamina C sa Utak?

Sa 2017, naobserbahan ng isang pag-aaral ang ugnayan sa pagitan ng mga konsentrasyon ng bitamina C sa mga kalalakihan at kababaihan kung ikukumpara sa metabolic health at cognitive impairment. Napagmasdan ng mga mananaliksik ang mas mababang antas ng cognitive impairment sa mga may pinakamataas na konsentrasyon ng plasma vitamin C. Ang mga paksang ito na may pinakamainam na plasma vitamin C ay natagpuan din sa mas mahusay na kalusugan (mababa ang BMI, normal na timbang, mas mababa ang panganib ng sakit) kumpara sa mga may mas mababang antas ng bitamina C (17).

Natuklasan ng iba pang pananaliksik na ang mas mataas na antas ng mga konsentrasyon ng bitamina C ay karaniwang ipinapakita sa mga cognitively intact group kung ikukumpara sa cognitively impaired groups (18). Ang mga mananaliksik ay nag-iisip na maaaring ito ay dahil sa mga katangian ng antioxidant. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ay dapat isagawa sa direktang ugnayan sa pagitan ng supplement sa bitamina C at kalusugan ng utak.

Maaaring mangyari ang presyon ng oksihenasyon kapag ang mga selula ay hindi sapat na maaaring sirain ang labis na libreng radikal. Ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa lipids, protina, at DNA at maaaring humantong sa isang mas mataas na panganib ng degenerative at malalang sakit (19). Ang sapat na pagkonsumo ng antioxidants ay maaaring makatulong upang mabawasan ang oxidative stress, samakatuwid, pagbabawas ng panganib ng ilang mga sakit.

Pinagmulan, Kakulangan, at Mga Epekto sa Gilid

ang pinakamahusay na mga pinagkukunan ng bitamina C isama ang mga prutas at gulay, partikular na mga bunga ng sitrus. Ang bitamina C ay din malawak na pinatibay sa maraming pagkain. Ang susunod na oras na kumain ka o uminom ng isang bagay na may isang label, suriin ang nutrisyon katotohanan upang makita kung ang bitamina C ay idinagdag sa produkto.

Ang RDA para sa bitamina C ay 90 mg para sa mga adult na lalaki at 75 mg para sa mga kababaihang pang-adulto.

Mga kakulangan ay maaaring mangyari sa mga taong naninigarilyo o nakakaranas ng pangalawang usok. Ito ay dahil ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng pangangailangan para sa mas maraming bitamina C upang maayos ang pinsala na dulot ng mga libreng radikal. Kailangan ng isang naninigarilyo na palakihin ang kanilang pang-araw-araw na bitamina C sa pamamagitan ng 35 milligrams (20). Ang isang matagal na kakulangan ay maaaring magresulta sa scurvy, ngunit hindi pangkaraniwan sa US

Ang iba pang mga kakulangan ay maaaring mangyari sa mga may limitadong pagkain o mayroong ilang mga medikal na kondisyon na nagdudulot ng matinding malabsorption. side effects Ang pagkuha ng masyadong maraming bitamina C ay ang pagtatae, pagkahilo, at mga sakit sa tiyan.

Ika-Line

Ang bitamina C ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan upang tumagal upang mapanatili ang utak katalusan at labanan ang pag-iipon proseso, tulad ng oxidative stress.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Bitamina D

Mga Pinagmulan Ng Bitamina D

Ang bitamina D ay isang bitamina-matutunaw na bitamina na maaaring mai-synthesize sa katawan endogenously mula sa ultraviolet rays mula sa sikat ng araw sa pamamagitan ng aming balat (21). Gayunpaman, ang halaga ng pang-araw-araw na pagkakalantad ng araw, kung saan ka nakatira, at iba pang mga kadahilanan ay maaaring makaapekto sa pagbubuo ng Bitamina D.

May maraming responsibilidad sa katawan ang bitamina D, halimbawa:

  • pagtulong sa pagsipsip at pagpapanatili ng calcium (kalusugan ng buto),
  • paglago ng cell,
  • neuromuscular at immune function,
  • at pagbawas sa pamamaga.

Ang pinakamahalaga, ang lumilitaw na pananaliksik ay ang paghahanap ng mga link sa pagitan ng sapat na bitamina D katayuan at utak katalusan.

Paano Tumutulong ang Bitamina D sa Utak?

Ang aktibong form ng Vitamin D's ay ipinapakita na magkaroon ng mga neuroprotective effect sa pag-clear ng amyloid plaque, na isang katangian ng sakit na Alzheimer (22). Ang ilang mga pag-aaral ay nakatagpo ng kaugnayan sa pagitan ng mababang antas ng bitamina D at Alzheimer's disease at demensya.

Ang mas maraming pananaliksik ay kinakailangan upang malinaw na tukuyin ang papel na ginagampanan ng bitamina D's sa pagpigil o pagpapagamot sa sakit na Alzheimer.

Sinuri ng isang pag-aaral sa 2015 ang ugnayan sa pagitan ng katayuan ng bitamina D at pagbabago sa pangkaisipang pag-andar sa isang magkakaibang mas lumang may sapat na gulang na populasyon. Natuklasan ng mga pagsasaliksik na ang mas mababang antas ng bitamina D ay nauugnay sa pinabilis na pagtanggi sa mga pag-andar sa pag-iisip, lalo na sa mga may mas mataas na panganib ng bitamina D kakulangan (23).

