Kahit na ang anumang mga tukoy na rekomendasyon ng produkto na nakikita mo sa post na ito ay mahigpit na aming mga opinyon, isang sertipikadong nutrisyunista at / o espesyalista sa kalusugan at / o sertipikadong personal na tagapagsanay ay nasuri ang katotohanan at sinuri ang nasuri na mai-back na nilalaman.

Garantiya ng Top10Supps: Ang mga tatak na iyong nakita na nakalista sa Top10Supps.com ay walang impluwensya sa amin. Hindi nila mabibili ang kanilang posisyon, makatanggap ng espesyal na paggamot, o manipulahin at mapalaki ang kanilang pagraranggo sa aming site. Gayunpaman, bilang bahagi ng aming libreng serbisyo sa iyo, tinangka naming makisama sa mga kumpanya na aming sinusuri at maaaring mabayaran kapag naabot mo sila sa pamamagitan ng isang kaakibat na link sa aming site. Kapag pumunta ka sa Amazon sa pamamagitan ng aming site, halimbawa, maaari kaming makakuha ng komisyon sa mga suplemento na iyong binibili doon. Ito ay hindi nakakaapekto sa ating pagiging tapat at walang kinikilingan.

Anuman ang anumang pag-aayos sa pananalapi ng kasalukuyan, nakaraan, o sa hinaharap, ang bawat pag-ranggo ng kumpanya sa listahan ng aming editor ay batay at kinakalkula gamit ang isang layunin na hanay ng pamantayan ng ranggo, pati na rin ang mga review ng gumagamit. Para sa karagdagang impormasyon, kita n'yo kung paano namin maiayos ang mga pandagdag.

Bukod pa rito, ang lahat ng mga review ng user na nai-post sa Top10Supps ay sumailalim sa screening at pag-apruba; ngunit hindi namin isinuri ang mga pagsusuri na isinumite ng aming mga gumagamit - maliban kung sinisiyasat sila para sa pagiging tunay, o kung ang mga ito ay lumalabag sa aming mga alituntunin. Taglay namin ang karapatan na aprubahan o tanggihan ang anumang pagsusuri na nai-post sa site na ito alinsunod sa aming mga alituntunin. Kung pinaghihinalaan mo ang isang gumagamit na nagsumite ng pagsusuri na sadyang mali o mapanlinlang, hinihikayat ka naming pakiusap ipagbigay-alam sa amin dito.

Walang argumento na pagdating sa pagiging malusog, ang pagkain ng mas maraming halaman ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin.

Ang diyeta na mataas sa mga halaman ay mataas sa nutrients, antioxidants, hibla, at mababa ang calories. Maaari din itong makatulong na mabawasan ang panganib ng maraming malalang sakit.

Dahil sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga halaman at ang katanyagan ng diets na nakabatay sa halaman, maaaring mukhang tulad ng mas maraming tao ang pagpunta sa vegan araw-araw (hindi bababa batay sa mga deklarasyon na nakita sa social media).

Ang pinakabagong Gallup Poll ay nagsasabi na tanging 5% ng mga Amerikano ang tumutukoy bilang vegetarian at tanging 3% na kilalanin bilang vegan. Subalit, nakita ng parehong poll na ang mga benta ng mga pagkain na nakabatay sa planta ay lumago sa paglipas ng 8% sa 2017 at mga pagpipilian sa gatas na nakabatay sa planta na bumubuo ng 40% ng merkado (1).

Maliwanag na lumalaki ang interes sa pagkain na nakabatay sa planta, bagaman baka ang karamihan sa mga tao ay hindi gustong pumunta "sa lahat ng paraan" sa pamumuhay na ito, hindi alintana kung ano ang maaari nilang i-claim sa kanilang Facebook wall.

Kung ikaw ay handa na upang maging isang vegetarian o vegan, hindi madali lahat pagdating sa pagkuha ng lahat ng nutrisyon na kailangan mo. Kahit na ang mga halaman ay amazingly malusog, hindi nila magbigay ng bawat nutrient na kailangan mo.

