5 Pinakamahusay na Mga Uri ng Mga Suplemento para sa Iyong Utak

Young Woman Sitting In Library Studying With Book And Laptop

Ito ay 3 pm, nakaupo ka na sa iyong desk para sa mga oras na 7 at hindi mo maaaring tumuon sa iyong assignment sa kamay. Itanong mo sa iyong sarili kung bakit?

O marahil, ikaw ay nasa buong gabi, ang iyong mga anak ay nagpapatakbo ng mga lupon sa paligid mo, at hindi ka maaaring tumuon sa mga simpleng gawain, tulad ng pag-load ng dishwasher at paghahanda ng tanghalian. Nagtataka ka kung may isang bagay na maaari mong gawin upang tulungan ka sa buong araw.

Araw-araw kami ay may mga katulad na sitwasyon na walang pokus, memorya, o kalinawan upang makitungo sa aming pang-araw-araw na gawain. Ang aming mga katawan ay tumatakbo sa isang walang laman na tangke, ngunit paano? Ka lang kumain ng pagkain at wala pa ring lakas? Ano ang pakiramdam mo sa ganitong paraan kung pinalalakas mo ang iyong katawan?

Hulaan mo. Hinihiling mo sa iyong sarili ang mga maling tanong. Sa halip, tumuon sa gasolina na kailangan ng iyong katawan.

Magandang balita. Ang aming mga katawan ay mahusay na machine. Kapag nagbigay ka ng tamang nutrients, ang katawan ay gagana tulad ng nararapat, lalo na ang aming utak. Kadalasan, ang buhay ay labis na napapalibutan ng ating utak, kasama ang stress, at mga hindi tamang sustansya. Gayunpaman, may mga nutrients na maaari mong kainin araw-araw na makatutulong upang mapabuti ang iyong focus at kalinawan at dagdagan ang iyong kalidad ng buhay.

Mga Pag-andar ng Utak

Diagram Ng Mga Pag-andar Ng Utak

Ang utak ay isa sa mga pinaka masalimuot na organo sa katawan. Sa pangalan ng ilan, ang utak ay may pananagutan sa iyong katalinuhan (pagbabasa, pagsulat, pag-aaral, pag-iisip), ang iyong paggalaw (paglalakad, koordinasyon), ang iyong pandama (pandinig, pangitain), at pagkontrol ng mga pangunahing gawain sa katawan (paghinga, tibok ng puso, presyon ng dugo , atbp.) (1).

Ang mga palatandaan ng fog ng utak, pagkawala ng memorya, at pagkapagod ay lahat ng mga sintomas ng labis na karga. Ang matagalang mahihirap na kalusugan ng utak ay maaaring humantong sa maraming mga alalahanin, kabilang ang nagbibigay-malay pagpapahina at demensya. Ang cognitive decline ay makikita ng mga pagbabago sa paglipas ng panahon sa utak. Kasama sa mga pagbabagong ito ang pagkasira ng tissue, nadagdagan ang panganib ng mga kondisyon ng genetiko, pagbawas sa produksyon ng enerhiya, at pamamaga (2).

Maaaring may maraming dahilan kung bakit ka nagdurusa sa kakulangan ng kapangyarihan ng utak. Anuman ang "bakit," ang ating kalusugan sa utak ay mahalaga at ang mga hakbang na gagawin mo upang mapanatili ang isang malusog na utak ay maaaring makatulong sa iyo na mamuhay nang mas mahaba at mas buong buhay.

5 Araw-araw na Supplements Ang iyong Utak ay Maaaring Nawawala

Bilang isang nakarehistrong dietitian, ang aming unang rekomendasyon ay upang malasin ang iyong pagkain at ituro ang mga lugar ng mga pagpapabuti. Gayunpaman, may mga oras na dapat isaalang-alang ang suplemento. Kung may kakulangan ng pagkaing nakapagpapalusog sa loob ng isang mahabang panahon, maaaring mangyari ang kakulangan.

Ang pinakakaraniwang mga kadahilanan para sa isang kakulangan ay ang pagkakaroon ng anumang alerdyi sa pagkain o hindi pagpapahintulot, pagsunod sa isang diyeta na naglalagay sa iyo ng isang tiyak na nutrient, o pagkakaroon ng isang kondisyon na nagreresulta sa malabsorption.

Ang mga kakulangan o kakulangan ng sustansiya ay maaaring ang dahilan kung bakit nakakaranas ka ng fog ng utak at na-stumbled sa artikulong ito.

