Kahit na ang anumang mga tukoy na rekomendasyon ng produkto na nakikita mo sa post na ito ay mahigpit na aming mga opinyon, isang sertipikadong nutrisyunista at / o espesyalista sa kalusugan at / o sertipikadong personal na tagapagsanay ay nasuri ang katotohanan at sinuri ang nasuri na mai-back na nilalaman.

Garantiya ng Top10Supps: Ang mga tatak na iyong nakita na nakalista sa Top10Supps.com ay walang impluwensya sa amin. Hindi nila mabibili ang kanilang posisyon, makatanggap ng espesyal na paggamot, o manipulahin at mapalaki ang kanilang pagraranggo sa aming site. Gayunpaman, bilang bahagi ng aming libreng serbisyo sa iyo, tinangka naming makisama sa mga kumpanya na aming sinusuri at maaaring mabayaran kapag naabot mo sila sa pamamagitan ng isang kaakibat na link sa aming site. Kapag pumunta ka sa Amazon sa pamamagitan ng aming site, halimbawa, maaari kaming makakuha ng komisyon sa mga suplemento na iyong binibili doon. Ito ay hindi nakakaapekto sa ating pagiging tapat at walang kinikilingan.

Anuman ang anumang pag-aayos sa pananalapi ng kasalukuyan, nakaraan, o sa hinaharap, ang bawat pag-ranggo ng kumpanya sa listahan ng aming editor ay batay at kinakalkula gamit ang isang layunin na hanay ng pamantayan ng ranggo, pati na rin ang mga review ng gumagamit. Para sa karagdagang impormasyon, kita n'yo kung paano namin maiayos ang mga pandagdag.

Bukod pa rito, ang lahat ng mga review ng user na nai-post sa Top10Supps ay sumailalim sa screening at pag-apruba; ngunit hindi namin isinuri ang mga pagsusuri na isinumite ng aming mga gumagamit - maliban kung sinisiyasat sila para sa pagiging tunay, o kung ang mga ito ay lumalabag sa aming mga alituntunin. Taglay namin ang karapatan na aprubahan o tanggihan ang anumang pagsusuri na nai-post sa site na ito alinsunod sa aming mga alituntunin. Kung pinaghihinalaan mo ang isang gumagamit na nagsumite ng pagsusuri na sadyang mali o mapanlinlang, hinihikayat ka naming pakiusap ipagbigay-alam sa amin dito.

Ang magkakaibang pag-aayuno, kasama ang iba pang mga uri ng pag-aayuno, ay hindi lamang naging tanyag sa iba't ibang mga komunidad ng fitness kundi pati na rin sa mga simpleng naghahanap upang mawala ang timbang at pagbutihin ang kanilang kalusugan. KUNG napatunayan din na makakatulong sa mga may tiyak na metabolic kondisyon, tulad ng labis na katabaan at type II diabetes (1).

Panghuli, ang mga pagpapabuti ay madalas na nakikita sa antas ng kolesterol, insulin, at glucose (2). Kaya lumilitaw na isang win-win para sa lahat, di ba?

Well, hindi ito simple.

Bagaman madali itong mag-aplay sa teoretikal, medyo mahirap para sa iba. Ang ilan ay nakakaramdam na parang ang kanilang kagutuman ay nakatiklop habang sumusunod sa isang pag-aayuno, habang ang iba ay tila parang gutom na gutom sa buong araw; patuloy na nag-iisip sa isang mindset na nakatuon sa pagkain.

Ngayon, tatalakayin namin ang tungkol sa mga pandagdag sa 10 na makakatulong na gawing mas madali ang iyong paglalakbay sa pag-aayuno para sa mahabang pagbatak!

Bakit Isaalang-alang ang Mga Pandagdag Kapag Pag-aayuno?

Bago tayo sumisid sa listahan, pag-usapan natin kung bakit nais mong isaalang-alang ang paggamit ng mga pandagdag sa unang lugar kapag nag-aayuno.

Ngayon, kinakailangan bang uminom ng mga pandagdag kapag nag-aayuno? Syempre hindi! Ngunit, maaari ba nitong gawing mas madali ang iyong paglalakbay sa pag-aayuno? Oo! Ito ay tiyak na maaari!

Hindi lahat ng reaksyon sa pag-aayuno sa parehong paraan. Ang isang tao ay maaaring makaramdam nang lubusan; gutom nasiyahan, puno ng enerhiya, hindi nakatuon sa pagkain sa kanilang tren ng pag-iisip.

