Kahit na ang anumang mga tukoy na rekomendasyon ng produkto na nakikita mo sa post na ito ay mahigpit na aming mga opinyon, isang sertipikadong nutrisyunista at / o espesyalista sa kalusugan at / o sertipikadong personal na tagapagsanay ay nasuri ang katotohanan at sinuri ang nasuri na mai-back na nilalaman.

Garantiya ng Top10Supps: Ang mga tatak na iyong nakita na nakalista sa Top10Supps.com ay walang impluwensya sa amin. Hindi nila mabibili ang kanilang posisyon, makatanggap ng espesyal na paggamot, o manipulahin at mapalaki ang kanilang pagraranggo sa aming site. Gayunpaman, bilang bahagi ng aming libreng serbisyo sa iyo, tinangka naming makisama sa mga kumpanya na aming sinusuri at maaaring mabayaran kapag naabot mo sila sa pamamagitan ng isang kaakibat na link sa aming site. Kapag pumunta ka sa Amazon sa pamamagitan ng aming site, halimbawa, maaari kaming makakuha ng komisyon sa mga suplemento na iyong binibili doon. Ito ay hindi nakakaapekto sa ating pagiging tapat at walang kinikilingan.

Anuman ang anumang pag-aayos sa pananalapi ng kasalukuyan, nakaraan, o sa hinaharap, ang bawat pag-ranggo ng kumpanya sa listahan ng aming editor ay batay at kinakalkula gamit ang isang layunin na hanay ng pamantayan ng ranggo, pati na rin ang mga review ng gumagamit. Para sa karagdagang impormasyon, kita n'yo kung paano namin maiayos ang mga pandagdag.

Bukod pa rito, ang lahat ng mga review ng user na nai-post sa Top10Supps ay sumailalim sa screening at pag-apruba; ngunit hindi namin isinuri ang mga pagsusuri na isinumite ng aming mga gumagamit - maliban kung sinisiyasat sila para sa pagiging tunay, o kung ang mga ito ay lumalabag sa aming mga alituntunin. Taglay namin ang karapatan na aprubahan o tanggihan ang anumang pagsusuri na nai-post sa site na ito alinsunod sa aming mga alituntunin. Kung pinaghihinalaan mo ang isang gumagamit na nagsumite ng pagsusuri na sadyang mali o mapanlinlang, hinihikayat ka naming pakiusap ipagbigay-alam sa amin dito.

Bilang isang Nakarehistrong Dietitian, maaari mong ipahiwatig na makatwirang naniniwala ako na ang diyeta ay ang pinakamahalagang aspeto ng kalusugan.

Kahit na talagang mahalaga ito ay may isang bagay na, sa pangmatagalan, ay maaaring makaapekto sa iyong paraan ng kalusugan higit sa kung gaano karaming mga burger ang iyong kinakain o hindi kumain.

Ang isang bagay ay: gaano kahusay ang iyong pamamahala (o hindi pamamahala) ang iyong pagkapagod.

Ngayon, maaaring mayroon kang iba't ibang mga nag-trigger, ngunit ang lahat ay nakakaranas ng stress.

Ito ay bahagi lamang ng pang-araw-araw na buhay sa modernong mundo, nangyayari ang mga bagay-bagay! Ngunit, kung gaano kahusay ang iyong pagharap sa iyong pagkapagod ay kung ano ang talagang makagawa o masira ang iyong kalusugan.

Hindi ko pinapayo na ang diyeta ay hindi naglalaro. . . Pagkatapos ng lahat, ako ay isang Nutritionist!

Sa katunayan, tulad ng makikita mo sa ibaba, ang mahusay na nutrisyon na isinama sa mga pinasadyang damo at pandagdag ay maaaring maging isang tool upang makatulong na mapangasiwaan ang halimaw na stress nang mas epektibo.

Tao Naghahanap Sa Paper Habang ang Puso ay Beating

Credit: NimbleHQ

Paano Nakakaapekto sa Stress ang Kalusugan?

Ang kaunting stress ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga oras, ngunit ang di-iguguhit na stress ay sumasalamin sa bawat aspeto ng iyong buhay at kalusugan.