Narito ang ilang mga supplement na maaari mong isaalang-alang ang pagkuha upang mapalakas ang iyong utak kapangyarihan.

Omega-3 mataba Acids

Ang katawan ay maaaring mag-synthesize ng ilang mga mataba acids, gayunpaman, hindi ito maaaring synthesize polyunsaturated omega-3 mataba acids dahil sa kakulangan ng ilang mga enzymes sa katawan na gumawa ng alpha-linoeic acid (ALA) (3).

Kapag ang katawan ay hindi makapag-synthesize ng isang tiyak na nutrient, ito ay maaaring ikategorya bilang "mahalaga." Samakatuwid, ito ay inirerekomenda upang isama ang mga pinagkukunan ng pagkain na mayaman sa omega-3 mataba acids, pati na rin ang isinasaalang-alang ang supplementation.

Ang ALA ay ang pasimula para sa eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang DHA ay responsable para sa mga pinakamabuting kalagayan ng neural at visual na mga function. Tumutulong din ang DHA at EPA sa proseso ng pagpapababa ng mga antas ng triglyceride at maglaro ng mahalagang papel sa mga nagpapasiklab na proseso (3). Ibig sabihin, ang mga nutrients na ito ay maaaring makatulong upang mabawasan ang pangkalahatang pamamaga sa katawan, lalo na sa mga taong dumaranas ng mga nagpapaalab na sakit.

Ang Pananaliksik

Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng isang kabaligtaran na relasyon sa pagitan ng pagkonsumo ng mga fatty acids na omega-3 at dalas ng depression. Ang parehong ay totoo para sa Alzheimer's disease. Ang pagkonsumo ng omega-3 mataba acids ay maaaring maiugnay sa pagbawas ng panganib ng sakit na ito at iminungkahing upang pabagalin ang pag-unlad ng sintomas ng mga may Alzheimer's (3).

Sinusuri ng pag-aaral ng 2016 ang mga epekto ng omega-3 na mataba acid sa pag-aaral ng memorya at pagbuo. Para sa mga 26 na linggo, ang mga taong 44 na may edad 50-75 na taon ay gumagamit ng 2200 milligrams kada araw ng mga fatty acid omega-3 o natupok ang isang placebo.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagpapabalik ng mga lokasyon ng bagay ay makabuluhang mas mabuti pagkatapos ng supplementation kumpara sa mga na kumuha ng placebo (4). Samakatuwid, ang kanilang memorya ay napabuti matapos ang supplement with omega-3 fatty acids.

Pinagmulan, Kakulangan, at Mga Epekto sa Gilid

Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng EPA at DHA ay kinabibilangan ng mackerel, sardine, tuna, at algae. Ang ALA ay matatagpuan sa dark green leafy vegetables, flax seed oil, chia seed oil, egg, meats, walnut, at hazelnuts.

Kung hindi mo regular na gagamitin ang mga pagkain na ito, maaari kang mawalan ng sapat na paggamit ng omega-3 fatty acid. Ang isang kakulangan ay bihira, ngunit maaaring maging sanhi ng magaspang, pantal na balat at isang pula, makati na pantal (5).

Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) ng omega-3 na mataba acid ay hindi naitatag. Gayunpaman, karamihan sa mga pag-aaral ay madagdagan ang mga fatty acids ng Omega-3 sa pagitan ng 500 milligrams sa tatlong gramo bawat araw.

Ang mga side effects ng masyadong maraming mga omega-3 mataba acids ay dapat ding nabanggit. Ang Omega-3 fatty acids, na labis, ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagdurugo, makakaapekto sa immune function, at / o maging sanhi ng GI na pagkabalisa.

Inirerekomenda ng US Food and Drug Administration ang hindi hihigit sa tatlong gramo bawat araw ng EPA at DHA na pinagsama, kabilang ang hanggang sa dalawang gramo bawat araw ng pandiyeta na pandagdag (5). Ang mga indibidwal na kumukuha ng Warfarin ay dapat talakayin ang omega-3 fatty acid supplementation sa kanilang doktor bago ang pagkuha.

Buod

Ang Omega-3 fatty acids ay may mahalagang papel sa anti-pamamaga sa ating mga katawan. Ang pagdagdag ng mga mataba acids ay maaaring makatulong upang mapabuti ang memorya at mood at maaaring makatulong sa upang mabawasan ang nagbibigay-malay na pagtanggi sa pag-iipon.