Kahit na ang isang mahusay na binalak vegetarian o vegan diet ay maaaring makinabang mula sa ilang natural supplements paminsan-minsan dahil ang mga halaman ay hindi nagbibigay ng lahat ng ito, hindi bababa sa mga halaga na maaaring kinakailangan.

Vegetarian vs Vegan

Una, sabihin nating tukuyin kung ano ang ibig sabihin ng maging isang vegetarian o vegan.

Vegetarian Diet

Vegetarian ay isang bit ng isang nababaluktot kataga bilang mga tao na tukuyin ito sa iba't ibang paraan. Ang ilang mga vegetarians kumain ng mga itlog, pagawaan ng gatas, o kahit na pagkaing-dagat sa pana-panahon.

Kadalasang inalis nila ang manok, karne ng baka, at baboy. Ang kanilang desisyon na kumain o hindi kumain ay depende sa kung paano nila pinipili na sundin ang pattern na ito sa pagkain at kung paano nila tinutukoy ang "karne."

Vegan Diet

Ang diyeta ng vegan ay tumatagal ng isang mas tumpak na diskarte sa pag-aalis ng mga pagkaing hayop. Inaalis nito ang anumang bagay na nagmumula sa mga mapagkukunan ng hayop mula sa pagkain at maaaring maging ang paraan ng pamumuhay. Nangangahulugan ito ng mga itlog, pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, at lahat ng karne ay ganap na wala sa tanong.

Ang mga Vegan ay iiwasan din ang pagkain o suplemento na ginawa sa gulaman at kung minsan ay kahit na honey, dahil ito ay ginawa mula sa mga hayop. Ang ilang mga vegans ay hindi gumagamit ng mga produkto ng katad o iba pang mga uri ng mga produkto na ginawa mula sa mga pelt na hayop o balat.

Ang Kailangan para sa Mga Suplemento

Ang papel na posisyon ng 2015 ng Academy of Nutrition and Dietetics, ang pangunahing propesyonal na samahan para sa Rehistradong Dietitians, ay nagsabi na ang mga vegetarian diet ay maaaring balansehin at sapat na nutrisyon para sa mga tao sa lahat ng edad.

Batay sa pagsusuring sinusuri sa papel, ang mga sumusunod sa mga diets na batay sa planta ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang panganib ng malalang sakit.

Ang papel ay banggitin na upang ang mga vegetarian diets upang matugunan ang lahat ng nutrisyon, Supplements ay maaaring kailanganing gamitin (2). Ito ay partikular na totoo sa mga sumusunod na mga diyeta na vegan, na maaaring maging lubos na mahigpit.

Isang mabilis na pagtingin sa mga pupuntahan natin sa artikulong ito.

Pinakamahusay na Mga Supplement Para sa Mga Vegan at Vegetarians Infographic Mula sa Top10supps

7 Key Supplement para sa Vegetarians and Vegans

Ngayon, kung pipiliin mong sundin (o sumusunod na) isang vegetarian diyeta, narito ang ilang mga pandagdag na nais mong isaalang-alang, upang matiyak na natutugunan mo ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.

Protina

Protina Powders

Ang salitang protina ay nagmula sa salitang para sa pangunahing sa Griyego. Nangangahulugan ito na ito ay ang pagkaing nakapagpapalusog ng pinakamahalaga sa kalusugan ng tao.

Ang katawan ay maaaring gumawa ng iba pang dalawang macronutrients, carbohydrates at taba, ngunit hindi ito maaaring gawin ang siyam mahahalagang amino acids na natagpuan sa protina. Samakatuwid, upang makaligtas dapat nating makuha ang minimum na mga siyam na amino acids mula sa ating pagkain sa isang paraan o iba pa.