Sa flip side, maaari kang magkaroon ng isa pang indibidwal na hindi maaaring mukhang ito sa pamamagitan ng mabilis nang hindi nagbibigay sa gutom at pagkahumaling, ay may napakababang enerhiya, at palaging iniisip kung kailan sila susunod na pagkain.

Ang artikulong ito ay pangunahin para sa huling pangkat; ang mga tila nagpupumilit sa pag-aayuno, ngunit talagang nagnanais na subukan ito para sa mga kilalang benepisyo sa kalusugan.

Ang mga suplemento na nakalista sa artikulong ito ay makakatulong sa iyo pagbutihin ang enerhiya, mapahusay ang iyong mga kakayahan sa nagbibigay-malay, sugpuin ang iyong kagutuman, at bigyan ka ng isang pangkalahatang mas mahusay na pakiramdam ng kagalingan. Ngunit huwag mag-alala, ang mga suplemento ay hindi limitado sa mga nagpupumilit sa pag-aayuno. Maaari rin nitong mapahusay ang mga resulta ng mga taong nagtagumpay sa kanilang mga protocol sa pag-aayuno.

Narito ang isang visual na sneak silip ng kung ano ang nauna.

Pinakamahusay na Mga Suplemento na Kinukuha Kapag Nag-aayuno ng Infographic Mula sa Top10supps

Ang 10 Karamihan sa Nakatutulong na Mga pandagdag para sa Pag-aayuno

Sa nasabing sinabi, pumunta tayo sa listahan na iyon!

Green Coffee Extract

Green Coffee Bean Extract

Ang suplemento na ito ay nakakuha ng maraming traksyon sa mga nakaraang taon bilang isang suplemento ng timbang. Ang katas ng berdeng kape ay nilikha sa pamamagitan ng pagkuha ng hilaw na binhi sa isang halaman ng kape.

Mayroong isang pares ng mga bagay na ginagawang epektibo ang suplemento na ito.

Una, may kakayahang pigilan ang akumulasyon ng taba nang direkta (3). Gayundin, dahil naglalaman ito kapeina, kilala ito upang mapigilan ang gana sa pagkain (4).

Bakit nangyari ito?

Mahusay na stimulant, ang caffeine ay isa sa mga ito, naglalabas ng epinephrine at norepinephrine, na kung saan ay ang dalawang pangunahing "away-o-flight na mga hormone." Ang mga hormone na ito ay may pananagutan sa pakiramdam na nakakagising na naramdaman pagkatapos kumain ng caffeine.

Ang mga hormones na ito ay nagdidirekta ng dugo na lumalayo mula sa digestive system at patungo sa mga kalamnan at puso. Ang kakulangan ng dugo sa sistema ng pagtunaw ay nagdudulot ng pagsugpo sa ganang kumain.

Paano Tumutulong ang Pag-aalis ng Green Coffee Sa Pag-aayuno

Marahil ang isa sa mga pinakamalaking reklamo na nararanasan ng maraming tao kapag nagsisimula ang isang regimen sa pag-aayuno ay ang hindi nasusukat na gana sa kanilang pag-unlad sa buong araw. Ang caffeine mula sa berdeng katas ng bean ng kape ay makakatulong upang mapanatili ang kagutuman sa bay, habang binabawasan din ang mga cravings!

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Karamihan sa panitikan sa labas tungkol sa pagbaba ng timbang ay inirerekumenda ng hindi bababa sa 200 mg na kinuha araw-araw, na may ilang mga pag-aaral kahit na umakyat hanggang sa 400 mg bagaman ang huli ay marahil ay hindi bilang matipid.

Stick na may pinakamababang dosis at gumana ang iyong paraan.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Branched Chain Amino Acids (BCAA's)

Mga Pandagdag sa Bcaa

Ngayon bago magsimula ang lahat ng mga argumento, magawa natin ang isang bagay. Ang mga suplemento ng BCAA ay hindi nag-aalok ng anumang uri ng benepisyo sa synthesis ng protina ng kalamnan kumpara sa pag-ubos ng iba pa uri ng protina (5).

Karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng sapat na BCAA sa kanilang diyeta, kaya hindi nila dapat suportahan ito.

Sa totoo lang, ngayon na wala na ang paraan, sabihin natin kung ano ang talagang kapaki-pakinabang nila, lalo na sa panahon ng pag-aayuno.