Ang anumang nakababahalang sitwasyon, kung ang patuloy na trapiko nito sa iyong commute na magtrabaho o isang hangal na pakikipaglaban sa isang asawa, ay naglalagay ng iyong katawan sa isang estado ng "paglaban o paglipad."

Ang ganitong uri ng reaksyon, sa alinman sa labanan o pagtakas, ay napakahalaga kapag kami ay mga mangangaso-mangangalakal na nakaharap sa mga tunay na panganib at nagsisikap na mabuhay sa ilang.

Upang manatiling ligtas, ang aming mga katawan ay tumalon sa pagkilos sa anumang tanda ng panganib.

Upang maghanda para sa pagtakbo palayo (o pagtayo ng iyong lupa), pinatataas ng aming mga katawan ang rate ng aming puso, nagpapabagal sa panunaw, at mag-spike ng isang serye ng mga hormone upang payagan ang lakas at tibay upang mabilis na makawala sa sitwasyon.

Ito ay isang talagang kapaki-pakinabang na reaksyon kapag tumatakbo ang layo mula sa mga mandaragit. Subalit, sa kasalukuyan ang stress na kinakaharap natin ay hindi gaanong nakamamatay bilang isang umaatake na kuweba na bear.

Labanan O Flight Stress Response Illustrated

Ilustrasyon ni Joshua Seong. © Verywellmind.com

Ang modernong stress ay higit na kaisipan at "mababang baitang," isipin ang mga bagay tulad ng:

  • Mga perang papel ng credit card,
  • pampublikong pagsasalita,
  • paglipat sa isang bagong tahanan,
  • mga kaganapan sa mundo,
  • ikakasal / diborsiyado,
  • nagtatrabaho mahabang oras,
  • hindi nakakakuha ng pag-promote,
  • pagkuha ng inilatag off,
  • mga emosyonal na problema,
  • traumatikong mga kaganapan, atbp.

. . . ito ang pakikibaka natin kapalit ng isang sibilisadong paraan ng pamumuhay.

Ang lahat ng mga alalahanin na ito ay nangangahulugan na ang aming mga hormones ng stress ay patuloy na nakataas at pagkatapos ay ipinakita sa mga sintomas na malamang na naranasan mo ngunit maiugnay sa iba pang mga mas nakikitang dahilan.

Stress at Mental Health

Ang problema ay kahit na ang mga stressors na ito ay hindi agad nakamamatay,

. . . sa ilalim ng talamak na stress ay may malaking pag-aalala.

Ang isang hindi gumagaling na estado ng stress ay maaaring humantong sa mga bagay na tulad ng nakuha ng timbang, mahinang panunaw, pakiramdam na pinatuyo at naubos na sa lahat ng oras.

Psychological Sintomas Ng Stress

Bukod pa rito, ang pagkakalantad sa mga hormones ng stress ay maaaring:

  • bawasan ang aming kakayahang mag-isip at matuto,
  • at dagdagan ang panganib ng pag-abuso sa sangkap, pagkabalisa, at pagkalungkot.

Ang kadahilanang ang mga hormon na ito ay labis na nakakaapekto sa ating kalusugan sa kaisipan na nagagawa nilang magbigkis sa mga receptor sa utak; pagbabago ng parehong istraktura at pag-andar.

Sinusuportahan ng pananaliksik ang epekto ng talamak na stress sa ating kalusugan at ipinapakita na ang pangmatagalang, ang pagkapagod ay maaaring maging batayan para sa mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, pag-atake sa puso, pagbaba ng timbang / pagkawala, mataas na presyon ng dugo, atbp. Ang kaliwang unmanaged, maaari ring makaapekto sa iyong pagtulog, na nagiging sanhi ng labis na pagkakatulog o hindi pagkakatulog.

Ang talamak na stress ay maaari ring humantong sa iba pang mga negatibong pag-uugali ng kalusugan tulad ng pag-inom, paninigarilyo, at overeating bilang isang paraan upang makaya (1). Ang lahat ng mga sintomas na ito, maging kaisipan o, pisikal ay magkakaugnay.