Ang isa pang pag-aaral ay napag-alaman na ang mga pagpapabuti sa mga matatanda na nakakatulong sa bitamina D pagkatapos ng isa hanggang 15 na buwan (24). Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang karamihan sa mga populasyon ay maaaring makinabang sa suplemento ng bitamina D, hindi lamang upang mapanatili ang kalusugan ng utak, ngunit marahil na ibalik ito.

Pinagmulan, Kakulangan, at Mga Epekto sa Gilid

Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D ay kinabibilangan ng:

  • mataba isda (salmon, tuna, mackerel),
  • atay ng baka,
  • keso,
  • pula ng itlog,
  • at pinatibay na mga pagkain at inumin (mga siryal na almusal at gatas) (25).

Kasalukuyan na ito ay pangkaraniwan na kulang sa bitamina D dahil sa mas kaunting araw na pagkakalantad habang ang karamihan sa mga indibidwal ay nakaupo sa mga opisina sa oras ng mga oras ng mga oras ng ultraviolet ray. Gayundin, ang heograpikal na lokasyon at hindi sapat na pag-inom ng pagkain ng bitamina D na naglalaman ng mga pagkain ay din ilagay sa iyo sa panganib para sa isang kakulangan.

Isang kakulangan sa bitamina D maaaring humantong sa rickets sa mga bata at osteomalacia sa mga may sapat na gulang. Ang Osteoporosis ay isang kondisyon ng buto na maaaring mangyari habang tumatanda ka na may hindi sapat na paggamit ng bitamina D at calcium (25).

Maaaring maging sanhi ng masyadong maraming bitamina D:

  • pagduduwal,
  • pagsusuka,
  • mahinang ganang kumain,
  • paninigas ng dumi,
  • pagkalito,
  • at mga problema sa iyong puso ritmo.

Ang RDA para sa bitamina D para sa mga kalalakihan at kababaihan na edad 19-70 taong gulang ay 600 IU. Gayunpaman, ngayon makikita mo ang iyong doktor na nagbigay ng isang megadose ng bitamina D kung ikaw ay kulang. Talakayin ang dosis ng bitamina D sa iyong doktor bago kumuha.

Ika-Line

Ang bitamina D ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng nagbibigay-malay na pag-andar sa mga malusog na may sapat na gulang at maaaring makatulong sa mga matatanda na mapabuti ang ilang kapansanan sa pag-iisip.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Mga Pahayag ng Paglahok

Business Man Lumulutang Sa Ang Air Sa Meditasyon Nagpose Sa Kanyang mga Kalapit sa Kanya

Credit: SmartTask.io

Kapag ginamit ng tama, ang mga pandagdag ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa iyong pagkain, lalo na pagdating sa pagpapabuti at pagpapanatili ng iyong kalusugan sa utak. Ngunit, ang araw-araw na bagong impormasyon ay lumilitaw sa internet na nag-impluwensya sa aming mga desisyon na sundin ang isang malusog na pamumuhay.

Kadalasan, nalulumbay tayo at paminsan-minsang nalito, na may impormasyong nagpapaliwanag kung ano ang dapat nating kainin o inumin upang matulungan ang buhay na mas mahaba at mas malusog na buhay.

Minsan ito ay mahirap i-filter sa lahat ng impormasyon at maintindihan ang katotohanan!

Aling ang dahilan kung bakit ang mga sustansya sa itaas ay batay sa ebidensyang nakabatay at na-researched nang maraming beses. Sa katunayan, mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang masuri ang direktang ugnayan sa pagitan ng bawat pagkaing nakapagpapalusog at kung paano nakakaapekto ang pagkaing nakapagpapalusog sa aming mga pag-andar sa aming mga talino.

Sa kabutihang palad may ilang mga hakbang na nakatuon sa pag-aaral na maaari mong gawin upang simulan ang pagpapabuti ng iyong kapangyarihan sa utak at kalidad ng buhay ngayon. Ang ilan sa mga ito ay kasama ang:

  • gumawa ng anumang mga kinakailangang pagbabago sa iyong diyeta,
  • kasama ang ilan sa mga pinagkukunang pandiyeta na nakalista sa itaas,
  • at dagdagan ang isang nutrient kung naaangkop.

Gayundin, mahalagang tandaan na ang lahat ng diets ay hindi nilikha pantay. Kung sinusunod mo ang isang diyeta na naghihigpit sa ilang mga grupo ng pagkain, mahalagang talakayin ang mga pagbabagong ito sa iyong doktor at magtanong tungkol sa nararapat na supplementation.

Panatilihin ang pagbabasa: 10 Best Nootropic Products para sa Cognitive Performance

Ⓘ Disclaimer

Bago kumuha ng anumang bagong suplemento, lubos itong inirerekomenda na talakayin mo ito sa iyong doktor. Ang isang potensyal na dahilan ng kapansanan sa kalusugan ng utak ay maaaring maging isang kakulangan sa isa sa mga nutrients na ito. Ang isang pisikal na eksaminasyon na ginawa ng isang medikal na propesyonal, kabilang ang trabaho sa dugo, ay maaaring magpatingin sa doktor kung ikaw ay may panganib o may kakulangan sa isang nutrient.

Gayundin, kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa iyong diyeta, lubos na inirerekomenda na makipag-usap ka sa isang rehistradong dietitian upang talakayin ang iyong mga pangangailangan sa pandiyeta.

Ⓘ Anumang partikular na suplementong produkto at tatak na itinampok sa website na ito ay hindi kinakailangang endorsed ng Nicolette.

Mga Larawan sa Stock mula sa BigMouse / Jacob Lund / Lan Kogal / Shutterstock

Ibahagi ang post na ito:


Nakatulong ba ang post na ito?

Tungkol sa Author