Sapagkat ang mga suplemento na ito ay madalas na naka-flavour, makakatulong sila upang maiiwasan ang gutom sa panahon ng pag-aayuno sa pamamagitan ng pagkakaroon ka ng maiinom na mas maraming tubig. Ngayon, ito ay maaaring isinasaalang-alang na masira ang isang mabilis, dahil ang mga BCAA's ay mahalagang protina lamang. Gayunpaman, papasok ka nito sa isang binagong anyo ng pag-aayuno na naging sikat sa industriya ng fitness.

Ang form na ito ng pag-aayuno nang mahalagang ay kumokonsumo ka ng protina sa mga regular na agwat upang masiyahan ang mga pangangailangan ng isang mataas na protina na pagkain na walang anumang uri ng kakulangan sa ginhawa na nanggagaling sa pagkain ng sobrang mataas na halaga ng protina sa mga feed lamang ng 2-3.

Ang mga taba at carbs ay pinutol sa oras na ito tulad ng anumang iba pang mabilis.

Paano Tumutulong ang BCAA Sa Pag-aayuno

Kung tungkol sa ginagawa ng BCAA para sa pag-aayuno, makakatulong sila upang maiiwasan ang gutom sa pamamagitan ng pag-inom ng mas maraming tubig tulad ng naunang nabanggit, ngunit nakakatulong din ito upang maantala ang anumang uri ng pagkasira ng protina ng kalamnan na madalas na nauugnay sa mahabang pag-iwas mula sa dietary protein (6).

Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay nasa pagsasanay sa paglaban, dahil ang mga kalamnan ay masira sa pag-eehersisyo. Ang proseso ng pag-aayos ay dapat magsimula sa lalong madaling panahon upang mag-ayos pinakamainam na mga resulta ng pagbuo ng kalamnan.

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Ito ay lubos na nakasalalay sa iyong mga kinakailangan sa protina. Gayundin, nakasalalay kung kasalukuyan kang mag-ehersisyo at kung ang ehersisyo na ito ay nangyayari sa mga oras ng pag-aayuno o hindi.

Ang mga dosis ay karaniwang itinatakda saanman mula sa 5-10 mg para sa karamihan ng mga suplemento ng BCAA, kaya stick sa mga naaayon sa iyong mga pangangailangan sa protina.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Pre-eehersisiyo Supplement

Mga Pandagdag sa Pre Workout

Okay, kaya hindi lamang ito isang suplemento sa teknikal. Karamihan sa mga pre-ehersisyo na pandagdag ay naglalaman ng iba't ibang sangkap; mula sa stimulants hanggang nitric oxide boosters.

Ang ilang mga karaniwang pre-ehersisyo na sangkap ay kasama ang:

Ang mga sangkap na ito ay tumutulong upang mapalakas ang iyong enerhiya habang din pagpapahusay ng daloy ng dugo sa mga nagtatrabaho kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa mga pandagdag na ito ay ang karamihan sa mga ito ay alinman sa artipisyal na matamis o sila ay sweeted na may katas ng dahon ng Stevia.

Nangangahulugan ito na ang mga ito ay walang calorie at ligtas silang dalhin sa iyong mabilis! Ang ilan sa mga ito ay naglalaman ng maraming mga stimulant, tulad ng caffeine at yohimbine. Tulad ng tinalakay nang mas maaga, maaari nitong mabawasan ang ganang kumain.

Paano Nakakatulong ang Mga Pandagdag sa Pre-Workout Sa Pag-aayuno

Dahil sa mga stimulant sa kanila, makakatulong sila upang mabawasan ang mga cravings at gutom sa iyong pag-eehersisyo. Gayundin, ito ay isang bonus na mayroong nitric oxide at iba pang mga sangkap na nagpapalusog ng pagganap doon; lahat nang walang anumang idinagdag na calorie! Ang matamis na lasa mula sa karamihan sa mga suplemento na ito ay maaari ring makatulong upang mabawasan ang mga cravings para sa mga asukal na inuming at sweets sa buong araw.

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Nag-iiba ito mula sa produkto sa produkto. Sundin ang inirekumendang mga patnubay sa label at taper pataas o pababa upang masuri ang pagpapaubaya.

Mga Opisyal na Pagraranggo

multivitamin

Multivitamins

Ito ay higit pa para sa mga taong sumusunod sa mga protocol ng pag-aayuno na tumatagal sa buong araw, tulad ng mabilis na kahaliling araw. Ito ay kapag nag-ayuno ka para sa isang araw at pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong normal na mga pattern sa pagkain sa susunod na araw, at ulitin.