Nauugnay: Top 10 krill Oil Supplement & Top 10 Fish Oil Supplements

Kapeina

Ang caffeine, isang ergogenic aid, ay mahusay na pinag-aralan. Ang pagkuha ng isang tasa ng kape ay isa sa mga pinaka-karaniwang solusyon upang maayos ang pagod na pagod sa gitna ng araw.

Ang pagkonsumo ng caffeine ay nakakakuha ng dopamine (DA) sa utak. Ang dopamine ay responsable para sa aming pang-araw-araw na pag-uugali; kung ano ang kinakain natin, kung paano tayo natututo, at ang ating mga addiction. Ang mababang antas ng dopamine ay maaaring magresulta sa depression, pagkapagod, at mga pagbabago sa mood.

Ang Pananaliksik

Sinusuri ng pag-aaral ng 2015 ang mga epekto ng caffeine bilang isang psychoactive substance. Dalawampung malulusog na lalaking paksa ang gumamit ng 300-mg na dosis ng caffeine, na nagpapakita ng konsumo sa caffeine sa dalawa hanggang tatlong tasa ng kape. Ang pangalawang obserbasyon ay tapos na sa parehong 20 lalaki na mga paksa na kumukuha ng isang placebo, walang caffeine.

Ang mga paksa ay hiniling na ilarawan ang kanilang kalagayan; kung sila ay alerto, pagod, inaantok, o malungkot. Ang mga subjective na hakbang na ito ay kinuha bago ang pag-aaral at sa dalawang agwat (30 min at 120 min) pagkatapos ng placebo at caffeine administration.

Ang pag-aaral na ito ay natagpuan ng isang makabuluhang mas mataas na self-report ng 'alertness' sa parehong 30- at 120-minutong agwat. Nakita din ng mga mananaliksik ang isang makabuluhang pagbawas sa pagkakatulog sa 120 minuto kumpara sa grupo ng placebo (6).

Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang kapeina ay maaaring mapabuti ang pansin at produktibo ng isang indibidwal. Ang isang makabuluhang relasyon ay sinusunod sa paggamit ng caffeine mula sa 40 mg hanggang 280 mg at pinabuting bilis at katumpakan, pati na rin ang pinabuting pokus (7).

Pinagmulan, Kakulangan, at Mga Epekto sa Gilid

Ang pinaka-karaniwang pinagkukunan ng caffeine ay ang kape at tsaa. Gayunpaman, maaaring magulat ka na makahanap ng iba pang mga pagkain at inumin na nakatagpo namin sa aming araw-araw na pagkain na naglalaman din ng caffeine. Kabilang dito ang decaf coffee, sodas, non-cola sodas, tsokolate, ice cream (tsokolate o lasa ng kape), tubig ng enerhiya, mga inuming enerhiya na naglalaman ng alak, mga inuming enerhiya, at ilang mga relievers ng sakit (8).

Ang halaga ng kapeina ay maaaring magkaiba sa bawat isa sa mga bagay na ito, ngunit mahalaga pa rin na tandaan na ang caffeine ay matatagpuan sa iba pang mga bagay bukod sa kape at tsaa.

Walang mga kakulangan na nauugnay sa caffeine dahil ang caffeine ay hindi mahalaga sa ating katawan. Gayunpaman, ang mga kumakain ng sobrang dami ng caffeine sa matagal na panahon ay maaaring makaranas ng mga sintomas ng withdrawal.

Lumilitaw na hanggang sa 400 milligrams ng caffeine isang araw ay maaaring maging ligtas para sa karamihan ng mga malusog na matatanda. Ito ay magiging katumbas ng 4 na tasa ng serbesa. Ang mga epekto sa pagkonsumo na mas malaki kaysa sa 400 milligrams ay maaaring makaranas ng mga sakit sa ulo ng migraine, hindi pagkakatulog, pagkamadalian, kawalan ng kapansanan, madalas na pag-ihi, mabilis na tibok ng puso, at higit pa (9).

Ang pag-inom ng kape ay maaaring makipag-ugnayan sa ilang mga gamot at mga herbal na pandagdag. Gayundin, ang caffeine ay maaaring makaapekto sa ilang mga medikal na kondisyon. Inirerekomenda na talakayin ang mga potensyal na pakikipag-ugnayan at / o mga alalahanin sa paggamit ng caffeine sa iyong doktor bago kumain.