Ang mga stress stress ay isang pangunahing pag-trigger ng systemic pamamaga (2, 3, 4). Ang pamamaga ay ang pinagbabatayan na sanhi ng halos bawat talamak na sakit. Upang matulungan kang maiwasan ang mga isyung ito hangga't maaari, pinagsama ko ang listahang ito ng ilan sa mga pinaka kapaki-pakinabang na pandagdag na ang mga sangkap ay ipinakita ng agham upang natural na labanan ang stress.

Pinakamahusay na Mga Supplement Para sa Stress Relief Infographic Mula sa Top10supps

9 Nakatutulong na Mga Suplemento para sa Relief Stress

Sino ang hindi nakauwi pagkatapos ng isang nakababahalang araw at gumamit ng isang hindi gaanong malusog na pamamaraan upang makapagpahinga?

Ngunit tulad ng nakikita mo, ang paghahanap ng mas mahusay na mga paraan upang de-stress ay mahalaga. Dahil kahit gaano kahusay ang iyong pamamahala ng iba pang mga aspeto ng iyong kalusugan, ang labis na walang pigil na stress ay masisira ang iyong mga pagsisikap.

Kaya, ano ang maaari mong gawin?

Ang nutrisyon at pandagdag ay maaaring maging isang paraan upang matulungan ang iyong pagkapagod sa ilalim ng kontrol. Maraming mga pandagdag sa pandiyeta, damo, at ang mga nutrisyon ay maaari ding maging kapaki-pakinabang na mga tool para sa pagtulong sa iyong katawan na maayos ang pagkontrol ng stress.

Narito ang ilan suplemento na nakatuon sa pananaliksik upang subukan sa pagtugis ng stress lunas.

Ashwagandha

Ashwagandha Extract

Ang Ashwagandha ay isang damong pangkaraniwan sa Ayurvedic medicine, isang sinaunang anyo ng gamot na nagmumula sa India.

Malawak na kilala para sa mga katangian nito adaptogen, ang damong ito ay tumutulong sa regulate ang stress at mabawasan ang mga epekto ng talamak na stress sa pamamagitan ng pagsuporta sa pag-andar ng adrenal glandula.

Ang mga adrenal glandula ay may pananagutan sa paggawa ng mga hormones ng stress, tulad ng cortisol at adrenaline. Kapag sobrang stress mo ang mga glandula ng adrenal ay maaaring mag-overdrive at magsunog ng kanilang mga sarili, na nag-iiwan ka ng pagod at ganap na wala sa balanse!

Paano nakakaapekto ang stress sa ashwagandha?

Ang isang pag-aaral ng 2008 ng 98 na nakababahalang mga nakikibahagi sa mga kalahok na natagpuan na ang mga dosage ng ashwagandha (bilang mababang 125mg) ay nabawasan ang isang marker ng stress na tinatawag na C-reactive protein (CRP) ng 36%. Ang mga nakasanayang antas ng CRP ay naka-link sa pamamaga at ang panganib ng pagbuo ng mga malalang sakit.

Ang pangkat ng ashwagandha ay may mas mababang antas ng cortisol at mas mababang presyon ng dugo. Sa pag-aaral na ito, ang mga kalahok na tumanggap ng suplemento ay nag-uulat din sa sarili na mas kaunting mga high-stress days (5).

Ito ay hindi nakakagulat dahil ang ashwagandha ay isang adaptogenic na halamang gamot na tumutulong sa pag-regulate ng mga neurotransmitters at mga stress sa stress, pati na rin Ang pagbaba ng pamamaga at pagtulong sa pagaanin ang mga epekto ng stress.

Paano kumuha ng ashwagandha

Ang Ashwagandha sa pangkalahatan ay itinuturing na ligtas para sa karamihan sa mga malusog na tao. Maaari itong maubos sa mga pildoras o capsule forms. Ang pagpili ng isa na may label na libre ng mga artipisyal na sangkap o fillers ay ang mas mahusay na paraan upang pumunta.