Isang bagay na dapat tandaan dito na ang ilang mga bitamina sa isang multivitamin supplement ay natutunaw na taba, tulad ng Bitamina D. Nangangahulugan ito na ang nutrisyon ay sumisipsip ng pinakamahusay kapag kinuha gamit ang isang mapagkukunan ng taba, o simpleng kinakain na may pagkain sa pangkalahatan dahil ang karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng hindi bababa sa mga halaga ng taba.

Dahil dito, mas mainam na kumuha ng isang multivitamin sa panahon ng iyong window ng pagpapakain kung ikaw ay pansamantalang pag-aayuno.

Paano Nakakatulong ang Multivitamins Sa Pag-aayuno

Ang gagawin ng isang multivitamin para sa iyo ay makakatulong sa iyo upang malutas ang anumang potensyal na kakulangan sa bitamina at mineral na bunga ng pag-aayuno sa isang buong araw.

Kung maaari, pumili ng isang likido o sublingual multivitamin sa mga oras ng pag-aayuno upang matiyak ang mabilis na pagsipsip, dahil ang katawan ay hindi kailangang gumana nang husto upang makuha ang mga nutrients mula sa isang likido kumpara sa mga tablet at kapsula.

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Karamihan sa mga multivitamin ay kinakailangan lamang na kumuha ng isang beses bawat araw, ngunit tiyaking suriin ang label bago bumili. Ang ilan ay kinakailangan na kunin ng 2-3 beses araw-araw. Subukang dumikit sa isang beses-araw-araw na multivitamin kung posible para sa madaling gamitin.

Mga Opisyal na Pagraranggo

L-Tyrosine

Mga Pinagmulan Ng Tyrosine

Ang Tyrosine ay isang amino acid na kapansin-pansin sa kakayahang gumawa ng catecholamines sa katawan. Kasama sa mga catecholamines ang mga hormone at neurotransmitters tulad ng dopamine at epinephrine. Ang mga ito ay responsable para sa pagpapahusay ng kalooban at nadagdagan ang mga antas ng enerhiya, ayon sa pagkakabanggit.

Bakit magiging epektibo ang L-Tyrosine habang nag-aayuno? Well, medyo ilang mga dahilan talaga.

Paano Tumutulong ang L-Tyrosine Sa Pag-aayuno

Inilarawan ng mga pag-aaral na ang L-Tyrosine ay nakapagpababa ng mga pang-unawa sa talamak na stress (7). Ang isang perpektong halimbawa ng talamak na stress ay ang pag-aayuno. Ironic, hindi ba?

Kasama ni pagbawas ng stress, ipinakita din upang mapagbuti ang pakiramdam ng kagalingan ng isang tao (8).

Kapag ang mga tao ay unang nababagay sa isang gawain sa pag-aayuno, kung minsan nararamdaman nila na sila ay nasa isang "fog" ng mga uri. Kapag kinuha ng mga tao ang L-Tyrosine, lumilitaw na mapabuti ang parehong pag-alam at memorya ng pagtatrabaho (9), kahit na sa mga oras ng Kulang sa tulog.

Hindi inirerekomenda iyon siyempre, ngunit pupunta lamang ito upang ipakita kung gaano kabisa ang suplemento na ito.

Ang ilang mga tao ay nag-uulat ng mas mahinang kalagayan kapag nag-aayuno (10). Ang pagkuha ng L-Tyrosine ay may potensyal na mapawi ang mababang kalagayan ng kalagayan. Kasabay nito, ang ilang mga tao ay nakakaranas ng isang mababang kalagayan dahil sa pagkapagod, kaya makakatulong din ito sa bagay na iyon.

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Karamihan sa pang-agham na panitikan ay gumagamit ng isang saklaw ng 100-150 mg / kg ng timbang ng katawan. Ang isang sanhi ng pag-aalala para sa ilang mga tao ay mga potensyal na pagtunaw ng pagtunaw.

Kung nangyari ito, ihulog nang naaayon ang dosis at suriin din.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Turmerik

Turmeric Root Extract

Alam mo ba na ang pampalasa na karaniwang matatagpuan sa kari? Oo, ito na.

Huwag mag-alala, hindi mo kailangang sumisid sa iyong cabinet ng pampalasa upang maani ang mga benepisyo ng sangkap na ito. Ang turmeric extract ay kadalasang magagamit sa form ng capsule. Kaya hindi mo kailangang harapin ang amoy nito alinman kung ikaw ay may posibilidad na hindi ang pinakamalaking tagahanga nito.

