9 Pinakamahusay na Mga Uri ng Mga Suplemento para sa Sleep

Pretty Girl Sleeping

Ang pagkuha ng sapat na kalidad, pagtulog gabi-gabi ay isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan. Ang mabigat na tulog ay nakakaapekto sa bawat aspeto ng iyong buhay.

Kung hindi ka makatulog, kadalasan ay nasa masamang kondisyon ka, kaya ikaw ay snap at ang iyong mga anak at asawa. Ang iyong mga relasyon ay nagsisimula sa pagdurusa. Hindi ka maaaring mag-focus sa trabaho dahil sobrang pagod ka. Ang iyong mga cravings para sa asukal at taba ay ganap na mawalan ng kontrol. Tiyak na wala kang lakas na mag-ehersisyo.

Ang stress mula sa kakulangan ng pagtulog at ang drama na dulot nito ay nagdaragdag ng stress hormone cortisol.

Ito ay hindi lamang ibinabagsak ang lahat ng iba pang mga hormones sa iyong katawan, ito rin ay gumagawa ka magsimula sa paglagay sa timbang sa paligid ng iyong kalagitnaan ng seksyon. Tingnan kung paano maaaring makaapekto ang pagtulog sa lahat ng bagay?

Pagkuha ng Marka ng Sleep

Ang epekto ng insomnya ay 50-70 milyong Amerikano, kaya tiyak na hindi ka nag-iisa (1). Siguraduhin na makakakuha ka ng kalidad ng pagtulog ay tumagal ng kaunting pagsisikap. Ang layunin ay matulog ng mga oras ng 8-10 na walang tulog na tulog tuwing gabi.

Ang pag-sleep ng kalidad ay nangangailangan ng kaunting pagbabago sa pamumuhay at pagpapatupad ng isang regular na oras ng pagtulog. Ang unang bagay ay upang matulog at gisingin sa paligid ng parehong oras araw-araw. Ito ay makakakuha ng iyong katawan sa isang pattern ng pakiramdam ng inaantok sa isang tiyak na oras.

Ikalawa, subukan upang maiwasan ang anumang mga screen (smart phone o TV) ng hindi bababa sa 30 minuto bago kama. Ang asul na liwanag mula sa mga screen ay maaaring magpapanatili sa iyo at makapag-antala ng pagtulog.

Sa wakas, ipatupad ang isang regular na oras ng pagrerelaks. Maaaring kasama dito ang pagbabasa ng isang pagpapatahimik na aklat, paghuhugas ng isang tasa ng tsaa, pagmumuni-muni, o pagkuha ng mainit na paliguan.

Makakatulong din ang nutrisyon. Ang hindi kumakain ng mabigat na pagkain bago ang kama ay maaaring isa sa mga pinakamalaking bagay na maaari mong gawin para sa isang matulog na may kalidad na gabi. Ang alkohol, bagaman maaari mong isipin na nakatutulong ka na makatulog, ay talagang isang pagtulog sa pagtulog, kaya limitahan ang iyong paggamit. Dapat ding iwasan ng kapeina ang hindi bababa sa 4 oras bago ang oras ng pagtulog.

Sa wakas, ang ilang partikular na pandagdag ay maaaring idagdag upang suportahan ang pagtulog. Narito ang ilang mga mungkahi batay sa uri ng kahirapan sa pagtulog na maaaring mayroon ka.

Pinakamahusay na Mga Suplemento para sa Pagbagsak ng tulog

Minsan ang pagkahulog ay maaaring maging mahirap, lalo na kapag ang iyong isip ay puno ng to-dos at nakababahalang saloobin. Ang mga tukoy na supplement na ito ay sinadya upang makatulong na palakasin ang pagpapahinga upang maaari mong i-off ang iyong isip at makakuha ng ilang pahinga.

L-theanine

Ang L-theanine ay isang amino acid na matatagpuan sa tsaa. Ito ay partikular na mataas sa berdeng tsaa at bahagyang responsable para sa marami sa mga benepisyo na natagpuan sa pag-inom ng ganitong uri ng tsaa.