Mga dosis sa pagitan 300-500mg kada araw mukhang mahusay na disimulado at ligtas para sa karamihan ng mga tao upang makatulong na pamahalaan ang stress (6).

Mga Opisyal na Pagraranggo

Lemon panghaplas

Lemon Balm Extract

Ang Melissa officinalis ay isang halaman sa pamilyang mint, karaniwang tinatawag na lemon balm, at natagpuan na may anti-stress at anti-pagkabalisa epekto. Maaari rin itong mapabuti ang kalinawan ng kaisipan at tumulong sa pagpapahinga.

Paano pinipigilan ng lemon balm ang stress?

Sinusuri ng isang pag-aaral ng 2004 ang mga epekto ng lemon balm sa laboratoryo-sapilang sikolohikal na diin, sa ibaba ay kung ano ang kanilang ginawa.

Bago kumuha ng isang pagsubok sa stress, labing-walong paksa na natanggap alinman, 300mg o 600mg ng lemon balm, o isang placebo.

Nalaman ng mga mananaliksik na ang 600mg ng lemon balsamo:

Nagkaroon ng isang makabuluhang pagtaas sa bilis ng pagproseso para sa mga pagsusulit ng nagbibigay-malay para sa parehong mga 300 at 600mg dosis.

Sa pag-aaral na ito, ang mga resulta para sa mas mataas na kalmante ay hindi nakikita sa 300mg dosis (7). Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang 300mg ng lemon balm ay maaaring magbuod ng isang calmer state (8).

Paano Dalhin ang Lemon Balm

Ang mga inirerekomendang dosis ng lemon balm para sa hanay ng pamamahala ng stress mula sa 300 mg hanggang 900 mg sa iba't ibang mga pag-aaral.

Maaari itong maubos sa pamamagitan ng isang kapsula o sa pamamagitan ng tsaa na naglalaman ng damong-gamot (ang aking ginustong pamamaraan!).

Ⓘ Ang isang salita ng pag-iingat, maaari itong maging sanhi ng pag-aantok sa ilang mga tao, kaya ito ay pinakamahusay na kung dadalhin mo ito sa gabi bago matulog.

Mga Opisyal na Pagraranggo

B-Complex Vitamins

Mga Pinagmulan Ng B Bitamina

Ang B-kumplikadong bitamina ay isang kombinasyon ng maraming mga B-bitamina na kailangan ng iyong katawan, na nakapangkat sa isang tableta o kapsula.

Sa pangkalahatan, ang isang suplementong B-complex ay magsasama ng iba't ibang mga dosis ng:

Paano nakikipaglaban ang b-complex na bitamina?

Ang mga bitamina ay naglalaro ng maraming mga tungkulin sa katawan, ngunit karamihan sa kanila ay kinakailangan para sa tamang kalusugan ng utak at pag-andar ng sistema ng nerbiyos. Ang isang kakulangan sa alinman sa mga bitamina na ito ay maaaring dagdagan ang pisikal na stress at babawasan ang paggawa ng mga neurotransmitters na umayos ng mood.

Ang isang pag-aaral ng 2011 ng animnapung manggagawa ay natagpuan na ang pagkuha ng B-complex sa loob ng tatlong buwan ay nagresulta mas mababang pagkalumbay, pinabuting kalooban, at nabawasan ang personal na pilay habang nasa trabaho (9).

Paano Dalhin ang B-Vitamin Complex

Ang bitamina complex na ito ay medyo ligtas na madagdagan. Ang mga b-bitamina ay natutunaw ng tubig, kaya kung ano ang hindi ginagamit ng iyong katawan ay aalisin lamang sa mga pagbisita sa banyo.

Ang toxicity ay iniulat lamang sa napakataas na dosis at malulutas kapag ang suplemento ay tumigil. Ang mga dosis ng bawat indibidwal na B-bitamina ay maaaring mag-iba sa pagitan ng mga produkto, ngunit karamihan ay karaniwang naglalaman ng pagitan 300 mg - 500 mg.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Kava

Kava Extract

Ang Kava, na tinutukoy din bilang kava kava, ay isang ugat na matatagpuan sa mga isla ng Pasipiko.