Maraming mga tao ang nag-iisip ng turmerik bilang isang anti-namumula compound. At magiging tama sila! Bakit ito makabuluhan pagdating sa pag-aayuno ay dahil sa mga anti-namumula na epekto sa gat.

Karamihan sa mga tao ay hindi napagtanto na ang karamihan sa mga karamdaman sa pagtunaw tulad ng Irritable Bowel Syndrome (IBS) at colon polyps ay isang resulta ng pamamaga sa gat at digestive system (11). Ang may turmeric na may kakayahang gawin ay bawasan ang pamamaga na ito; kapwa kumikilos bilang isang hakbang sa pag-iwas para sa mga walang isyu sa gat at kumikilos bilang isang ahente para sa pagbawi para sa mga nagdurusa sa mga isyu sa gat.

Paano Tumutulong ang Pag-aayuno Sa Pag-aayuno

Tulad ng nakasaad nang mas maaga, ang pangunahing dahilan sa pagkuha ng turmerik sa panahon ng isang mabilis ay para sa mga layunin ng kalusugan ng gat. Sa karamihan ng mga protocol ng pag-aayuno, ang indibidwal ay kakain ng mas maraming pagkain sa mas kaunting mga pagkakataon sa pagpapakain.

Dahil dito, ang mga isyu sa pagtunaw tulad ng hindi pagkatunaw, gas, at pagdurugo ay maaaring maging isang isyu, kasama ang mga karamdaman sa pagtunaw na nabanggit dati.

Sa isang pag-aaral, ang mga nagdaragdag ng turmerik kumpara sa placebo ay nagawang madagdagan ang "mabuting bakterya" sa kanilang gat sa pamamagitan ng 7%, na sapat upang positibong nakakaapekto sa panunaw (12).

Ang "mabuting bakterya" sa gat ay may pananagutan sa pagbasag ng pagkain na kinakain mo sa tabi ng iyong digestive system. Gumagana ito sa parehong paraan tulad ng isang probiotic supplement; pagdaragdag ng bilang ng mga bakterya sa microbiota upang mapahusay ang kalusugan ng pagtunaw.

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Sa kasamaang palad, hindi pa malinaw na naitatag na halaga para sa pagdaragdag ng turmeric. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay tila may tagumpay kapwa sa panitikan at anecdotally na may 500 mg.

Magsimula sa halagang ito at gumana ang iyong paraan kung kinakailangan.

Gayunpaman, dapat itong higit pa sa sapat para sa karamihan ng mga tao, lalo na dahil sa ang katunayan na ang suplemento na ito ay medyo mahal mula sa karamihan sa mga tagagawa.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Electrolytes

Mga Pinagmulan Ng Electrolytes

Mayroong maraming mga uri ng electrolytes. Kabilang dito

Depende sa iyong diyeta, kasarian, timbang, at maraming iba pang mga variable na lampas sa saklaw ng artikulong ito, ang halaga ng bawat electrolyte na kailangan mo ay magkakaiba.

Iyon ang dahilan kung bakit pinakamahusay na kumuha ng isang electrolyte supplement sa mga oras ng pag-aayuno upang matiyak na ang lahat ng mga kakulangan ay nalutas.

Ang mga suplemento na ito ay madalas na kasama ang lahat ng kinakailangang electrolyte na kailangan mo upang magdagdag muli, kasama ang mga tamang dosis.

Paano Makakatulong ang Pag-aayuno sa Mga Elektroliko

Ngunit bakit napakahalaga ng mga electrolyte? Mahusay sa mga oras ng pag-aayuno, ang iyong katawan ay patuloy na binabawasan ang mga mahalagang mapagkukunang ito mula sa iyong katawan.

Ang mga electrolyte na ito ay may pananagutan para sa isang kalakal ng mga pag-andar sa katawan. Kasama dito ang mga bagay tulad ng pag-ikli ng kalamnan, metabolismo, regulasyon ng tubig, bukod sa iba pang napakahalagang pag-andar.

Kapag ang isang tao ay kulang sa mga electrolyte pagkatapos ang mga proseso sa katawan ay maaaring negatibong maapektuhan.