Ang L-theanine ay nagtataas ng aktibidad ng alpha wave sa utak na nagtataguyod ng relaxation. Ang mga alon ng Alpha ay tumaas habang natutulog, kaya sa ilang mga paraan ang L-theanine ay tumutulong sa utak na simulan ang proseso ng pagtulog. Ang L-theanine ay nagdaragdag din sa produksyon ng iba pang mga neurotransmitters tulad ng dopamine, GABA, at serotonin, na maaaring mapabuti ang mood at hikayatin ang pagtulog.

Ito ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga nahihirapang makatulog dahil sa sobrang pagkabalisa. Sinusuri ng isang pag-aaral ng 2019 ang paggamit ng L-theanine supplements para sa pagtataguyod ng pagtulog sa mga taong may pangkalahatang pagkabalisa disorder. Apatnapung anim na kalahok na may pagkabalisa disorder natanggap 450-900 mg ng L-theanine o isang placebo para sa 8 linggo.

Napag-alaman ng pag-aaral na ang mga nakatanggap ng L-theanine ay nag-ulat ng higit na kasiyahan sa pagtulog, kung ikukumpara sa isang placebo. Ito ay kagiliw-giliw na tandaan, na kahit na pagtulog ay bumuti, ang sintomas ng pagkabalisa ay hindi. Kaya, ang pagtulog ay napabuti, kahit na ang mga balisa (2).

Ang isa pang pag-aaral sa mga bata na may ADHD ay nakakakita ng katulad na mga resulta. Ang mahinang pagtulog ay isang pangkaraniwang komorbidido sa ADHD. Sa pag-aaral na 2011, ang mga batang edad na 8-12 na may diagnosed ADHD ay binigyan ng dalawang tablet ng 100 mg L-theanine o isang placebo para sa 5 na araw. Ang mga paksa ay sinusubaybayan sa isang monitor ng aktibidad sa panahon ng pagtulog at ang mga magulang ay binigyan din ng isang pagtulog questionnaire. Yaong mga kumuha ng L-theanine na natulog na mas mahaba at natutulog na mga marka ng kahusayan ay nadagdagan (3).

Paano Dalhin ang L-theanine

Ang L-theanine ay hindi nagsasagawa ng ugali at hindi nagdudulot ng pagkabalisa sa umaga. Ito ay isang likas na nagaganap na amino acid, kaya walang malaking panganib ng toxicity. Ang inirerekomendang dosis para sa L-theanine ay 200 mg.

Maaari ka ring makakuha ng ilang L-theanine sa tsaa, ngunit tiyaking pumili ng decaf kung gagamitin mo ito upang itaguyod ang pagtulog. Ang L-theanine ay maaari ring humadlang sa mga epekto ng caffeine, kung kaya't kung ginawa mo ito sa iyong kape, subukan ang ilang decaf tea upang makatulong na mabawasan ang kaguluhan.

Tingnan ito: Nangungunang 10 L-theanine Supplements

GABA

Ang GABA (gamma butyric acid) ay isang neurotransmitter na tumutulong sa pagbaba ng stress at pagtataguyod ng pagpapahinga. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagtulong sa kalmado ang mga neuron na makakatulong sa iyong gisingin. Pinipigilan din nito ang norepinephrine at glutamate, dalawang neurotransmitters na nagtataguyod ng pagiging alerto.

Ang mga taong may matagal na hindi pagkakatulog ay natagpuan na magkaroon ng 30% na mas mababang antas ng GABA kumpara sa mga walang kahirapan sa pagtulog. Totoo rin ito sa mga taong may depresyon, na karaniwang sanhi ng insomnia (4).

Sinusuri ng pag-aaral ng 2010 ang paggamit ng isang amino acid supplement, na kasama ang GABA pati na rin ang 5-HTP, sa mga paksa na may insomnia. Labing-walong paksa ang nakatanggap ng suplemento o isang placebo.

Ang mga kalahok ay nagpuno ng iba't ibang mga questionnaire tungkol sa kanilang pagtulog at ang kanilang rate ng puso ay nasusukat sa panahon ng 24 na oras ng oras. Ang mga nakatanggap ng karagdagan ay nakatulog nang 13.2 na mas mabilis kaysa sa mga nasa grupo ng placebo. Sila ay nakatutulog din sa halos 2 na mga oras kapag ang pagkuha ng suplemento (5).