Mataas ito sa isang aktibong tambalan na tinatawag na kavalactones, na mayroong pagpapahinga at psychoactive effects sa utak. Ito marahil kung bakit ang mga kultura ng South Pacific ay tradisyonal na ginamit ito bilang inumin upang matulungan ang mas mababang pagkabalisa at itaguyod ang pagpapahinga; maaari din ito tumulong sa mga isyu sa pagtulog.

Paano nakaka-stress ang kava?

Natagpuan ng isang pag-aaral 2004 na ang isang partikular na extract ng kava na tinatawag na WS 1490 pinabuting pagtulog at nabawasan ang pagkabalisa at pag-igting.

Sa pag-aaral na ito, ang mga paksa ng 61 ay nakatanggap ng 200 mg ng kava o isang placebo sa isang linggo ng 4. Sa panahong ito, ang mga paksa ay iniulat sa kanilang kalidad ng pagtulog, mga antas ng pagkabalisa, at pangkalahatang kagalingan.

Ang grupo na nakatanggap ng kava ay nakaranas ng isang pagtaas sa pangkalahatang kagalingan, nabawasan ang pagkabalisa, at napabuti ang pagtulog (10).

Paano Sumakay Kava

Kava ay matatagpuan sa isang extract na tinatawag na WS 1490, na kung saan ay ang uri na karaniwang ginagamit para sa mga layuning pananaliksik.

Ang inirekumendang dosis ay 300 mg na dapat hatiin sa tatlong dosis sa isang araw.

Dapat ding nabanggit na ang mataas na dosis ng kava ay na-link sa pinsala sa atay, kaya dapat mag-ingat sa karagdagan na ito, lalo na kung mayroon kang anumang mga alalahanin tungkol sa kalusugan ng atay (11).

Mga Opisyal na Pagraranggo

L-Theanine

Mga Pinagmulan Ng L Theanine

Ang amino acid na ito ay isang dahilan kung bakit ang pagtulo ng isang tasa ng tsaa ay sobrang nakakarelaks. Ang green tea, partikular, ay mataas sa L-theanine, na isang dahilan kung bakit maraming mga benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa inuming ito.

Gumagawa ito bilang isang calming neurotransmitter sa utak, tumutulong sa pagbawas ng presyon ng dugo.

Paano gumagana ang l-theanine na labanan ang stress?

Ang isang pag-aaral sa L-theanine at pagrerelaks ay natagpuan na ang 50-200 mg sa isang araw ay nadagdagan ang mga alpha waves sa utak, na sa pangkalahatan ay nauugnay sa pagpapahinga, sa loob ng 40 minuto ng pagkuha ng suplemento.

Ang mga paksa ay hindi nag-uulat ng anumang karagdagang pagkaantok, isang pangkalahatang damdamin ng kapakanan at pagpapahinga (12).

Paano Sumakay L-Theanine

Dahil ang bilang isang mapagkukunan nito ay tsaa, ang pagtusok ng isang tasa ng berdeng tsaa ay isang mahusay na mabilis na paraan upang makakuha ng ilang nakakarelaks na L-theanine at kumuha ng kaunting pahinga mula sa mga pagkabahala sa iyong araw.

Ngunit, kung hindi ka fan ng berdeng tsaa, dumarating rin ito sa suplemento ng form; karaniwang sa mga dosage sa pagitan 100 200-.mg nakabalot bilang mga capsule, tabletas, at / o mga tablet. Maaari ka ring mag-opt para sa ilan green tea Extract.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Valerian Root

Valerian Root Extract

Ang Valerian Root ay isang tulong sa pagtulog at nakakatulong na mabawasan ang pagkabalisa. Naglalaman ito ng isang kemikal na tinatawag na valeric acid na maaaring ma-convert sa gamma-aminobutyric acid (GABA), isang neurotransmitter na responsable para sa inhibiting at pagpapatahimik ng nervous system.

Paano nakakaapekto ang stress sa ugat ng valerian?