Ang mga epekto ng pagiging kakulangan sa mga electrolyte ay kasama ang:

  • Pagod
  • Sakit ng ulo
  • Alibadbad
  • pagkahilo
  • "Naguguluhan ang utak"

Ang isa pang plus pagdating sa electrolyte supplementation, tulad ng mga suplemento ng BCAA, ay karaniwang pinalamanan sila ng mga pampalasa na walang calorie. Hindi ito masisira ng iyong mabilis, sa kabila ng narinig mo. Sa katunayan, napatunayan na ito ng maraming beses sa siyentipikong panitikan (13) na hindi ito nagtataas ng antas ng insulin, Kung sa katunayan ito ay, magiging hypoglycemic (estado ng mababang asukal sa dugo), dahil sa ang katunayan na ang insulin ay walang mga nutrisyon na maiimbak.

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Tulad ng nabanggit nang mas maaga, dahil sa kung gaano karaming mga electrolyt ang mayroon, lampas sa saklaw ng artikulong ito upang suriin ang mga dosage para sa bawat at bawat electrolyte. Gayundin, dahil sa napakaraming pagkakaiba-iba sa mga kinakailangan ng electrolyte mula sa tao sa isang tao, napakahirap na tukuyin ang tamang dosis.

Ang masasabi dito ay maaari kang tumingin sa iyong pag-inom ng mga electrolytes bilang pandiyeta.

Halimbawa, kung alam mo na ang iyong diyeta ay mataas sa sodium, kung gayon ang pagdaragdag ay hindi kinakailangan. Ang isang paghahatid ng isang karaniwang electrolyte supplement ay sapat upang magkasya sa mga pangangailangan ng karamihan sa mga indibidwal.

Gayunpaman, kung nagsasagawa ka ng anumang uri ng ehersisyo, kung gayon ang dosis ay dapat na nadagdagan nang naaayon, dahil sa pagkawala ng likido at electrolyte sa pawis.

B-Vitamins

Mga Pinagmulan Ng B Bitamina

Dahil sa Bitamina B na isang bitamina na natutunaw sa tubig, madalas silang i-excreted sa mas mabilis na rate kaysa sa mga bitamina na natutunaw ng taba tulad ng Vitamin D. Dahil dito, kailangan nilang muling idagdag.

At dahil ang mga ito ay natutunaw ng tubig, hindi kinakailangan na dalhin mo sila ng pagkain, kaya hindi ito masisira.

Tulad ng iyong maaaring magkaroon ng kamalayan, mayroong iba't ibang mga uri ng B-bitamina sa labas, tulad ng:

Thiamine

Karaniwang kilala ito ng mga tao bilang B1. Pangunahing responsable ito sa pag-aalsa at regulasyon ng metabolismo ng glucose (14).

Nakakaapekto rin ito sa mga bagay tulad ng sensitivity / resistensya ng insulin, na mahalaga para sa mga naghahanap upang pamahalaan ang kanilang timbang sa katawan.

Riboflavin

Kilala rin bilang B2, kasangkot ito sa regulasyon at paggamit ng mga amino acid (ang sirang bahagi ng protina). Ito ay tumutulong sa mga proseso tulad ng pag-aayos ng cellular at paglaki ng kalamnan (hypertrophy) (15).

Niacin

Kilala bilang Vitamin B3, ito ay para sa mga pangkalahatang proseso ng cellular at maaari ring magamit upang makatulong sa pagbaba ng kolesterol kasabay ng mga gamot at pamumuhay na interbensyon (16).

Folate

Tinatawag din na B9, ang pinakamahalagang pag-andar ng B-bitamina na ito ay upang ayusin ang paggawa ng mga pulang selula ng dugo (17). Ito ay lalong mahalaga kapag ang pag-aayuno, dahil ang mga bagay tulad ng pag-aalis ng tubig at kawalan ng timbang ng electrolyte ay maaaring mapahamak sa presyon ng dugo at puso kalusugan kung ang folate ay hindi naroroon sa sapat na sapat na halaga.

Mayroong higit pang mga uri ng mga B-bitamina, ngunit ito ang mga pinaka makabuluhan dahil nauugnay ito sa pag-aayuno. Marami sa iba pang mga nagbabahagi ng parehong mga pag-andar tulad ng ginagawa ng mga ito.

Habang maaari mong gawin ang lahat ng mga variant ng B-bitamina sa paghihiwalay, hindi talaga magiging matipid iyon. Gayundin, malamang na makakakuha ka ng higit pa sa mga B-bitamina kaysa sa talagang kailangan mo, na kung saan ay mawawala na lamang at maialis sa iyong katawan.

Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay ang kumuha ng isang bagay na tinatawag na isang B-complex. Pinagsasama nito ang parehong lahat ng nabanggit na mga variant ng B-bitamina sa isang tablet o kapsula.

Paano Tumutulong ang B-Vitamins Sa Pag-aayuno

Tulad ng binanggit nang mas maaga, napakahalaga na mabawasan ang stress sa mga oras ng pag-aayuno. Buweno, ang mga B-complex na bitamina ay ipinakita upang mapagbuti ang parehong pag-unawa at pangkalahatang kalagayan at kagalingan sa malusog na mga indibidwal, hindi lamang sa mga may kakulangan (18).

Kapag maaari mong bawasan ang stress, maaari kang mag-concentrate sa iba pang mga facet ng iyong buhay at mabawasan ang pagkakataon na subukang malutas ang stress na iyon sa pagkain; isang napaka hindi malusog na ugali.

Gayundin, makakatulong ito sa iyo na makuha ang lahat ng mga sustansya mula sa pagkain sa sandaling magsimula ka ulit kumain. Tulad ng nakasaad nang mas maaga, ang pag-agos ng isang malaking halaga ng pagkain sa ilang mga pag-upo ay maaaring magdulot ng ilang mga hindi kasiya-siyang epekto, ang isa sa kanila ay malabsorption.

Ito ay kapag ang isang makabuluhang halaga ng pagkain na kinakain mo ay hindi nakuha nang maayos, kaya't ang ilan sa mga mahahalagang sustansya ay napawi ng excreted.

Ang metabolic benefit mula sa mga B-bitamina ay makakatulong upang mai-assimilate ang mga nutrients at mahalagang makakuha ka ng "higit pa mula sa iyong pagkain".

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, ang inirekumendang dosis ay ang mga sumusunod, ayon sa FDA na nagtatag ng RDI, na siyang Sanggunian

Pang-araw-araw na Pag-inomBabaePero
B1 (Thiamine)1.1 mg1.2 mg
B2 (Riboflavin)1.1mg1.3 mg
B3 (Niacin)14 mg16 mg
B5 (Pantothenic acid)5 mg5 mg
B6 (Pyridoxine)1.3 mg1.3 mg
B7 (Biotin)30 mcg (AI)30 mcg
B9 (Folate)400 mcg400 mcg
B12 (Cobalamin)2.4 mcg2.4 mcg

Mga Opisyal na Pagraranggo

Beta-Alanine

Pinagmumulan ng Beta Alanine

Bagaman kung minsan ay matatagpuan ito sa mga suplemento ng pre-ehersisyo, ang karamihan sa mga tagagawa ay hindi gumagamit nito.

Ang Beta-alanine ay ginagamit upang dagdagan ang pagbabata sa panahon ng pangmatagalan, mga aktibidad na may mataas na lakas. Kasama dito ang mga bagay tulad ng pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mataas na rep at tumatakbo.

Kapaki-pakinabang din ito sa mga may aktibong trabaho, tulad ng konstruksyon o iba pang anyo ng matrabaho.

Gumagana ang Beta-alanine sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dami ng carnosine sa katawan (19). Tumutulong ang karnosine upang mabawasan ang antas ng kaasiman sa dugo, na pinapayagan ang mas kaunting akumulasyon ng isang bagay na tinatawag na lactate.

Ang lactate na ito ay madalas na nakakadampi, nasusunog na pandamdam na naramdaman mo pagkatapos ng isang masigasig na pag-eehersisyo. Kaya, sa lactate ngayon ay nabawasan, sa turn, tataas ang aming pagbabata.

Paano Tumutulong ang Beta-Alanine Sa Pag-aayuno

Ito ay napaka-kapaki-pakinabang upang magamit sa isang mabilis dahil ito ay hindi caloric at hindi masira ang iyong mabilis. Ito ay partikular na makakatulong sa mga yugto ng simula ng isang mabilis; kung saan ang karamihan sa mga tao ay walang lakas sa kanilang mga paglalakbay sa pag-aayuno.

Habang nagbibigay din ng enerhiya, sabay-sabay na tumutulong upang mabawasan ang pagkapagod sa isang iba't ibang mga aktibidad, pagpapabuti ng isang marker na tinatawag na "oras sa pagkaubos" (20).

Gaano Kadalas Upang Dalhin

Ang saklaw ay namamalagi kahit saan mula sa 2-5 g. Ang ilang mga tao ay nakakaramdam ng isang nakakabagabag na sensasyon na tinatawag na paresthesia kung kukuha sila ng labis. Kahit na ito ay isang hindi nakakapinsalang epekto, nakakagawa pa rin ito ng maraming tao na hindi komportable. Kung ito ang kaso, bawasan ang dosis nang naaayon.