Buod

Ang isa hanggang dalawang araw-araw na tasa ng kape ay maaaring makatulong upang mapabuti ang pagkapagod, pansin, at pokus. Kung ikaw ay umiinom ng higit sa halagang ito, lubos itong inirerekomenda na bawasan mo ang iyong paggamit ng caffeine.

Nauugnay: Top 10 Caffeine Supplements

B Bitamina Complex

Ang mga bitamina B ay mahalaga para sa mga normal na physiological function. Mayroong walong B bitamina na kinabibilangan ng thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), bitamina B6 (pyridoxine) biotin (B7), folate (B9), at bitamina B12 (cobalamin).

Ang bawat bitamina B ay gumaganap ng kanilang sariling papel sa katawan. Ang ilang mga responsibilidad ng bitamina B ay kinabibilangan ng pag-convert ng pagkain sa enerhiya, produksyon ng mga pulang selula ng dugo, produksyon ng DNA, paglikha ng neurotransmitters, at regulasyon ng pagpapahayag ng gene (10).

Ang Pananaliksik

B kumplikadong bitamina naglalaman ng lahat ng walong B bitamina. Ang supplement na ito ay ipinapakita upang mabawasan ang pagkapagod at mapabuti ang agap.

Sinusuri ng isang pag-aaral ng 2010 ang mga epekto ng isang mataas na dosis B bitamina complex sa sikolohikal na paggana. Para sa 33 na araw, ang pagganap ng kognitibo, mood, at pagkapagod ay tinasa sa 215 full-time na trabaho na lalaki (30 hanggang 55 na taon).

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang populasyon na ito ng malulusog na mga lalaki ay maaaring makinabang mula sa pagsuporta sa bitamina B. Ang mga pinahusay na antas ng stress, mental health, at cognitive performance ay natagpuan sa matinding pagproseso ng kaisipan (11).

Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang supplementation ng folic acid at mga kaugnay na bitamina B ay nakatulong upang mabawasan ang pagkasayang ng utak. Bukod dito, ang pinakamainam na paggamit ng mga bitamina B ay maaaring nauugnay sa pinabuting kalusugan ng kognitibo habang ang pag-iipon at maaaring mahalaga sa pagpapanatili ng kalusugan ng utak (12).

Pinagmulan, Kakulangan, at Mga Epekto sa Gilid

Ang mga bitamina B ay iba na matatagpuan sa aming supply ng pagkain. Kung ikaw ay naghahanap upang matuto nang higit pa tungkol sa mga pinagmumulan ng pandiyeta ng bawat bitamina B, mangyaring bisitahin dito para sa karagdagang impormasyon (13).

Kadalasan, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa isang kakulangan, maliban kung sumusunod ka ng diyeta na makabuluhang binabawasan ang pagkonsumo ng lahat ng bitamina B. Ang kakulangan sa ilang bitamina B ay nagresulta sa isang pinalawig na tagal ng panahon dahil ang mga bitamina ay nalulusaw sa tubig.

Ang pinaka-karaniwang mga kakulangan ng B bitamina ay mula sa bitamina B12. Ang kakulangan na ito ay maaaring mula sa pinababang pagsipsip, pag-post ng pagbaba ng timbang sa pagtitistis, mga sakit sa pagtunaw (Celiac disease o Crohn's disease), o mula sa pagsunod sa vegetarian o vegan diet.

Ang mga side effects ng kakulangan ng bitamina B12 ay maaaring magsama ng pagod na pagod at mahina, paninigas ng dumi, pagkawala ng gana, pagbaba ng timbang, at megaloblastic anemia. Ang pamamanhid at pamamaluktot sa iyong mga paa ay maaaring mangyari (14).

Mayroong mga epekto din na nauugnay sa pagkuha ng bitamina B complex. Ito ay hindi pangkaraniwan, lalo na kung ikaw ay kumukuha ng suplemento ng tama. Gayunpaman, ang mga sumusunod na epekto ay maaaring mangyari pa, tulad ng pagkahilo, madalas na pag-ihi, pagbago sa kulay ng ihi, itim na bangko, pagkadumi, pagtatae, pagduduwal at pagsusuka, sakit sa tiyan, at pamumula o pangangati ng balat15).

Walang inirerekumendang dosis ng bitamina B ang pagkonsumo, gayunpaman, ang bawat bitamina B ay may sariling inirerekumendang pang-araw-araw na allowance. Mahalagang talakayin ang supplementation ng vitamin B complex sa iyong doktor bago ang pagkuha.