Ang mga pagkain ng halaman ay naglalaman ng protina, ngunit kadalasang nawawala ang mga ito ng hindi bababa sa isa sa mahahalagang amino acids. Sa kabilang banda, ang mga pagkain ng hayop ay naglalaman ng lahat ng siyam na amino acids.

Kung nais mong makuha ang iyong protina mula sa mga halaman na nag-iisa, kailangan mong magkaroon ng isang pangkalahatang pag-unawa kung aling mga pagkain ang mataas sa iba't ibang mga amino acid upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na halaga ng bawat isa.

Sa iba't ibang pagkain, hindi dapat masyado mahirap matugunan ang iyong mga pangangailangan sa amino acid, na kung bakit ang mahusay na binalak na vegetarian diet ay itinuturing pa rin na sapat na nutrisyon.

Pagpupulong sa Mga Pangangailangan sa iyong Protina

Ang Inirerekumendang Dietary Allowance (RDA) kada araw para sa protina ay 46 grams para sa mga kababaihan at 56 grams para sa mga lalaki. Ngunit, ang numerong ito ay kinakalkula batay sa isang average na tao na tumitimbang ng 150 pounds at isang average na babae na tumitimbang ng £ 125.

Para sa karamihan sa atin, mayroon tayong mas mataas na mga pangangailangan sa protina kaysa sa RDA dahil malamang na mas timbang tayo kaysa sa na. Ang isang mas mahusay na paraan upang kalkulahin ang mga pangangailangan sa protina ay batay sa timbang ng katawan.

Kailangan mo ng 0.36 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan. Nangangahulugan ito na ang isang 200-libong tao ay mangangailangan ng 72 gramo sa isang araw (3).

Kung susundin mo ang vegetarian o vegan diet, isang opsyon upang matiyak na nakakakuha ka ng lahat ng iyong mga amino acids ay ang gumamit ng mga supplement sa protina.

Maraming mga mga pagpipilian sa protina ng vegan magagamit sa merkado na ginawa mula sa abaka, kanin, am, O mga gisantes. Ang mga ito ay hindi naiiba sa bawat isa, kung alin ang pipiliin mo ay dapat batay sa panlasa, personal na kagustuhan, at gastos.

Ang mga powders ng protina ay karaniwang nagbibigay sa pagitan ng 10-25 gramo bawat paghahatid. Ang halaga ng protina sa suplemento ay depende sa kung magkano ang protina na nakukuha mo mula sa iba pang mga pinagkukunan sa iyong diyeta.

Tandaan na ang isang pulbos ng protina ay isang suplemento lamang, hindi nito palitan ang pagkain ng pagkain na naglalaman ng protina.

Bilang karagdagan, kapag namimili para sa isang pulbos ng protina, maghanap ng mas mababang mga opsiyon ng asukal, na naglalayong mas mababa sa 10 gramo bawat serving. Ang ilang mga unflavored protina powders naglalaman ng napakaliit na asukal, ngunit kailangan mong mag-ayos ang mga ito sa iba pang mga sangkap para sa lasa.

Huwag lamang limitahan ang iyong sarili sa mga shake o smoothies upang makuha ang iyong protina sa, maaari kang magdagdag ng unflavored protina pulbos sa Sopas, stews, mainit na siryal, o casseroles sa karne ng baka ang nilalaman ng protina.

Nauugnay: Ang 9 Iba't ibang Mga Uri ng Protein Powder na Mabibili

Bakal

Pinagmumulan ng Iron

Ang iron ay isang nutrient na kinakailangan upang gumawa ng dalawang mahalagang protina: hemoglobin at myoglobin. Ang mga protina na ito ay may pananagutan sa pagdala ng oxygen sa dugo at mga kalamnan.

Masyadong maliit na bakal ang nagreresulta sa anemya, kung saan ang mga selula ng dugo ay hindi maayos na makapagdala ng oxygen. Ito ay humahantong sa pagkapagod, igsi ng paghinga, kawalan ng kakayahan sa pag-aaral, at pagbaba ng immune function (4).