Sa isang pag-aaral ng 2015, ginamit ng mga mananaliksik ang ugat ng valerian upang matulungan ang mga kababaihan na sumasailalim sa hysterosalpingography, isang masakit at nakababahalang pamamaraan para sa pagtatasa ng mga sanhi ng kawalan ng katabaan. Ang mga paksa na magpapasailalim sa pamamaraang ito ay binigyan ng 1500 mg ng valerian root 90 minuto bago.

Ang kanilang pagkabalisa ay sinusukat bago at pagkatapos ng pamamaraan.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga paksang iniulat ay mas mababa ang pagkabalisa pagkatapos ng pamamaraan habang ang pagkuha ng ugat ng valerian na may ilang mga epekto (13). Kaya, ang pananaliksik na ito ay nagpapahiwatig na ang valerian root ay maaaring gamitin bilang isang natural na paraan upang kalmado ang pasyente pagkabalisa bago masakit o mahirap na medikal na mga pamamaraan.

Paano Dalhin ang Valerian Root

Ang mga suplemento sa ugat ng Valerian sa pangkalahatan ay pumapasok Mga dosis ng 500 mg na maaaring hatiin sa pagitan ng 2-3 dosis bawat araw. Maaari mong dalhin ito sa pamamagitan ng isang makata, sa iyong tsaa, o kumuha lamang ng form na kapsula.

Ⓘ Maaaring magdulot ng mataas na dosis ng malabong paningin at mga pagbabago sa puso ng ritmo, kaya magpatuloy sa pag-iingat at dagdagan ang dami na dahan-dahan mong ginagawa.

Siguraduhing laging konsultahin ang iyong doktor sa anumang mga alalahanin.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Magnesiyo

Mga Pinagmulan Ng Magnesiyo

Ang magnesiyo ay karaniwang tinatawag na "relaxation mineral." Ang pangunahing tungkulin nito ay upang mapanatili ang isang malusog na nervous system, a normal na puso ritmo, at ayusin ang presyon ng dugo. Kinakailangan din ito para sa paggawa ng serotonin, na kilala bilang "pakiramdam ng mabuti" na neurotransmitter.

Ang inirekumenda na allowance ng pandiyeta (RDA) para sa mga may sapat na gulang ay 420 mg bawat araw habang ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 320 mg bawat araw.

Ito ay natagpuan natural sa maraming mga pagkain, lalo na sa (14):

  • berdeng malabay na gulay,
  • mga tsaa,
  • mani,
  • buto,
  • at buong butil.

Dahil sa aming napakahusay na mga diyeta, maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na magnesiyo. Bilang karagdagan, ang sobrang pagkapagod, kape, at alkohol ay maaaring mag-alis ng magnesiyo ng katawan, na nagiging mas malala pa.

Paano lumalaban ang magnesiyo?

Natuklasan ng pananaliksik na ang magnesium excretion ay nadagdagan sa ilalim ng mga stress na sitwasyon tulad ng pagsusulit. Kaya, kapag ikaw ay nasa ilalim ng stress magnesium ay hindi lamang maubos, ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring magpataas ng damdamin ng stress at pagkabalisa (15).

Kung talagang nakikipagpunyagi ka ng stress, maaari mong tiyakin na kasama mo ang maraming mataas na magnesiyo na pagkain sa iyong diyeta.

Ang isang pagsusuri sa 2017 ng labing walong pag-aaral tungkol sa paksa ng magnesiyo at stress na natagpuan na ang katayuan ng magnesiyo ay nauugnay sa mga subjective na ulat ng pagkabalisa. Humigit-kumulang kalahati ng mga pag-aaral ang natagpuan na ang suplemento ng magnesiyo ay nabawasan ang naiulat na stress sa sarili sa mga taong may pangkalahatang pagkabalisa, mataas na presyon ng dugo, at Ang pagkabalisa na nauugnay sa PMS.

Ⓘ Wala itong epekto sa mga may pagkabalisa sa postpartum.

Batay sa data na ito, napagpasyahan ng mga mananaliksik na mayroong nagpapahiwatig na katibayan ng mga kapaki-pakinabang na epekto ng magnesiyo sa stress, ngunit mas mahigpit na mga pagsubok ang inirerekomenda upang patatagin ang mga ideal na dosis at kung sino ang pinaka-kapaki-pakinabang (16).