Tila ang kombinasyon ng GABA at 5-HTP ay gumagana nang synergistically upang mapalakas ang serotonin at pagbutihin ang pagtulog.

Paano Dalhin ang GABA

Ang dosis para sa GABA ay sa pagitan ng 250-3000 mg bawat araw. Pinakamainam na magsimula sa mas mababang dosis at magtrabaho nang husto sa dahan-dahan. Nagkaroon ng ilang mga ulat na ang mataas na dosis ng GABA ay maaaring gumawa ng pagkabalisa mas masahol pa, kaya pinakamahusay na upang malaman ang tamang dosis para sa iyo.

Tingnan ito: Mga Nangungunang 10 GABA Supplement

Glycine

Glycine ay isang di-kailangan na amino acid na maaaring gumana bilang isang neurotransmitter. Nakakaapekto ito sa pagtulog sa ilang iba't ibang paraan.

Una, nakakatulong ito sa mas mababang temperatura ng temperatura ng katawan na natagpuan upang ipahiwatig na oras na matulog. Kinakailangan din upang maisaaktibo ang mabilis na paggalaw ng mata habang natutulog (6).

Sinusuri ng pag-aaral ng 2007 ang epekto ng glycine sa pagtulog sa mga kalahok na may matagal na hindi pagkakatulog. Ang mga paksa ay kinuha 3 gramo ng glycine bago kama. Binawasan ng Glycine ang oras na natapos upang matulog, napabuti ang kalidad ng pagtulog at espiritu ng pagtulog. Binabawasan din nito ang oras ng pagtulog at pinabuting memorya sa araw (7).

Paano upang Dalhin Glycine

Ang glycine ay matatagpuan sa pildoras o powdered form. Ang inirerekumendang dosis ay 3-5 gramo bago kama.

Dahil ang glycine ay isang amino acid, walang malaking epekto sa pagkuha nito para sa pagtulog. Hindi mo ito pakiramdam na napapahiya kami sa labas ng umaga at hindi ako nagsasagawa ng ugali.

Kung gusto mo, maaari mo ring isama ang mataas na glycine na pagkain sa iyong diyeta para sa karagdagang benepisyo, tulad ng sabaw ng buto.

Tingnan ito: Top 10 Glycine Supplement

Pinakamahusay na Mga Suplemento para sa Stay Sleep

Minsan wala kang problema sa pagtulog, ngunit pagkatapos ay gumising sa gitna ng gabi at hindi pwedeng bumalik sa pagtulog. Maaari ka ring pagod na pagod sa susunod na araw, kapag natigil ang iyong pagtulog.

Ang mahalagang bagay ay upang labanan ang hinihimok na makuha ang iyong telepono o i-on ang TV, dahil maaari lamang nito palawigin ang insomnya. Ang alkohol ay may kaugaliang maging sanhi ng gitna ng gabi na nakakagising, kaya bawasan ang iyong paggamit bago matulog.

Narito ang ilang mga pandagdag na makakatulong din.

Melatonin

Ang melatonin ay isang hormone na natural na ginawa ng iyong katawan sa gabi na nagpapahiwatig sa iyong utak na oras na matulog (8). Ang lebel ng Melatonin ay mataas sa gabi, pagkatapos ay bumaba sa umaga.

tandaan: Ang melatonin ay karaniwang kilala bilang isang hormone na tumutulong sa iyo matulog, ngunit makakatulong din ito sa iyo na matulog pa. Nakikinabang ito sa lahat ng aspeto ng pagtulog.

Isang 2013 meta-analysis ng mga pag-aaral ng 19 ang natagpuan na ang melatonin ay nagbawas ng oras na kinuha upang matulog sa pamamagitan ng isang average ng 7 minuto. Ito rin ay nadagdagan ang kabuuang oras ng pagtulog. Napabuti din ang kalidad ng pagtulog sa lahat ng mga pag-aaral (9).

Paano Sumakay Melatonin

Ang dosis ng melatonin na ginagamit para sa karamihan ng mga pag-aaral sa pananaliksik ay sa pagitan ng 0.5-10 mg bago bed. Sa isip, gusto mong magsimula sa pinakamababang epektibong dosis at magtrabaho sa iyong paraan kung kinakailangan.