Mga Opisyal na Pagraranggo

Creatine

Creatine Supplement

Huling ngunit tiyak na hindi bababa sa, mayroon kaming mahusay na iginagalang supplement na tagalikha sa aming listahan. Marahil ang isa sa mga pinaka-mahusay na sinaliksik at mahusay na napatunayan na mga suplemento doon, ang di-caloric enzyme na karaniwang matatagpuan sa pulang karne ay nagbibigay ng kapwa nagbibigay-malay na benepisyo pati na rin ang mga benepisyo sa physiological.

Ang pagbabalik sa konsepto ng enerhiya, ang tagalikha ay tumutulong upang lumikha ng isang bagay sa katawan na tinatawag na ATP, na nangangahulugan ng Adenosine Triphosphate.

Isipin ito bilang "yunit" ng enerhiya sa katawan. Patuloy itong ginagamit sa katawan, lalo na sa mga aktibidad na may mataas na lakas. Ang pagkapagod ay nagtatakda kapag mababa ang mga tindahan ng ATP.

Iminungkahi ng pananaliksik ang isang kalakal ng mga benepisyo, lalo na sa lupain ng output ng kuryente (21), Ito ay mahalaga para sa mga nais na mag-ehersisyo sa isang mabilis na estado, dahil ang mga antas ng enerhiya ay madalas na tumatakbo mababa sa oras na ito.

Sa katunayan, ang lumikha ay napakalakas na ang isang meta-analysis ay nagmumungkahi na nagbibigay ito ng isang average pagpapabuti ng lakas ng 8% at isang average pagpapabuti ng kuryente ng 14% (22). Iyon ay napaka makabuluhan para sa isang supplementation protocol lamang!

Bagaman kinakailangan ang karagdagang katibayan, ang tagalikha ay ipinakita sa ilan sa panitikan pang-agham upang mapabuti ang kognisyon23). Kahit na ito ay nabanggit sa isang maliit na degree, ito ay pa rin makabuluhang medyo makabuluhang ebidensya.

Paano Tumutulong ang Fineine Sa Pag-aayuno

Lalo na mahalaga ang Creatine para sa mga nais mag-ehersisyo sa isang mabilis na estado. Ang pag-aayuno ay kilala upang maging sanhi ng mababang enerhiya at damdamin ng pagkapagod, pag-ugnay sa mga bagay tulad ng mababang lakas at output ng kuryente.

Ang pagkuha ng creatine ay maaaring makatulong upang mapagaan ang mga epektong ito sa mga taong nakakaramdam ng partikular na paraan na ito habang ang pag-aayuno, sa gayon ay potensyal na magawa na parang nasa isang postprandial, o pinakain, na estado.

Sa mga pakiramdam na masarap habang nag-aayuno, ang manlilikha ay maaaring makatulong upang mapalakas ang pagganap ng pangkalahatang!

Mga Opisyal na Pagraranggo

Final Words

Kaya, mayroon ka nito! Sampu sa mga pinakamahusay na pandagdag na maaari mong gawin upang gawin ang iyong mabilis ng isang mas kaaya-ayang karanasan.

Kung ikaw ay pansamantalang pag-aayuno, kahaliling araw na pag-aayuno, o pagsasagawa ng iba pang mga protocol sa pag-aayuno, kasama ang ilan sa mga suplemento na ito sa iyong pamumuhay ay magpapahintulot sa iyo na umani ng metabolic, suppressant ng gana, at mga benepisyo sa komposisyon ng katawan na inaalok ng pag-aayuno.

Panatilihin ang Pagbasa: 9 Pinakamahusay na Mga Pandagdag para sa Keto

Ⓘ Anumang partikular na suplementong mga produkto at tatak na itinampok sa website na ito ay hindi kinakailangang endorsed ni Zachary.

Mga Larawan sa Stock mula sa SewCream / Shutterstock

Mag-sign Up Para sa Mga Update!

Kumuha ng Mga Karagdagang Mga Update, Balita, Mga Deal, giveaways at Iba pa!

Mangyaring magpasok ng isang wastong email address.
May nagkamali. Mangyaring suriin ang iyong mga entry at subukan muli.

Ibahagi ang post na ito:


Nakatulong ba ang post na ito?

Tungkol sa Author