Paano Sumakay Magnesium

Kung gusto mong subukan at iayos ang stress sa magnesium, tandaan na kahit na ang magnesiyo sa pangkalahatan ay ligtas, gusto mo pa ring mag-ingat.

Ang itaas na limitasyon para sa pandagdag na magnesiyo na itinakda ng National Institute of Health ay 350 mg bawat araw.

Ⓘ Ang mga sintomas ng pagkalalasing ay karaniwang nakikita sa mga dosis na mas mataas kaysa sa 5,000 mg / araw.

Ang isang mataas na dosis ng magnesiyo sa sabay ay maaaring maging sanhi ng pagtatae, kaya dagdagan ang iyong mga dosis sa mga agwat, kaunti sa isang pagkakataon, tulad ng iyong katawan ayusin.

Kung hindi mo nais na gumamit ng mga form na oral capsule, isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng isang magnesium lotion o isang mainit na paligo na may Epsom salts (gawa sa magnesiyo) upang makatulong sa pamamahala ng stress; yamang ang magnesiyo ay maaaring masipsip sa pamamagitan ng balat.

Ang ilang mga pag-aaral ay gumagamit ng dosis na mas mataas kaysa sa itaas na limitasyon upang gamutin ang ilang mga medikal na kondisyon, tulad ng mataas na asukal sa dugo, depression, at migraines (17, 18, 19).

Sa oras na ito, hanggang sa makuha ang karagdagang pananaliksik sa dosis, marahil pinakamahusay na hindi lumampas sa inirekumendang itaas na limitasyon ng 350 mg / araw.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Melatonin

Mga Suplementong Melatonin

Ang melatonin ay isang hormone na may kabaligtaran na epekto ng mga hormones ng stress.

Ito ay isang sleep hormone na nagdaragdag sa gabi upang makatulong sa iyo matulog at manatiling tulog. Ang melatonin, na ginawa ng pineal gland, ay may pananagutan sa pagsasaayos ng iyong circadian rhythm at reaksyon sa liwanag at kadiliman.

Paano nakakaapekto ang melatonin?

Kapag ang mga hormones ng stress ay mataas, pinipigilan nila ang melatonin na gumana nang maayos, na humahantong sa hindi mapakali na pagtulog at hindi pagkakatulog (20).

Ang Melatonin ay hindi bumababa ng stress nang direkta ngunit sa halip ay tumutulong sa pag-mediate ang ilan sa mga epekto na sanhi ng stress tulad ng isang suppressed immune system at hindi magandang pagtulog (21).

Nalaman ng isang pag-aaral 2010 na ang supplementation na may melatonin para sa tatlong linggo ay nagresulta sa:

  • mas mabilis na pagtulog simula,
  • pinabuting kalidad ng pagtulog,
  • nadagdagan ang alertness ng umaga,
  • at pinabuting kalidad ng buhay.

Ⓘ Ang mga paksa na kumukuha ng melatonin ay hindi nag-ulat ng pag-aantok o may mga alalahanin sa kaligtasan habang ginagamit ang suplemento (22).

Paano Sumakay Melatonin

Kung ang stress ay nakakaapekto sa iyong pagtulog, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagpapakilala ng melatonin sa halo. Sa isip, dapat mong gawin ang mga tatlumpung minuto bago ka magplano na matulog.

Ang mga melatonin tablet ay karaniwang pumapasok 1, 3, 5, o 10mg. Magsimula sa isang mas mababang dosis at dagdagan kung / kung kinakailangan.

Kung ang isang mababang dosis ay hindi nakatutulong na matulog ka sa loob ng 30 minuto ng pagtulog, pagkatapos isaalang-alang ang pagtaas sa isang mas mataas na dosis. Kung nakakaramdam ka ng labis na pagkabalisa sa umaga, pagkatapos ay i-cut pabalik sa iyong dosis.