Ang mga suplemento sa pangkalahatan ay nasa pagitan ng 3-5 na dosis ng mg. Ang Melatonin ay hindi nakagawian ng ugali, tulad ng iba pang mga aid sa pagtulog. Nagsusuot din ito sa gabi, kaya hindi dapat magdulot ng pag-aantok sa araw.

Gayunpaman, ang melatonin ay isang hormon at pangmatagalang paggamit ay maaaring itapon ang natural na kakayahan ng iyong katawan upang makagawa ng melatonin. Maaari rin itong makagambala sa iba pang natural na hormonal cycles kung kinuha pang-matagalang.

Samakatuwid, ito ay kadalasang inirerekomenda para sa panandaliang paggamit at partikular na kapaki-pakinabang kapag ang pagbawi mula sa jet lag.

Tingnan ito: Top 10 Melatonin Supplements

5-HTP

Ang 5-HTP ay isang pauna sa serotonin, na tumutulong sa paggawa ng melatonin. Ito ay natagpuan din upang madagdagan ang REM sleep (10).

Ang pananaliksik ng tao ay kulang sa 5-HTP at pagtulog. Ngunit, mayroong ilang mga nakakahimok na katibayan tungkol sa mga synergistic effect nito sa GABA.

Ang pag-aaral ng 2010 na tinalakay sa itaas tungkol sa GABA ay gumamit ng suplemento na pinagsama ang parehong amino acids upang madagdagan ang oras ng pagtulog sa pamamagitan ng halos 2 na oras. Ang kumbinasyon ng dalawang pandagdag na ito ay tila makabuluhang taasan ang antas ng serotonin sa utak, na nagpapalakas ng melatonin, pagpapabuti ng pagtulog (11).

Paano Dalhin ang 5-HTP

Ang 5-HTP ay may ilang mga side effect tulad ng pagduduwal, pagsusuka, at pagtatae, lalo na sa mas mataas na dosis. Ito ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dosis nang dahan-dahan mula sa 50 mg dalawang beses sa isang araw hanggang sa 300 mg kung kinakailangan.

Dahil ito ay maaaring makapagpataas ng produksyon ng serotonin, hindi ito dapat gawin sa anumang mga gamot na idinisenyo upang madagdagan ang mga antas ng serotonin sa iyong katawan, tulad ng antidepressants. Tulad ng nabanggit, ito ay pinakamahusay na gumagana sa kumbinasyon ng GABA.

Tingnan ito: Top 10 5-HTP Supplements

Pinakamahusay na Mga Suplemento upang Pagbutihin ang Marka ng Sleep

Nakakatulog ka na ba para sa mga oras na 8, gayon pa man ay naramdaman pa rin ang pagod na sa susunod na araw? Hindi mo lamang gusto matulog madali at manatiling tulog, kalidad ng pagtulog din mahalaga.

Ang pagbagsak at pagbubukas ng gabi ay hindi kailanman masaya. Sa isip, gusto mong gisingin handa at nire-refresh. Narito ang ilang mga supplement na makakatulong.

Magnesiyo

Magnesium ay isang mineral na gumaganap ng isang papel sa paglipas ng 600 kemikal na reaksyon sa katawan. Mahalaga rin ito para sa relaxation at stress relief. Ang kakulangan ng magnesiyo ay na-link sa isang mas mataas na panganib ng insomnya (12).

Maraming mga tao ang kulang sa magnesiyo dahil sa di-perpektong diet at labis na stress, alkohol, at paggamit ng caffeine na nag-aalis ng magnesiyo.

Gumagana ang magnesium para matulog sa iba't ibang paraan. Una, binabawasan nito ang stress at pagkabalisa, tinutulungan kang mamahinga ang iyong utak at matulog. Maaari din itong makatulong na makontrol ang produksyon ng melatonin at GABA, kapwa na kailangan para sa pagtulog ng matahimik na gabi (13, 14).

Sinusuri ng isang pag-aaral ng 2012 ang paggamit ng mga suplemento ng magnesiyo sa mga pattern ng pagtulog ng mga matatandang paksa ng 46. Ang mga kalahok ay nakatanggap ng alinman sa 500 mg ng magnesiyo o isang placebo para sa 8 na linggo.