Ang mga pagkain ng halaman ay naglalaman ng bakal, ngunit ang uri ng bakal sa mga halaman na tinatawag na non-heme na bakal ay hindi gaanong hinihigop.

Ang mga pagkaing hayop ay naglalaman ng iron iron, na kung saan ay mahusay na hinihigop. Inirerekomenda, samakatuwid, kung hindi ka kumakain ng anumang mga pagkaing hayop, kumain ka ng tungkol sa 1.8x na mas maraming iron na hindi-heme na gusto mong bakal.

Ang mga pagkaing mayaman sa bakal ay dapat ding kainin ng isang mapagkukunan ng bitamina c, na pinalalaki ang pagsipsip (5).

Pagpupulong sa Iyong Mga Kailangan sa Iron

Ang RDA for iron ay 8mg para sa mga lalaki at post-menopausal women. Ito ay 18mg para sa kababaihan ng childbearing age, na may mas mataas na pangangailangan sa bakal dahil sa buwanang pagkalugi ng dugo (6).

Kung sinusundan mo ang vegan o vegetarian na pagkain, gusto mo munang subukan na isama ang higit pang mga pagkaing mayaman sa bakal sa iyong pagkain bago sumali para sa isang suplemento.

Ang mga halaman na pagkain na mataas sa iron ay may kasamang pinatibay na mga cereal, beans, gisantes, o pinatuyong prutas. Ang pagluluto na may mga kaldero at kawali ng cast-iron ay maaari ring makatulong na mapalakas ang bakal sa iyong pagkain.

Ang mga pandagdag sa bakal ay hindi dapat makuha nang walang pagsusuri ng dugo at isang rekomendasyon ng isang doktor.

Ang hindi kinakailangang suplemento na may bakal ay maaaring maging sanhi ng mga digestive disturbance at harangan ang pagsipsip ng iba pang mahahalagang mineral. Kung gumawa ka ng suplementong bakal, siguraduhin na maiwasan ang pagkuha ng mga pagkain na may mataas na kaltsyum, na maaaring mabawasan ang pagsipsip.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Omega-3 Fats

Pinagmulan Ng Omega 3

Ang mga taba ng Omega-3 ay ang mga "mahahalagang" taba sa diyeta, ibig sabihin ay dapat silang dumating mula sa pagkain na kinakain natin.

Mayroong tatlong mga taba ng omega-3, eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), at alpha-linolenic acid (ALA).

Ang EPA at DHA, na matatagpuan halos eksklusibo sa isda, ay malawakan na pinag-aralan para sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan. Ang EPA ay mataas na anti-namumula, pag-block sa pamamaga ng landas sa katawan.

Natagpuan din ito sa bawasan ang panganib ng pagkalungkot (7). Kinakailangan ang DHA para sa pag-andar ng utak at mga mata (8). Ito ang pangunahing omega-3 na natagpuan sa utak.

Ang ALA ay ang taba ng omega-3 na natagpuan sa mga pinagmumulan ng halaman, tulad ng chia buto, mga walnuts, at flaxseeds. Bagaman ang ALA ay isang taba ng omega-3, dapat itong unang ma-convert sa EPA o DHA upang maging kapaki-pakinabang.

Ang conversion ay lubos na hindi mabisa at maaaring mag-iba nang malaki sa pagitan ng mga indibidwal (9). Gayundin, ang karamihan sa mga pananaliksik sa mga anti-namumula na benepisyo ng omega-3 fats ay ginamit ang EPA o DHA, kasama ang mga pagpapalagay na ang ALA ay malamang na kapaki-pakinabang din.

Kaya, kahit na ang ALA ay maaaring convert sa EPA at DHA, karamihan sa mga tao na hindi kumakain ng isda ay maaaring mangailangan ng karagdagan upang matiyak na nakakakuha sila ng sapat na mahalagang omega-3s.