Buod

Ang suplemento sa isang bitamina B ay maaaring makatulong upang mabawasan ang stress at palakasin ang kalusugan ng isip at nagbibigay-malay na pagganap.

Nauugnay: Top 10 Vitamin B-Complex Supplements

Bitamina C

Ang bitamina C, isa pang bitamina sa tubig, ay hindi makapag-synthesized sa katawan. Samakatuwid, ang bitamina na ito ay mahalaga sa ating diyeta.

Ang bitamina C ay kasangkot sa biosynthesis ng collagen, L-carnitine, at iba pang mga neurotransmitters. Ang bitamina na ito ay kinakailangan din para sa metabolismo ng protina. Ang bitamina C ay kadalasang kilala bilang isang antioxidant at ipinakita sa pagbabagong-buhay ng alpha-tocopherol (bitamina E). Bawasan ng mga antioxidant ang mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radical sa katawan. Sa wakas, ang mga bitamina C ay tumutulong sa immune function at nagpapabuti ng pagsipsip ng nonheme iron (16).

Tulad ng nakikita mo, ang Vitamin C ay mahalaga sa aming diyeta habang ito ay gumaganap ng maraming mahahalagang tungkulin sa ating katawan.

Ang Pananaliksik

Sa 2017, naobserbahan ng isang pag-aaral ang ugnayan sa pagitan ng mga konsentrasyon ng bitamina C sa mga kalalakihan at kababaihan kung ikukumpara sa metabolic health at cognitive impairment. Napagmasdan ng mga mananaliksik ang mas mababang antas ng cognitive impairment sa mga may pinakamataas na konsentrasyon ng plasma vitamin C. Ang mga paksang ito na may pinakamainam na plasma vitamin C ay natagpuan din sa mas mahusay na kalusugan (mababa ang BMI, normal na timbang, mas mababa ang panganib ng sakit) kumpara sa mga may mas mababang antas ng bitamina C (17).

Natuklasan ng iba pang pananaliksik na ang mas mataas na antas ng mga konsentrasyon ng bitamina C ay karaniwang ipinapakita sa mga cognitively intact group kung ikukumpara sa cognitively impaired groups (18). Ang mga mananaliksik ay nag-iisip na maaaring ito ay dahil sa mga katangian ng antioxidant. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ay dapat isagawa sa direktang ugnayan sa pagitan ng supplement sa bitamina C at kalusugan ng utak.

Maaaring mangyari ang presyon ng oksihenasyon kapag ang mga selula ay hindi sapat na maaaring sirain ang labis na libreng radikal. Ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa lipids, protina, at DNA at maaaring humantong sa isang mas mataas na panganib ng degenerative at malalang sakit (19). Ang sapat na pagkonsumo ng antioxidants ay maaaring makatulong upang mabawasan ang oxidative stress, samakatuwid, pagbabawas ng panganib ng ilang mga sakit.

Pinagmulan, Kakulangan, at Mga Epekto sa Gilid

Ang pinakamainam na mapagkukunan ng bitamina C ay ang mga prutas at gulay, partikular na mga bunga ng sitrus. Ang bitamina C ay din malawak na pinatibay sa maraming pagkain. Ang susunod na oras na kumain ka o uminom ng isang bagay na may isang label, suriin ang nutrisyon katotohanan upang makita kung ang bitamina C ay idinagdag sa produkto.

Ang RDA para sa bitamina C ay 90 mg para sa mga adult na lalaki at 75 mg para sa mga adult na babae.

Ang mga kakulangan ay maaaring mangyari sa mga naninigarilyo o nakakaranas ng pangalawang usok. Ito ay dahil ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng pangangailangan para sa mas maraming bitamina C upang maayos ang pinsala na dulot ng mga libreng radikal. Kailangan ng isang naninigarilyo na palakihin ang kanilang pang-araw-araw na bitamina C sa pamamagitan ng 35 milligrams (20). Ang isang matagal na kakulangan ay maaaring magresulta sa scurvy, ngunit hindi pangkaraniwan sa US

Ang iba pang mga kakulangan ay maaaring mangyari sa mga may limitadong pagkain o mayroong ilang mga medikal na kondisyon na nagdudulot ng matinding malabsorption.

Ang mga epekto ng pagkuha ng masyadong maraming bitamina C ay ang pagtatae, pagkahilo, at mga sakit sa tiyan.