Ang mga nakatanggap ng magnesiyo ay nagkaroon ng malaking pagtaas sa oras ng pagtulog at kahusayan sa pagtulog.

Ang mga paksa ay maaaring matulog mas mabilis at maagang umaga nakakagising ay nabawasan. Mayroon din silang mas mataas na antas ng dugo ng melatonin at renin, dalawang mahalagang hormones sa pagtulog. Ang konsentrasyon ng Cortisol ay bumuti rin, na nangangahulugang sila ay natural na gumising sa umaga (15).

Paano Sumakay Magnesium

Ang mga suplemento ng magnesiyo ay ligtas para sa karamihan ng mga tao, ngunit masyadong maraming maaaring maging sanhi ng pagtatae. Ang mga isyu sa pagtunaw ay malinaw na hindi humantong sa magandang pagtulog. Ang itaas na limitasyon para sa mga suplemento ng magnesiyo ay 350 mg / day, kaya naglalayong manatili sa ilalim nito upang maiwasan ang anumang mga problema sa pagtunaw.

Ang magnesiyo ay maaari ring masipsip sa balat nang walang anumang epekto. Bilang bahagi ng iyong regular na oras ng pagtulog, isaalang-alang ang mainit na paliguan sa mga asing-gamot na Epsom, na ginawa mula sa magnesiyo. Ito ay maaaring magsulong ng pagpapahinga at tulungan kang matulog nang mas mabilis.

Tingnan ito: Top 10 Magnesium Supplements

Potasa

Gumagana ang potasa sa kamay na may magnesiyo. Ang pangunahing paraan na ito ay nagpapabuti ng kalidad ng pagtulog ay sa pamamagitan ng pagbabawas ng dalas ng masakit na mga cramp ng binti na maaaring pukawin ka sa gabi.

Sinuri ng isang pag-aaral ang paggamit ng mga potassium supplements sa kalidad ng pagtulog. Ang mga paksa sa isang mababang potassium diet ay binigyan ng 7200 mg ng potasa o isang placebo para sa 1 linggo.

Ang kalidad ng pagtulog ay sinusukat sa pamamagitan ng isang monitor. Ang kahusayan sa pagtulog ay nadagdagan nang malaki sa grupo ng potasa (16).

Paano Sumakay Potassium

Ang sobrang potasa ay maaaring matakpan ang rate ng puso, kaya gusto mong maging maingat sa isang suplemento. Hindi mo na kailangan ng mahigit sa 100-200 na mg bawat araw ng supplemental potassium.

Ang inirerekumendang form para sa suplemento ay potassium citrate. Kung magagawa mo, subukang itaas ang potasa sa iyong diyeta. Ang mga pagkain na mataas sa potassium ay kinabibilangan ng berdeng malabay na mga gulay at mga avocado.

Tingnan ito: Top 10 Potasa Supplements

Valerian Root

Ang Valerian ay isang damong-gamot na ayon sa kaugalian ay ginagamit bilang paggamot para sa pagkabalisa at depresyon, gayundin sa pagtataguyod ng pagtulog.

Sinusuri ng 2010 meta-analysis ang pagiging epektibo ng valerian sa kalidad ng pagtulog sa iba't-ibang pag-aaral ng 18.

Ang lahat ng mga pag-aaral ay gumagamit ng self-reported na mga hakbang upang matukoy ang kalidad ng pagtulog. Napag-alaman ng pagtatasa na iniulat ng mga paksa ang pinabuting kalidad ng pagtulog sa lahat ng mga grupo. Ang isang mas malaking pag-aaral ay kinakailangan upang masuri ang kalidad ng pagkatulog na dulot ng valerian nang higit pa talaga, sa halip na gamit lamang ang data na naiulat sa sarili (17).

Ang benepisyo ay ang valerian na ito ay hindi naiulat na mga side effect at malamang na ligtas para sa mga matatanda (18).

Paano Dalhin Valerian

Ang inirerekomendang dosis ng valerian upang mahulog ang pagtulog ay sa pagitan ng 200-300 mg bawat araw. Inirerekomenda na dalhin ito nang regular sa loob ng ilang linggo bago mo makita ang isang pagbabago. Ang Valerian ay matatagpuan sa tsaa o sa capsule form.