Pagpupulong ng iyong mga Pangangailangan sa Omega-3

Ang RDA para sa omega-3s bawat araw ay 1.1 gramo para sa mga kababaihan at 1.6 gramo para sa mga lalaki. Walang tiyak na rekomendasyon para sa bawat indibidwal na uri ng omega-3.

Karamihan sa mga suplemento ng omega-3 ay saklaw mula sa 250-1000mg bawat araw. Ang mahalagang bagay tungkol sa mga pandagdag ay dapat silang maglaman ng parehong EPA at DHA (10).

Depende kung gaano ka mahigpit sa iyong vegetarian diet, matutukoy nito kung anong uri ng suplemento ng omega-3 ang dapat mong piliin. Ang langis ng isda ay malinaw na ginawa mula sa isda, kaya ang mga sumusunod sa isang diyeta sa vegan ay karaniwang maiiwasan ang ganitong uri.

Ang isang mas mahusay na pagpipilian para sa vegans ay algal langis, na naglalaman ng parehong EPA at DHA, ngunit ginawa mula sa algae sa halip ng isda.

Maaari mo ring tiyakin na ang kapsula ay hindi ginawa mula sa gulaman, ngunit batay sa planta sa halip.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Sink

Pinagmumulan ng Sink

Ang sink ay isang bakas ng mineral, ibig sabihin ito ay kinakailangan ng katawan sa napakaliit na halaga. Hindi ito nangangahulugan na hindi mahalaga para sa kalusugan.

Ginagamit ito para sa paglago, tamang pagaling sa sugat, a malusog na sistema ng immune, at upang matulungan ang katawan gumamit ng carbohydrates mula sa pagkain. Ito ay kinakailangan pa para sa tamang amoy at lasa (11).

Maraming mga halaman na pagkain ay mahusay na mapagkukunan ng sink, tulad ng beans, nuts, buto, at nutritional lebadura.

Ang problema ay sa marami sa mga pagkaing ito ay ang pagsipsip ng zinc ay hinarang ng isang halaman-compound na tinatawag na phytate. Ang Phytate ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pag-soaking o sprouting grains o beans, ngunit ang mga vegans o vegetarian ay nananatiling peligro para sa kakulangan (12).

Pulong ng Iyong Mga Kinakailang Zinc

Ang RDA para sa sink ay 11mg para sa mga kalalakihan at 8mg para sa mga kababaihan. Dahil ang pagsipsip ng zinc ay mahirap mula sa mga pagkaing halaman, inirerekomenda na ang mga vegan at vegetarian ay kumonsumo ng 1.5 beses na ang RDA upang matiyak na ang mga pangangailangan ay natutugunan (13).

Kung nais mong kumuha ng suplemento, ang zinc ay karaniwang may ilang iba't ibang mga anyo tulad ng zinc picolinate, sink gluconate, zinc sulfate, o zinc citrate.

Ang bawat isa ay naglalaman ng iba't ibang antas ng sink, walang partikular na anyo na inirerekomenda sa iba. Ngunit, mag-ingat sa pagkuha ng isang mataas na dosis ng zinc pang-matagalang dahil maaari itong makagambala sa pagsipsip ng iba pang mga mineral tulad ng bakal.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Kaltsyum

Mga Pinagmulan Ng Calcium

Ang calcium ay mahalaga para sa mga malakas na buto at ngipin. Nakatutulong din ito mapanatili ang malusog na puso, nervous system, at mga kalamnan.

Karamihan sa mga vegans ay hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum, dahil hindi sila kumokonsumo ng mga produktong pagawaan ng gatas, pinatataas ang panganib ng mga bali ng buto (14). Kung inaalis mo ang pagawaan ng gatas baka gusto mong malaman kung aling mga plant-based na pagkain ang mataas sa calcium.

Ang mga mapagkukunan ng kaltsyum ay may kasamang mga berdeng gulay, gatas na nakabase sa halaman, at tofu.