Buod

Ang bitamina C ay maaaring maging isang mahusay na suplemento upang tumagal upang makatulong na mapanatili ang utak katalusan at labanan ang mga proseso ng pag-iipon, tulad ng oxidative stress.

Nauugnay: Top 10 Vitamin C Supplements

Bitamina D

Ang bitamina D ay isang bitamina-matutunaw na bitamina na maaaring mai-synthesize sa katawan endogenously mula sa ultraviolet rays mula sa sikat ng araw sa pamamagitan ng aming balat (21). Gayunpaman, ang halaga ng pang-araw-araw na pagkakalantad ng araw, kung saan ka nakatira, at iba pang mga kadahilanan ay maaaring makaapekto sa pagbubuo ng Bitamina D.

May maraming responsibilidad sa katawan ang bitamina D. Ang mga bitamina na ito sa pagsipsip at pagpapanatili ng kaltsyum (kalusugan ng buto), paglago ng cell, neuromuscular at immune function, at pagbawas sa pamamaga.

Ang pinakamahalaga, ang lumilitaw na pananaliksik ay ang paghahanap ng mga link sa pagitan ng sapat na bitamina D katayuan at utak katalusan.

Ang Pananaliksik

Ang aktibong form ng Vitamin D's ay ipinapakita na magkaroon ng mga neuroprotective effect sa pag-clear ng amyloid plaque, na isang katangian ng sakit na Alzheimer (22). Ang ilang mga pag-aaral ay nakatagpo ng kaugnayan sa pagitan ng mababang antas ng bitamina D at Alzheimer's disease at demensya.

Ang mas maraming pananaliksik ay kinakailangan upang malinaw na tukuyin ang papel na ginagampanan ng bitamina D's sa pagpigil o pagpapagamot sa sakit na Alzheimer.

Sinuri ng isang pag-aaral sa 2015 ang ugnayan sa pagitan ng katayuan ng bitamina D at pagbabago sa pangkaisipang pag-andar sa isang magkakaibang mas lumang may sapat na gulang na populasyon. Natuklasan ng mga pagsasaliksik na ang mas mababang antas ng bitamina D ay nauugnay sa pinabilis na pagtanggi sa mga pag-andar sa pag-iisip, lalo na sa mga may mas mataas na panganib ng bitamina D kakulangan (23).

Ang isa pang pag-aaral ay napag-alaman na ang mga pagpapabuti sa mga matatanda na nakakatulong sa bitamina D pagkatapos ng isa hanggang 15 na buwan (24). Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang karamihan sa mga populasyon ay maaaring makinabang sa suplemento ng bitamina D, hindi lamang upang mapanatili ang kalusugan ng utak, ngunit marahil na ibalik ito.

Pinagmulan, Kakulangan, at Mga Epekto sa Gilid

Ang mga mapagkukunan ng bitamina D ay kinabibilangan ng mga mataba na isda (salmon, tuna, mackerel), atay ng baka, keso, itlog yolks, at pinatibay na pagkain at inumin (breakfast cereals at gatas) (25).

Kasalukuyan na ito ay pangkaraniwan na kulang sa bitamina D dahil sa mas kaunting araw na pagkakalantad habang ang karamihan sa mga indibidwal ay nakaupo sa mga opisina sa oras ng mga oras ng mga oras ng ultraviolet ray. Gayundin, ang heograpikal na lokasyon at hindi sapat na pag-inom ng pagkain ng bitamina D na naglalaman ng mga pagkain ay din ilagay sa iyo sa panganib para sa isang kakulangan.

Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring humantong sa rickets sa mga bata at osteomalacia sa mga matatanda. Ang osteoporosis ay isang kondisyon ng buto na maaaring mangyari habang nakakakuha ka ng mas matanda sa hindi sapat na paggamit ng bitamina D at kaltsyum (25).

Ang sobrang bitamina D ay maaaring maging sanhi ng pagduduwal, pagsusuka, mahinang gana, paninigas, pagkalito, at mga problema sa ritmo ng iyong puso.

Ang RDA para sa bitamina D para sa mga kalalakihan at kababaihan na may edad 19-70 taong gulang ay 600 IU. Gayunpaman, ngayon makikita mo ang iyong doktor na nagbigay ng isang megadose ng bitamina D kung ikaw ay kulang. Talakayin ang dosis ng bitamina D sa iyong doktor bago kumuha.