Ⓘ Melatonin ay maaaring makipag-ugnayan sa ilang mga gamot, pagdaragdag ng antok, kaya pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagsisimula nito.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Passionflower

Extraction ng Passionflower

Ang Passionflower ay ang bulaklak ng tree passion tree, isang karaniwang halaman na matatagpuan sa tropikal na mga bansa. Ito ay ipinapakita upang mas mababa ang pagkabalisa at tulong sa insomnya dahil ito ay maaaring dagdagan ang GABA antas sa utak nakakarelaks ang nervous system.

Paano pinipigilan ng passionflower ang stress?

Ang isang pag-aaral ng 2017 ng mga pasyente ng ngipin na sasailalim sa isang nagsasalakay na operasyon ay natagpuan na ang pagkuha ng passionflower bago tumulong sa pagkontrol ng pagkabalisa tulad ng reseta ng gamot na anti-anxiety.

Ang mga paksa ay binibigyan ng 260 mg ng passionflower o 15 mg ng midazolam 30 minuto bago ang operasyon. Ang kanilang mga antas ng pagkabalisa ay sinukat sa pamamagitan ng mga questionnaire at pisikal na pagtasa ng presyon ng dugo, rate ng puso, at oxygen saturation.

Nakatulong ang Passionflower na mabawasan ang pagkabalisa sa panahon ng pamamaraan tulad ng mga tumatanggap ng reseta ng gamot. Ang mga may passionflower ay nag-ulat ng walang mga isyu sa amnesya, isang karaniwang epekto ng midazolam (23).

Paano Dalhin ang Passionflower

Ang Passionflower ay magagamit sa mga tsaa, tincture, tablet, o extract na mga form. Maaari itong maging sanhi ng pag-aantok, kaya pinakamahusay na kinuha ito sa gabi. Ang mga tincture o teas ay ang pinakaepektibong paraan upang dalhin ito.

Ang karaniwang dosis para sa tsaa ay 0.25-2 gramo ng pinatuyong damo sa 8 ounces mainit na tubig o isang 1 ml tincture tatlong beses sa isang araw.

Ⓘ Isang salita ng pag-iingat, ang passionflower ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo nang labis, kaya mag-ingat kung / kapag kukuha ito habang nasa pagbaba ng presyon ng dugo. Makipag-usap sa iyong doktor bago paghaluin ang mga gamot.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Pag-recap sa Paggamit ng Mga Suplemento para sa Stress

Mayroong maraming iba't ibang mga damo at suplemento na maaaring magamit upang makatulong sa pamamahala ng stress, at kung paano gumagana ang mga ito ay maaaring mag-iba. Kahit na sa katapusan, maaari silang maging isang kapaki-pakinabang na tool sa pagbawas ng pagkabalisa, pagpapabuti ng pagtulog, at pagpapatahimik ng sobrang aktibong sistema ng nervous.

Ngunit gaya ng lagi, bago gumawa ng anumang suplemento sa pandiyeta, laging pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor upang makatulong na masuri ang kaligtasan para sa iyo.

Dahil ang ilan sa mga produktong ito ay maaaring magbuod ng pag-aantok, subukang dalhin ang mga ito sa unang pagkakataon sa bahay sa isang kinokontrol na kapaligiran.

Ang epektibong pamamahala ng stress ay nangangailangan ng maramihang lifestyle, sikolohikal, at nutritional na mga pagbabago, ito ay talagang tumatagal ng isang holistic diskarte upang makakuha ng stress na sa ilalim ng kontrol.

Panatilihin ang pagbabasa: Ang 9 Likas na Mga pandagdag para sa isang Enerhiya na Pagtaas

Ⓘ Anumang partikular na suplementong produkto at tatak na itinampok sa website na ito ay hindi kinakailangang endorsed ni Ana.

Mga Larawan sa Stock mula sa EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

Mag-sign Up Para sa Mga Update!

Kumuha ng Mga Karagdagang Mga Update, Balita, Mga Deal, giveaways at Iba pa!

Mangyaring magpasok ng isang wastong email address.
May nagkamali. Mangyaring suriin ang iyong mga entry at subukan muli.

Ibahagi ang post na ito:


Nakatulong ba ang post na ito?

Tungkol sa Author