Pagpupulong ng iyong Mga Pangangailangan sa Kaltsyum

Ang RDA para sa kaltsyum ay 1000mg bawat araw para sa mga may sapat na gulang sa ilalim ng 50. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga kumakain ng mas mababa sa 525mg ng calcium kada araw ay nasa mas mataas na panganib para sa mga buto fractures (15).

Kung hindi ka mabuti ang pagkuha sa iyong mga leafy greens o pag-inom ng gatas ng halaman, maaaring gusto mong isaalang-alang ang isang suplemento.

Mayroong maraming iba't ibang anyo ng kaltsyum na magagamit bilang pandagdag.

Ang kaltsyum carbonate ay ang pinakamaliit at pinakamataas sa calcium. Ito ay pinakamahusay na hinihigop sa pagkain, samantalang ang kaltsyum sitrato ay hindi nangangailangan ng pagkain para sa pagsipsip.

Iwasan ang pagkuha ng mga suplementong bakal kasama ang iyong kaltsyum dahil maaari silang makagambala sa pagsipsip.

Gayundin, kung nakakakuha ka ng iba pang mga bitamina na naglalaman ng kaltsyum, siguraduhing suriin ang mga label upang hindi ka nakakakuha ng masyadong maraming (16).

Mga Opisyal na Pagraranggo

Bitamina D

Mga Pinagmulan Ng Bitamina D

Ang bitamina D ay isang bitamina-matutunaw na bitamina na gumaganap ng isang papel sa produksyon ng hormon, panagano, immune function, at kaltsyum pagsipsip. Mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na mga buto. Maaari din itong makatulong na maiwasan ang Alzheimer, kanser, at sakit sa puso (17).

Ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng lahat ng mga bitamina D na kailangan mo mula sa araw. Karamihan sa mga pagkain ay talagang mahirap na mapagkukunan ng bitamina D. Gayunpaman, ang isang kakulangan ay medyo pangkaraniwan.

Ito ay pinaniniwalaan na sa pagitan ng 40-60% ng populasyon ay kulang sa bitamina D, kahit na mga omnivores. Ang mga nakatira sa mas malamig na klima, na gumugol ng maraming oras sa loob ng bahay at ang mga taong may mas madidilim na balat ay nanganganib sa kakulangan sa bitamina D.

Bukod pa rito, habang tayo ay edad, ang katawan ay hindi gaanong mabisa sa paggawa ng bitamina D mula sa araw, kaya ang mga may edad na partikular na nasa panganib (18).

Pagpupulong sa iyong mga pangangailangan sa Vitamin D

Ang RDA para sa bitamina D ay 600 IU, ngunit may lumalaki na katibayan na ang RDA ay kailangang dagdagan dahil sa malawak na kakulangan ng kakulangan at posibleng isang error sa orihinal na pananaliksik na ginamit upang kalkulahin ang RDA (19).

Dahil sa pagkalat ng bitamina D kakulangan at ang katunayan na ang karamihan ng mga pagkain na mataas sa bitamina D ay mga pagkain ng hayop, vegan at vegetarians ay maaaring nais na isaalang-alang ang isang suplemento.

Sa isip, bago simulan ang isang suplemento, nais mong makuha ang iyong mga antas ng dugo na sinubukan ng isang doktor upang matiyak na ikaw ay talagang kulang. Ang mga antas ng dugo ay dapat na nasa pagitan ng 30-50 ng / mL at maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang mega-dosis ng bitamina kung ikaw ay lubos na kulang (20).

Mayroong dalawang uri ng mga suplementong bitamina D na magagamit sa merkado. Bitamina D2 at bitamina D3.

Ang bitamina D3 ay mas mahusay na hinihigop dahil ito ay mas malapit na kahawig sa anyo ng bitamina D na natagpuan sa katawan. Ayon sa kaugalian, ang D3 ay mula lamang sa mga hayop, ngunit mas kamakailan-lamang na nagkaroon ng ilang mga kumpanya na gumagawa ng vegan D3, isang mahusay na pagpipilian para sa mga nais na maiwasan ang mga suplemento mula sa mga mapagkukunan ng hayop.