Tingnan ito: Mga Nangungunang 10 Valerian Supplement

Simbuyo ng damdamin Flower

Ang simbuyo ng damdamin ay isang pangkaraniwang damo na ginagamit para sa pagkabalisa at hindi pagkakatulog. Tumutulong ito sa pagtataguyod ng pagpapahinga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga antas ng GABA sa utak.

Sinusuri ng isang pag-aaral ng 2011 ang paggamit ng simbuyo ng damdamin ng bulaklak na tsaa sa pagtulog gamit ang diaries at pag-aaral ng pagtulog.

Apatnapung-isang paksa ang binigyan ng alinman sa simbuyo ng damdamin o isang placebo para sa pitong gabi, pagkatapos ay ang kabaligtaran ng isang linggo mamaya. Sa panahon ng linggo kapag natanggap ng mga subject ang bulaklak na simbuyo ng damdamin, nagpakita sila ng makabuluhang pinabuting kalidad ng pagtulog kung ihahambing sa linggo ng placebo (19).

Paano Dalhin ang Passion Flower

Ang simbuyo ng damdamin ay nagmumula sa maraming iba't ibang anyo. Ito ay maaaring kunin bilang isang tsaa tungkol sa isang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang dosis ay sa pagitan ng 0.25-2 gramo ng pinatuyong damo sa 8 ounces ng tubig na kumukulo.

Maaari rin itong matagpuan bilang isang tuluy-tuloy na kunin o tincture. Ang dosis ay mula sa 0.5-1 mL depende sa lakas ng produkto. Maaari rin itong matagpuan sa isang form ng tablet. Hanggang sa 90 mg isang araw ng simbuyo ng damdamin bulaklak sa isang kapsula ay itinuturing na ligtas.

Tingnan ito: Top 10 pasyonflawer Supplements

Final Thoughts on Sleep

Mukha ng Tao na Natutulog sa Kanyang Gilid

Ang pagkuha ng sapat na tulog ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan. Ang pagtulog ng isang magandang gabi ay kinakailangan para sa iyong utak at katawan upang gumana ng maayos. Walang matulog, ang memorya, pag-aaral, pagkamalikhain, at mga kakayahan sa paggawa ng desisyon ay nagdurusa. Ang sapat na pagtulog ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng halos lahat ng malalang sakit, mula sa diyabetis hanggang sa stroke.

Ang magandang pagtulog ay nagsisimula sa pagbubuo ng magagandang gawi na nakapaligid sa pagtulog. Oo, ang ilang suplemento ay makakatulong ngunit magagawa lamang nila ito. Kung magpasya kang gumawa ng suplemento para sa pagtulog siguraduhin na dadalhin mo ito sa katapusan ng linggo o sa isang araw kung wala kang magagawa sa susunod na araw, kaya alam mo kung paano tutugon ang iyong katawan.

Huwag kailanman paghaluin ang maraming suplemento o gamot para sa pagtulog.

Kahit na marami sa mga suplemento na tinalakay sa itaas ay ligtas sa normal na dosage, ang mga pakikipag-ugnayan sa pagitan ng mga ito ay hindi pa lubusang pinag-aralan at maaaring mapanganib.

Kung nararamdaman mo na sinubukan mo ang lahat, gayunpaman ay nahihirapan pa rin matulog, maaaring kailanganin ang interbensyong medikal. Siguraduhin na suriin sa iyong doktor kung ikaw ay struggling sa talamak insomnya.

Ⓘ Anumang partikular na suplementong produkto at tatak na itinampok sa website na ito ay hindi kinakailangang endorsed ni Ana.

Mga Larawan sa Stock mula sa Mangostar / baranq / Shutterstock

Mag-sign Up For Updates

Kumuha ng mga suplemento ng mga update, balita, pamudmod at iba pa!

May nagkamali. Mangyaring suriin ang iyong mga entry at subukan muli.

Ibahagi ang post na ito:


Nakatulong ba ang post na ito?

Mag-iwan ng komento





Ang site na ito ay gumagamit ng Akismet upang mabawasan ang spam. Alamin kung paano naproseso ang data ng iyong komento.

Tungkol sa Author