Buod

Ang bitamina D ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng nagbibigay-malay na pag-andar sa mga malusog na may sapat na gulang at maaaring makatulong sa mga matatanda na mapabuti ang ilang kapansanan sa pag-iisip.

Nauugnay: Top 10 Vitamin D Supplements

Paggawa ng tamang desisyon

Guy With Glasses Sitting In Front Of Laptop Reading A Supplement Label

Araw-araw, ang bagong impormasyon ay lilitaw sa internet na nakakaimpluwensya sa aming mga desisyon na sundin ang isang malusog na pamumuhay. Kadalasan, nalulumbay tayo at naliligaw sa impormasyong nagpapaliwanag kung ano ang dapat nating kainin o inumin upang tulungan na mabuhay nang mas mahaba at mas malusog na buhay. Minsan ito ay mahirap i-filter sa lahat ng impormasyon at maintindihan ang katotohanan.

Makatitiyak na ang mga sustansya sa itaas ay batay sa ebidensyang nakabatay sa maraming beses. Sa katunayan, higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang masuri ang direktang ugnayan sa pagitan ng bawat pagkaing nakapagpapalusog at kung paano nakaka-apekto ang pagkaing nakapagpapalusog sa aming mga pag-andar sa aming mga talino.

Thankfully may ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang simulan ang pagpapabuti ng iyong kapangyarihan sa utak at kalidad ng buhay ngayon. Ang ilan ay magsasama ng paggawa ng anumang mga kinakailangang pagbabago sa iyong diyeta, pagsasama ng ilan sa mga pinagkukunang pandiyeta na nakalista sa itaas, at dagdagan ang isang nutrient kung naaangkop.

Gayundin, mahalagang tandaan na ang lahat ng diets ay hindi nilikha pantay. Kung sinusunod mo ang isang diyeta na naghihigpit sa ilang mga grupo ng pagkain, mahalagang talakayin ang mga pagbabagong ito sa iyong doktor at magtanong tungkol sa nararapat na supplementation.

Kapag ginamit ng tama, ang mga pandagdag ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa iyong pagkain, lalo na pagdating sa pagpapabuti at pagpapanatili ng iyong kalusugan sa utak.

pagtatatuwa

Bago kumuha ng anumang bagong suplemento, lubos itong inirerekomenda na talakayin mo ito sa iyong doktor. Ang isang potensyal na dahilan ng kapansanan sa kalusugan ng utak ay maaaring maging isang kakulangan sa isa sa mga nutrients na ito. Ang isang pisikal na eksaminasyon na ginawa ng isang medikal na propesyonal, kabilang ang trabaho sa dugo, ay maaaring magpatingin sa doktor kung ikaw ay may panganib o may kakulangan sa isang nutrient.

Gayundin, kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa iyong diyeta, lubos na inirerekomenda na makipag-usap ka sa isang rehistradong dietitian upang talakayin ang iyong mga pangangailangan sa pandiyeta.

Ⓘ Anumang partikular na suplementong produkto at tatak na itinampok sa website na ito ay hindi kinakailangang endorsed ng Nicolette.

Mga Larawan sa Stock mula sa BigMouse / Jacob Lund / YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Mag-sign Up For Updates

Kumuha ng mga suplemento ng mga update, balita, pamudmod at iba pa!

May nagkamali. Mangyaring suriin ang iyong mga entry at subukan muli.

Ishare ang post na ito!

Nakatulong ba ang post na ito?
Ipaalam sa amin kung nagustuhan mo ang post. Iyan ang tanging paraan na maaari nating mapabuti.
Oo10
Hindi1

Mag-iwan ng komento





Ang site na ito ay gumagamit ng Akismet upang mabawasan ang spam. Alamin kung paano naproseso ang data ng iyong komento.

Tungkol sa Author

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Si Nicolette ay isang Rehistradong Dietitian na nag-specialize sa nutrisyon at fitness. Pagkatapos, natanggap niya ang kanyang Bachelor of Science sa Dietetics, natapos niya ang kanyang Master of Science sa Nutrisyon mula sa Stony Brook University kung saan siya ay nakatuon sa clinical nutrition at nutrisyon sa pamamagitan ng cycle ng buhay. Sa kasalukuyan, nagtatrabaho si Nicolette bilang isang dietitian ng pribadong kasanayan at isang manunulat ng kalusugan at wellness na malayang trabahador. Email Nicolette.