Layunin upang makakuha ng 600-1000 IU bawat araw ng bitamina D at gumastos ng hindi bababa sa 20-30 minuto sa araw upang matiyak na ang iyong mga pangangailangan ay natutugunan.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Bitamina B12

Mga Pinagmulan Ng Bitamina B12

Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa malusog na DNA, ang pagbuo ng mga pulang selula ng dugo, at pag-andar ng utak.

Ang mga vegetarian o vegan diets ay karaniwang kulang sa B12 dahil ito ay matatagpuan lamang sa mga pagkain ng hayop na nakagapos sa protina (21).

Tinataya na sa pagitan ng 20-40% ng populasyon ng mundo ay may kakulangan ng B12, dahil maraming tao ang hindi sumipsip ng mabuti, kahit na kumain sila ng sapat.

Ang pagsunod sa isang vegan o vegetarian diet ay nagdaragdag ng panganib ng kakulangan, 52% ng mga vegans ay kulang sa bitamina na ito (22). Ang kakulangan ay nagiging sanhi ng pinsala sa ugat, anemya, kawalan ng kakayahan, at sakit sa puso (23).

Pulong ng Iyong B12 Mga Pangangailangan

Ang RDA para sa bitamina B12 ay 2.4 mcg bawat araw para sa mga matatanda. Ang kakayahang sumipsip ng B12 ay bumababa habang ikaw ay may edad at iminumungkahi ng ilang mga eksperto na ang RDA ay maaaring mababa para sa maraming tao.

Isaalang-alang ang pagkuha ng pagsusuri ng dugo para sa mga antas ng bitamina B12 kung nababahala ka tungkol sa iyong paggamit (24).

Para sa mga sumusunod sa isang vegan o vegetarian diet, inirerekomenda ang isang suplemento upang matiyak na natutugunan ang iyong mga pangangailangan. Saklaw ang mga suplemento sa mga dosis mula sa 25-100 mcg bawat araw. Dumating sila sa sublingual (sa ilalim ng dila) o form ng capsule.

Mas gusto ng ilang tao ang paggawa ng "mega dosis" ng B12 sa pamamagitan ng iniksyon.

Madalas na B12 ang idinagdag sa lalaki at multivitamins ng kababaihan, kaya isa pang opsiyon kung ayaw mong matandaan na kumuha ng dalawang tabletas.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Pambalot Up

May maliit na argumento na ang pagkain ng mas maraming halaman ay malusog. Ngunit, tulad ng makikita mo, ang mga halaman ay hindi nagbibigay ng lahat ng kailangan mo upang umunlad.

Mayroong ilang mga mahalagang nutrients na hindi matatagpuan sa mga halaman. Ang isang vegetarian o vegan multivitamin ay dapat masakop ang karamihan sa mga pangangailangan ng nutrient na ito, kaya hindi ka nakakakuha ng maraming suplemento sa isang araw.

Ngunit, maaaring kailangan mong madagdagan kung mayroon kang mas mataas na mga pangangailangan sa nutrisyon.

Bukod pa rito huwag kalimutan na ang tamang pagpaplano ng pandiyeta ay kailangan pa rin sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, nais mong gawin ang iyong makakaya upang subukang matugunan ang karamihan ng iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog sa pagkain.

Panatilihin ang Pagbasa: 9 Karamihan sa Mga Kapaki-pakinabang na Supplement para sa Enerhiya

Ⓘ Anumang partikular na suplementong produkto at tatak na itinampok sa website na ito ay hindi kinakailangang endorsed ni Ana.

Mga Larawan sa Stock mula sa RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Ibahagi ang post na ito:


Nakatulong ba ang post na ito?

Tungkol sa Author